Hur man andas under löpning: Andningsstrategier för prestanda

Sluta andas ut (ordlek). Vi andas alla, men visste du att medvetna andningstekniker kan hjälpa dig att förbättra din löpningsprestation? Ja, forskning visar att andningsarbete sträcker sig bortom avkoppling och koncentration; det kan hjälpa dig att höja ditt atletiska spel.

Rätt andningstekniker ökar också löpningsprestanda och total komfort. Medan dina andningsmönster kommer att justeras instinktivt som svar på fysisk aktivitet, kan specifika teknik göra dig effektivare och avvärja vanliga irritationsmoment som sidstygn och kramper. Korrekt andning maximerar syreintaget och gör att kroppen kan göra sig av med koldioxid - en process som är avgörande för att omvandla glykogen till den energi som driver dina steg.

Men alla andetag är inte skapade lika. Beroende på intensiteten av din löpning, kan metoden - genom näsan, munnen eller en kombination av båda - skifta för att möta ökande syrebehov. Att veta hur man andas medan man springer påverkar uthållighet, tempo och hela löpupplevelsen.

Se framåt, lär dig mer om hur andning påverkar din löpupplevelse, fallgroparna med fel teknik och hur du andas medan du springer för ditt bästa resultat än så länge.

Musklerna kräver mer syre för att producera energi när man springer, så effektiv andning är avgörande för prestandan. En effektiv andningsprocess säkerställer att musklerna får maximal mängd syre, så att bibehålla tempo och uthållighet blir mindre ansträngande. Två vanliga andningsstilar är diafragmatisk och bröstandning, både påverkar löpningsprestanda olika.

Diaphragmatisk andning är den bästa metoden medan bröstandning är en fysiskt kostsam vana som många löpare antar utan att inse det. Att ta kortare, grunda andetag från bröstet gör det svårare för din kropp att få tillräckligt med syre och kan leda till trötthet och till och med yrsel.

Tekniker som långsammare diafragmatisk andning och rytmisk andning från näsan och munnen gör det möjligt att ta djupare andetag och ökar syreintaget för att bränsle musklerna för bättre prestanda, medan snabbare munandningsmönster kan ibland vara bättre för snabbare löpningar och sprinter.

Felaktiga andningstekniker kan påverka prestanda och komfort negativt under löpning. Ytlig och snabb andning, även känd som bröstandning, begränsar ditt syreintag, vilket snabbt kan leda till trötthet och den välkända tunga ben-känslan. Ett dåligt andningsmönster är ofta orsaken till de irriterande sidstygnen och kramparna, som kan tvinga även den mest erfarna löparen till att stanna.

Experter rekommenderar två grundläggande tekniker för att andas medan du springer: diafragmatisk och rytmisk andning.

Diaphragmatisk andning, eller bukandning, är en teknik som maximerar syreintaget och är bäst för effektiv löpning. Medan grunda bröst andetag kan leda till snabbare trötthet, uppmuntrar bukandning till fullt syreutbyte, vilket maximerar din uthållighet.

Pelc Graca tränar rytmisk andning, en teknik som rekommenderas av American Lung Association för löpare som underlättar effektiv syrerörelse genom kroppen. "Rytmisk andning kan tidsbestämma stödkraften med ett inandning, vilket ger större stabilitet i våra kärnmuskler och diafragma", förklarar hon.

Genom att skapa denna stabilitet minskar sedan påverkan av löpning på dina leder, ben och muskler. Pelc Graca ger dessa tips för att föra in rytmisk andning i dina löpturer med hjälp av ett steg på 5 (3: 2) i rytmiskt mönster.

När din takt ökar, kan du skifta till ett steg på 3 (2: 1), inandas i två steg och andas ut i ett, en teknik som gillas av den erfarna löparen Michael Mazzara, VD för Half Marathon Guide. "Trötthet orsakas ibland av bristande syretillförsel till musklerna, så [där] två andetag garanterar att du tillhandahåller tillräckligt med syre för musklerna", säger han.

Slutligen är det bäst att hitta en rytm och hålla fast vid den. "Jag skulle inte bli alltför fäst vid det", säger Mazzara. Istället betonar han att fokusera på övergripande andningskontroll och hålla fast vid en rytm som gör att du kan andas utan att kämpa. "De flesta träningsanpassningarna för löpning sker i zon 2, vilket beskrivs som ett samtals tempo, så stabil, kontrollerad andning är verkligen viktig för att veta att du anstränger rätt ansträngning," säger han.

Medan tekniken är viktig finns det några andra sätt att optimera din andning under löpningen. Att andas effektivt medans du springer innebär att du uppmärksammar din hållning, vädret och dina upp- och nedvarvningsrutiner.

Att vara medveten om din hållning är viktigt för optimal andning medan du springer. Med bra hållning finns det mer utrymme för diafragman och lungorna att expandera för att uppnå djupare och mer effektiva andetag. Det innebär att du får ett stabilt syretillförsel för att bränsle din bästa löpning. Detta är inte möjligt när du slouchar eller kröker ryggen, eftersom detta begränsar din andning, minskar syreintaget och potentiellt leder till snabbare trötthet och obehag.

Sarah Pelc Graca, NASM-Certified Personal Trainer (CPT), experienced marathoner, owner, and head coach at Strong with Sarah Health Coaching, says the best running posture is when your spine is neutral and your core muscles are slightly engaged. “Use your glutes, quads, and hamstrings to propel you forward with each step. Although your core muscles are slightly engaged, don't think of 'clenching' or 'squeezing' your abs, as this will restrict the movement of your belly and diaphragm as you breathe,” she adds.

Cross-training with posture-focused exercises, such as yoga or Pilates, is a smart way to improve your running posture and support your breathing efficiency. 

You can sneak in some additional work that improves your lung capacity and breathing efficiency by adding specific exercises in your warm-up and cool-down routines.

Warm-up: Begin with dynamic stretches that open the chest and engage the diaphragm, such as arm circles and torso twists. Follow up with a few minutes of brisk walking or gentle jogging to gradually increase your heart rate and breathing.

Cool down: End your run with a slow jog or walk, gradually bringing your breathing and heart rate down to a resting state. Incorporate deep breathing exercises, such as inhaling deeply for four counts, holding for four counts, and exhaling for four counts, to help clear your lungs and relax your body.

Weather conditions can impact your breathing and overall running experience, so it’s wise to know how different conditions might affect you. Cold air has less moisture and can be harsh on the respiratory system, causing airways to tighten. Some people might experience uncomfortable symptoms such as a runny nose or dry throat. Pelc Graca recommends wearing a scarf or mask over your nose and mouth during cold weather to pre-warm the air before it enters your lungs. 

High-humidity air can also make it feel harder to breathe since the moisture makes the air feel heavy. This can lead to a higher heart rate and quicker time to exhaustion, especially if you’re sweating. In hot and humid weather, stay hydrated, reduce your pace, and try to run during cooler parts of the day, such as early morning or late evening.

Another factor to be wary of is polluted or high allergy environments. Air quality can affect your breathing. On days with high pollution or pollen counts, it might serve you better to keep running indoors or travel to areas with better air quality.