Wie man beim Laufen atmet: Atemstrategien für die Leistung

Hör auf, außer Atem zu geraten (Wortspiel beabsichtigt). Wir atmen alle, aber wusstest du, dass bewusste Atemtechniken dir helfen können, deine Laufleistung zu verbessern? Ja, Forschungen zeigen, dass Atemarbeit über Entspannung und Konzentration hinausgeht; es kann dir helfen, dein sportliches Spiel zu verbessern.

Richtige Atemtechniken steigern auch die Laufleistung und den allgemeinen Komfort. Während sich deine Atemmuster instinktiv als Reaktion auf körperliche Aktivität anpassen, können spezifische Techniken dich effizienter machen und verbreitete Störungen wie Seitenstiche und Krämpfe abwehren. Richtiges Atmen maximiert die Sauerstoffaufnahme und stößt Kohlendioxid aus - ein Prozess, der für die Umwandlung von Glykogen in die Energie, die deine Schritte antreibt, von entscheidender Bedeutung ist.

Aber nicht alle Atemzüge sind gleich. Je nach Intensität deines Laufs kann sich die Methode - durch die Nase, den Mund oder eine Kombination - ändern, um den steigenden Sauerstoffbedarf zu erfüllen. Zu wissen, wie man beim Laufen atmet, beeinflusst Ausdauer, Tempo und das gesamte Lauferlebnis.

Im Folgenden erfährst du mehr darüber, wie das Atmen dein Lauferlebnis beeinflusst, die Fallstricke falscher Technik und wie du beim Laufen atmest, um deine beste Leistung zu erbringen.

Muskeln benötigen mehr Sauerstoff, um Energie zu produzieren, wenn du läufst. Daher ist ein effizientes Atmen entscheidend für die Leistung. Ein effizienter Atmungsprozess stellt sicher, dass die Muskeln die maximale Menge an Sauerstoff erhalten, so dass das Halten von Tempo und Ausdauer weniger anstrengend ist. Zwei häufige Atemstile sind das Zwerchfell- und das Brustatmen, die jeweils unterschiedlich auf die Laufleistung wirken.

Zwerchfellatmen ist die beste Methode, während Brustatmen eine körperlich kostspielige Gewohnheit ist, die viele Läufer unbewusst übernehmen. Kürzere, flache Atemzüge aus deiner Brust machen es deinem Körper schwerer, genug Sauerstoff zu bekommen und können zu Müdigkeit und sogar Schwindel führen.

Techniken wie das langsamere Zwerchfellatmen und das rhythmische Atmen aus Nase und Mund ermöglichen tiefere Atemzüge und erhöhen die Sauerstoffaufnahme, um die Muskeln für eine bessere Leistung zu versorgen, während schnellere Mundatmungsmuster manchmal besser für schnellere Läufe und Sprints sein können.

Falsche Atemtechniken können die Leistung und den Komfort während des Laufens negativ beeinflussen. Flaches und schnelles Atmen, auch bekannt als Brustatmen, begrenzt deine Sauerstoffaufnahme, was schnell zu Müdigkeit und diesem bekannten Gefühl schwerer Beine führen kann. Ein schlechtes Atemmuster ist oft der Übeltäter hinter diesen lästigen Seitenstichen und Krämpfen, die selbst den erfahrensten Läufer aus dem Spiel nehmen können.

Experten empfehlen zwei grundlegende Techniken für das Atmen beim Laufen: Zwerchfell- und rhythmische Atmung.

Zwerchfellatmung, oder Bauchatmung, ist eine Technik, die die Sauerstoffaufnahme maximiert und am besten für effizientes Laufen geeignet ist. Während flaches Brustatmen zu schnellerer Ermüdung führen kann, fördert die Bauchatmung einen vollen Sauerstoffaustausch, der deine Ausdauer maximiert.

Pelc Graca praktiziert rhythmische Atmung, eine von der American Lung Association empfohlene Technik für Läufer, die einen effizienten Sauerstofftransport im ganzen Körper erleichtert. "Rhythmisches Atmen kann den Aufprall mit einer Einatmung zeitlich so abstimmen, dass unsere Rumpfmuskulatur und unser Zwerchfell mehr Stabilität erhalten", erklärt sie.

Durch die Schaffung dieser Stabilität reduziert sich dann die Belastung des Laufens auf deine Gelenke, Knochen und Muskeln. Pelc Graca gibt diese Tipps, um rhythmisches Atmen in deine Läufe mit einem 5-Schritte (3:2) rhythmischen Muster einzubauen.

Wenn dein Tempo zunimmt, kannst du auf ein 3-Schritte (2:1) Muster umstellen, bei dem du zwei Schritte einatmest und einen ausatmest, eine Technik, die vom erfahrenen Läufer Michael Mazzara, CEO von Half Marathon Guide, bevorzugt wird. "Müdigkeit wird manchmal durch einen Mangel an Sauerstoff verursacht, der den Muskeln zugeführt wird, daher stellt [das] Einnehmen von zwei Atemzügen sicher, dass du genug Sauerstoff für die Muskelverwendung bereitstellst", sagt er.

Letztendlich ist es am besten einen Rhythmus zu finden und daran festzuhalten. "Ich würde nicht zu sehr darauf pochen", sagt Mazzara. Stattdessen legt er Wert auf die allgemeine Kontrolle der Atmung und das einhalten eines Rhythmus, der dich atmen lässt, ohne zu ringen. "Die meisten Trainingsanpassungen für das Laufen geschehen in Zone 2, die als Gesprächstempo beschrieben wird, daher ist ein gleichmäßiges, kontrolliertes Atmen wirklich wichtig, um zu wissen, dass du die richtige Anstrengung aufwendest", sagt er.

Während die Technik wichtig ist, gibt es noch einige andere Möglichkeiten, deine Atmung beim Laufen zu optimieren. Effektives Atmen beim Laufen beinhaltet das Beachten deiner Haltung, des Wetters und deiner Aufwärm- und Abkühlroutinen.

Auf deine Haltung zu achten, ist entscheidend für optimales Atmen beim Laufen. Mit guter Haltung gibt es mehr Raum für dein Zwerchfell und deine Lungen, um sich auszudehnen und tiefere und effizientere Atemzüge zu erzielen. Das bedeutet, dass du eine konstante Sauerstoffzufuhr erhältst, um deinen besten Lauf zu ermöglichen. Das ist nicht möglich, wenn du dich bückst oder zusammenziehst, da dies das Atmen einschränkt, die Sauerstoffaufnahme begrenzt und möglicherweise zu schnellerer Ermüdung und Unbehagen führt.

Sarah Pelc Graca, NASM-Certified Personal Trainer (CPT), experienced marathoner, owner, and head coach at Strong with Sarah Health Coaching, says the best running posture is when your spine is neutral and your core muscles are slightly engaged. “Use your glutes, quads, and hamstrings to propel you forward with each step. Although your core muscles are slightly engaged, don't think of 'clenching' or 'squeezing' your abs, as this will restrict the movement of your belly and diaphragm as you breathe,” she adds.

Cross-training with posture-focused exercises, such as yoga or Pilates, is a smart way to improve your running posture and support your breathing efficiency. 

You can sneak in some additional work that improves your lung capacity and breathing efficiency by adding specific exercises in your warm-up and cool-down routines.

Warm-up: Begin with dynamic stretches that open the chest and engage the diaphragm, such as arm circles and torso twists. Follow up with a few minutes of brisk walking or gentle jogging to gradually increase your heart rate and breathing.

Cool down: End your run with a slow jog or walk, gradually bringing your breathing and heart rate down to a resting state. Incorporate deep breathing exercises, such as inhaling deeply for four counts, holding for four counts, and exhaling for four counts, to help clear your lungs and relax your body.

Weather conditions can impact your breathing and overall running experience, so it’s wise to know how different conditions might affect you. Cold air has less moisture and can be harsh on the respiratory system, causing airways to tighten. Some people might experience uncomfortable symptoms such as a runny nose or dry throat. Pelc Graca recommends wearing a scarf or mask over your nose and mouth during cold weather to pre-warm the air before it enters your lungs. 

High-humidity air can also make it feel harder to breathe since the moisture makes the air feel heavy. This can lead to a higher heart rate and quicker time to exhaustion, especially if you’re sweating. In hot and humid weather, stay hydrated, reduce your pace, and try to run during cooler parts of the day, such as early morning or late evening.

Another factor to be wary of is polluted or high allergy environments. Air quality can affect your breathing. On days with high pollution or pollen counts, it might serve you better to keep running indoors or travel to areas with better air quality.