Hoe te Ademen tijdens het Hardlopen: Ademhalingsstrategieën voor Prestaties

Stop met buiten adem raken (woordspeling bedoeld). We ademen allemaal, maar wist je dat bewuste ademhalingstechnieken je kunnen helpen je hardloopprestaties te verbeteren? Ja, onderzoek toont aan dat ademwerk verder gaat dan ontspanning en concentratie; het kan je helpen om je sportieve spel te verbeteren.

Juiste ademhalingstechnieken verbeteren ook de hardloopprestaties en het algehele comfort. Hoewel je ademhalingspatronen instinctief zullen aanpassen als reactie op fysieke activiteit, kunnen specifieke technieken je efficiënter maken en veelvoorkomende ergernissen zoals steken en krampen afwenden. Correct ademhalen maximaliseert de zuurstofopname en stoot koolstofdioxide uit - een proces dat essentieel is voor het omzetten van glycogeen in de energie die je stappen voedt.

Maar niet alle ademhalingen zijn gelijk. Afhankelijk van de intensiteit van je run, kan de methode - via de neus, mond of een combinatie - verschuiven om te voldoen aan de toenemende zuurstofbehoefte. Weten hoe te ademen tijdens het hardlopen beïnvloedt het uithoudingsvermogen, het tempo en de algehele hardloopervaring.

Hieronder leer je meer over hoe ademhalen je hardloopervaring beïnvloedt, de valkuilen van onjuiste techniek, en hoe je moet ademen tijdens het hardlopen voor je beste prestaties tot nu toe.

Spieren eisen meer zuurstof om energie te produceren tijdens het hardlopen, dus efficiënt ademhalen is cruciaal voor de prestaties. Een efficiënt ademhalingsproces zorgt ervoor dat spieren de maximale hoeveelheid zuurstof mogelijk ontvangen, zodat het behouden van tempo en uithoudingsvermogen minder belastend is. Twee gangbare ademhalingsstijlen zijn diafragmatische en borstademhaling, elk van invloed op hardloopprestaties op een andere manier.

Diafragmatische ademhaling is de beste methode, terwijl borstademhaling een fysiek kostbare gewoonte is die veel hardlopers aannemen zonder het te beseffen. Het nemen van kortere, oppervlakkige ademhalingen vanuit je borst maakt het moeilijker voor je lichaam om genoeg zuurstof te krijgen en kan leiden tot vermoeidheid en zelfs duizeligheid.

Technieken zoals langzamere diafragmatische en ritmische ademhaling van de neus en mond zorgen voor diepere ademhalingen en verhogen de zuurstofinname om de spieren beter van brandstof te voorzien, terwijl snellere mondademhalingspatronen soms beter kunnen zijn voor snellere runs en sprints.

Onjuiste ademhalingstechnieken kunnen negatieve invloed hebben op prestaties en comfort tijdens het hardlopen. Oppervlakkige en snelle ademhaling, ook wel borstademhaling genoemd, beperkt je zuurstofinname, wat snel kan leiden tot vermoeidheid en dat bekende zware benen gevoel. Een slecht ademhalingspatroon is vaak de boosdoener achter die vervelende zijsteken en krampen, die zelfs de meest ervaren hardloper kunnen belemmeren.

Experts bevelen twee basistechnieken aan voor ademhalen tijdens het hardlopen: diafragmatische en ritmische ademhaling.

Diafragmatische ademhaling, of buikademhaling, is een techniek die de zuurstofinname maximaliseert en het beste is voor efficiënt hardlopen. Terwijl oppervlakkige borstademhaling kan leiden tot snellere vermoeidheid, stimuleert buikademhaling volledige zuurstofuitwisseling, wat je uithoudingsvermogen maximaliseert.

De technieken zijn belangrijk, er zijn ook andere manieren om je ademhaling tijdens het hardlopen te optimaliseren. Effectief ademhalen tijdens hardlopen houdt in dat je aandacht besteedt aan je houding, het weer, en je opwarm- en afkoelroutines.

Aandacht besteden aan je houding is essentieel voor optimaal ademhalen tijdens het hardlopen. Met een goede houding is er meer ruimte voor je middenrif en longen om uit te zetten om diepere en efficiëntere ademhalingen te bereiken. Dit betekent dat je een gestage zuurstoftoevoer krijgt om je beste run te voeden. Dit is niet mogelijk als je hangt of voorover buigt, omdat dit je ademhaling beperkt, de zuurstofinname beperkt, en mogelijk snellere vermoeidheid en ongemak veroorzaakt.

Sarah Pelc Graca, NASM-Certified Personal Trainer (CPT), experienced marathoner, owner, and head coach at Strong with Sarah Health Coaching, says the best running posture is when your spine is neutral and your core muscles are slightly engaged. “Use your glutes, quads, and hamstrings to propel you forward with each step. Although your core muscles are slightly engaged, don't think of 'clenching' or 'squeezing' your abs, as this will restrict the movement of your belly and diaphragm as you breathe,” she adds.

Cross-training with posture-focused exercises, such as yoga or Pilates, is a smart way to improve your running posture and support your breathing efficiency. 

You can sneak in some additional work that improves your lung capacity and breathing efficiency by adding specific exercises in your warm-up and cool-down routines.

Warm-up: Begin with dynamic stretches that open the chest and engage the diaphragm, such as arm circles and torso twists. Follow up with a few minutes of brisk walking or gentle jogging to gradually increase your heart rate and breathing.

Cool down: End your run with a slow jog or walk, gradually bringing your breathing and heart rate down to a resting state. Incorporate deep breathing exercises, such as inhaling deeply for four counts, holding for four counts, and exhaling for four counts, to help clear your lungs and relax your body.

Weather conditions can impact your breathing and overall running experience, so it’s wise to know how different conditions might affect you. Cold air has less moisture and can be harsh on the respiratory system, causing airways to tighten. Some people might experience uncomfortable symptoms such as a runny nose or dry throat. Pelc Graca recommends wearing a scarf or mask over your nose and mouth during cold weather to pre-warm the air before it enters your lungs. 

High-humidity air can also make it feel harder to breathe since the moisture makes the air feel heavy. This can lead to a higher heart rate and quicker time to exhaustion, especially if you’re sweating. In hot and humid weather, stay hydrated, reduce your pace, and try to run during cooler parts of the day, such as early morning or late evening.

Another factor to be wary of is polluted or high allergy environments. Air quality can affect your breathing. On days with high pollution or pollen counts, it might serve you better to keep running indoors or travel to areas with better air quality.