Come Respirare Mentre si Corre: Strategie di Respirazione per le Prestazioni

Smetti di rimanere senza fiato (gioco di parole inteso). Tutti noi respiriamo, ma sapevi che le tecniche di respirazione intenzionali possono aiutarti a migliorare le tue prestazioni nella corsa? Sì, le ricerche mostrano che la respirazione va oltre il rilassamento e la concentrazione; può aiutarti a migliorare le tue capacità atletiche.

Le giuste tecniche di respirazione migliorano anche le prestazioni di corsa e il comfort generale. Sebbene i tuoi schemi respiratori si adatteranno istintivamente in risposta all'attività fisica, tecniche specifiche possono renderti più efficiente e tenere a bada disturbi comuni come i crampi e le fitte. Respirare correttamente massimizza l'apporto di ossigeno ed espelle anidride carbonica, un processo fondamentale per convertire il glicogeno nell'energia che alimenta i tuoi passi.

Ma non tutti i respiri sono uguali. A seconda dell'intensità della tua corsa, il metodo (attraverso il naso, la bocca o una combinazione dei due) può variare per soddisfare la crescente richiesta di ossigeno. Sapere come respirare durante la corsa influisce sulla resistenza, sul ritmo e sull'esperienza di corsa in generale.

Qui di seguito, scopri di più su come la respirazione influisce sulla tua esperienza di corsa, sui pericoli della tecnica scorretta e su come respirare durante la corsa per ottenere le migliori prestazioni possibili.

I muscoli richiedono più ossigeno per produrre energia durante la corsa, quindi una respirazione efficiente è fondamentale per le prestazioni. Un processo di respirazione efficiente garantisce che i muscoli ricevano la massima quantità possibile di ossigeno, rendendo così meno faticoso mantenere ritmo ed endurance. Due comuni stili di respirazione sono la respirazione diaframmatica e quella toracica, ognuna delle quali influisce sulle prestazioni della corsa in modo diverso.

La respirazione diaframmatica è il metodo migliore, mentre quella toracica è un'abitudine fisicamente costosa che molti corridori adottano senza rendersene conto. Respirare in modo più corto e superficiale dal torace rende più difficile per il tuo corpo ottenere abbastanza ossigeno e può portare alla fatica e addirittura al senso di vertigine.

Tecniche come la respirazione diaframmatica più lenta e la respirazione ritmica dal naso e dalla bocca consentono respiri più profondi e aumentano l'apporto di ossigeno ai muscoli per una migliore prestazione, mentre schemi di respirazione rapida dalla bocca possono talvolta essere migliori per le corse più veloci e gli sprint.

Le tecniche di respirazione scorrette possono influire negativamente sulle prestazioni e sul comfort durante le corse. La respirazione superficiale e rapida, nota anche come respirazione toracica, limita l'apporto di ossigeno, che può portare rapidamente alla fatica e a quella sensazione familiare di gambe pesanti. Un pattern di respirazione errato è spesso la causa di quei fastidiosi crampi e fitte, che possono fermare anche il corridore più esperto.

Gli esperti raccomandano due tecniche di base per la respirazione durante la corsa: la respirazione diaframmatica e quella ritmica.

La respirazione diaframmatica, o respirazione addominale, è una tecnica che massimizza l'apporto di ossigeno ed è la migliore per una corsa efficiente. Mentre la respirazione toracica superficiale può portare a una fatica più rapida, la respirazione addominale favorisce un completo scambio di ossigeno, che massimizza la tua endurance.

Pelc Graca pratica la respirazione ritmica, una tecnica raccomandata dall'American Lung Association per i corridori, che facilita un efficace viaggio dell'ossigeno in tutto il corpo. “La respirazione ritmica può temporizzare la forza d'impatto con un'inspirazione, che fornirà maggiore stabilità ai nostri muscoli addominali e al diaframma”, spiega.

Creare questa stabilità riduce quindi l'impatto della corsa sulle tue articolazioni, ossa e muscoli. Pelc Graca fornisce questi consigli su come incorporare la respirazione ritmica nelle tue corse utilizzando un ritmo 5-step (3:2).

Man mano che il tuo ritmo aumenta, puoi passare a un ritmo 3-step (2:1), inspirando per due passi ed espirando per uno, una tecnica preferita dal runner esperto Michael Mazzara, CEO di Half Marathon Guide. “La fatica è a volte causata da una mancanza di ossigeno fornito ai muscoli, quindi [prendere] due respiri assicura di fornire abbastanza ossigeno per l'uso muscolare”, dice.

Alla fine, è meglio trovare un ritmo e attenersi ad esso. “Non mi concentrerei troppo su questo”, dice Mazzara. Invece, sottolinea l'importanza di concentrarsi sul controllo generale del fiato e di attenersi a un ritmo che ti permetta di respirare senza sforzo. “La maggior parte delle adattamenti dell'allenamento per la corsa avvengono nella Zona 2, che è descritta come un ritmo di conversazione, quindi una respirazione regolare e controllata è molto importante per sapere che stai esercitando il giusto sforzo”, dice.

Sebbene la tecnica sia importante, ci sono altri modi per ottimizzare la tua respirazione durante la corsa. Respirare efficacemente durante la corsa comporta prestare attenzione alla tua postura, al tempo atmosferico e alle tue routine di riscaldamento e raffreddamento.

Essere consapevoli della tua postura è essenziale per una respirazione ottimale durante la corsa. Con una buona postura, c'è più spazio per il tuo diaframma e i tuoi polmoni per espandersi per ottenere respiri più profondi ed efficienti. Questo significa che otterrai un costante apporto di ossigeno per alimentare la tua migliore corsa. Questo non è possibile quando ti afflosci o ti incurvi, poiché ciò restringe la tua respirazione, limita l'apporto di ossigeno e potenzialmente porta a una fatiga e a un discomfort più rapidi.

Sarah Pelc Graca, NASM-Certified Personal Trainer (CPT), experienced marathoner, owner, and head coach at Strong with Sarah Health Coaching, says the best running posture is when your spine is neutral and your core muscles are slightly engaged. “Use your glutes, quads, and hamstrings to propel you forward with each step. Although your core muscles are slightly engaged, don't think of 'clenching' or 'squeezing' your abs, as this will restrict the movement of your belly and diaphragm as you breathe,” she adds.

Cross-training with posture-focused exercises, such as yoga or Pilates, is a smart way to improve your running posture and support your breathing efficiency. 

You can sneak in some additional work that improves your lung capacity and breathing efficiency by adding specific exercises in your warm-up and cool-down routines.

Warm-up: Begin with dynamic stretches that open the chest and engage the diaphragm, such as arm circles and torso twists. Follow up with a few minutes of brisk walking or gentle jogging to gradually increase your heart rate and breathing.

Cool down: End your run with a slow jog or walk, gradually bringing your breathing and heart rate down to a resting state. Incorporate deep breathing exercises, such as inhaling deeply for four counts, holding for four counts, and exhaling for four counts, to help clear your lungs and relax your body.

Weather conditions can impact your breathing and overall running experience, so it’s wise to know how different conditions might affect you. Cold air has less moisture and can be harsh on the respiratory system, causing airways to tighten. Some people might experience uncomfortable symptoms such as a runny nose or dry throat. Pelc Graca recommends wearing a scarf or mask over your nose and mouth during cold weather to pre-warm the air before it enters your lungs. 

High-humidity air can also make it feel harder to breathe since the moisture makes the air feel heavy. This can lead to a higher heart rate and quicker time to exhaustion, especially if you’re sweating. In hot and humid weather, stay hydrated, reduce your pace, and try to run during cooler parts of the day, such as early morning or late evening.

Another factor to be wary of is polluted or high allergy environments. Air quality can affect your breathing. On days with high pollution or pollen counts, it might serve you better to keep running indoors or travel to areas with better air quality.