Comment respirer pendant la course : Stratégies de respiration pour la performance

Arrêtez de manquer de souffle (jeu de mots). Nous respirons tous, mais saviez-vous que des techniques de respiration intentionnelles peuvent vous aider à améliorer vos performances de course ? Oui, des recherches montrent que le travail de respiration va au-delà de la relaxation et de la concentration ; il peut vous aider à améliorer vos performances sportives.

Des techniques de respiration adéquates augmentent également les performances en course et le confort général. Alors que vos modèles de respiration s'adapteront instinctivement en réponse à l'activité physique, des techniques spécifiques peuvent vous rendre plus efficace et éloigner les désagréments courants tels que les points de côté et les crampes. Une respiration correcte maximise l'apport en oxygène et expulse le dioxyde de carbone, un processus vital pour convertir le glycogène en énergie qui alimente vos foulées.

Mais toutes les respirations ne sont pas égales. Selon l'intensité de votre course, la méthode - par le nez, la bouche ou une combinaison - peut changer pour répondre aux besoins croissants en oxygène. Savoir comment respirer en courant influence l'endurance, le rythme et l'expérience de course globale.

Vous découvrirez plus loin comment la respiration impacte votre expérience de course, les pièges d'une technique incorrecte et comment respirer pendant la course pour de meilleures performances.

Les muscles consomment plus d'oxygène pour produire de l'énergie en courant, une respiration efficace est donc essentielle pour les performances. Un processus de respiration efficace assure que les muscles reçoivent la quantité maximale d'oxygène possible, ce qui rend le maintien du rythme et de l'endurance moins difficile. Deux styles de respiration courants sont la respiration diaphragmatique et la respiration thoracique, chacun ayant un impact différent sur les performances en course.

La respiration diaphragmatique est la meilleure méthode, tandis que la respiration thoracique est une habitude physiquement coûteuse que de nombreux coureurs adoptent sans s'en rendre compte. Prendre des inspirations plus courtes et plus superficielles avec votre poitrine rend plus difficile pour votre corps d'obtenir assez d'oxygène et peut conduire à la fatigue et même à des étourdissements.

Des techniques telles que la respiration diaphragmatique plus lente et la respiration rythmique par le nez et la bouche permettent des respirations plus profondes et augmentent l'apport en oxygène pour alimenter les muscles pour de meilleures performances, tandis que des schémas de respiration buccale plus rapides peuvent parfois être préférables pour des courses plus rapides et des sprints.

Des techniques de respiration incorrectes peuvent avoir un impact négatif sur les performances et le confort pendant des courses. Une respiration superficielle et rapide, également connue sous le nom de respiration thoracique, limite votre apport en oxygène, ce qui peut rapidement conduire à de la fatigue et à cette sensation familière de jambes lourdes. Un mauvais schéma de respiration est souvent le coupable derrière ces points de côté et ces crampes gênants, qui peuvent mettre sur la touche même le coureur le plus expérimenté.

Les experts recommandent deux techniques de base pour respirer pendant la course : la respiration diaphragmatique et la respiration rythmique.

La respiration diaphragmatique, ou respiration abdominale, est une technique qui maximise l'apport en oxygène et est la meilleure pour une course efficace. Alors que la respiration thoracique superficielle peut conduire à une fatigue plus rapide, la respiration abdominale favorise un échange complet d'oxygène, qui maximise votre endurance.

Pelc Graca pratique la respiration rythmique, une technique recommandée par la American Lung Association pour les coureurs qui facilite le voyage efficace de l'oxygène dans tout le corps. "La respiration rythmique peut synchroniser la force de l'impact avec une inhalation, ce qui fournit plus de stabilité à nos muscles du tronc et à notre diaphragme", explique-t-elle.

Créer cette stabilité réduit ensuite l'impact de la course sur vos articulations, vos os et vos muscles. Pelc Graca donne ces conseils sur l'incorporation de la respiration rythmique dans vos courses en utilisant une séquence rythmique en 5 étapes (3:2).

Alors que votre rythme augmente, vous pouvez passer à une séquence en 3 étapes (2:1), en inspirant pendant deux étapes et en expirant pendant une, une technique privilégiée par le coureur expérimenté Michael Mazzara, PDG de Half Marathon Guide. "La fatigue est parfois causée par un manque d'oxygène apporté aux muscles, donc [prendre] deux inspirations assure que vous fournissez assez d'oxygène pour l'utilisation musculaire", dit-il.

En fin de compte, il est préférable de trouver un rythme et de s'y tenir. "Je ne m'y attarderais pas trop", dit Mazzara. Au lieu de cela, il insiste sur le contrôle de la respiration et sur le fait de garder un rythme qui vous permet de respirer sans lutte. "La plupart des adaptations à l'entraînement pour la course se produisent en Zone 2, qui est décrite comme un rythme de conversation, donc une respiration régulière et contrôlée est vraiment importante pour savoir que vous faites le bon effort", dit-il.

Si la technique est importante, il y a quelques autres moyens d'optimiser votre respiration pendant la course. Respirer efficacement pendant la course implique de faire attention à votre posture, au temps et à vos routines d'échauffement et de récupération.

Être conscient de votre posture est essentiel pour une respiration optimale pendant la course. Avec une bonne posture, il y a plus d'espace pour votre diaphragme et vos poumons pour se développer pour obtenir des respirations plus profondes et plus efficaces. Cela signifie que vous recevrez un apport régulier en oxygène pour alimenter votre meilleure course. Cela n'est pas possible lorsque vous vous affaissez ou vous courbez, car cela réduit votre respiration, limite l'apport en oxygène et peut potentiellement conduire à une fatigue plus rapide et à un inconfort.

Sarah Pelc Graca, NASM-Certified Personal Trainer (CPT), experienced marathoner, owner, and head coach at Strong with Sarah Health Coaching, says the best running posture is when your spine is neutral and your core muscles are slightly engaged. “Use your glutes, quads, and hamstrings to propel you forward with each step. Although your core muscles are slightly engaged, don't think of 'clenching' or 'squeezing' your abs, as this will restrict the movement of your belly and diaphragm as you breathe,” she adds.

Cross-training with posture-focused exercises, such as yoga or Pilates, is a smart way to improve your running posture and support your breathing efficiency. 

You can sneak in some additional work that improves your lung capacity and breathing efficiency by adding specific exercises in your warm-up and cool-down routines.

Warm-up: Begin with dynamic stretches that open the chest and engage the diaphragm, such as arm circles and torso twists. Follow up with a few minutes of brisk walking or gentle jogging to gradually increase your heart rate and breathing.

Cool down: End your run with a slow jog or walk, gradually bringing your breathing and heart rate down to a resting state. Incorporate deep breathing exercises, such as inhaling deeply for four counts, holding for four counts, and exhaling for four counts, to help clear your lungs and relax your body.

Weather conditions can impact your breathing and overall running experience, so it’s wise to know how different conditions might affect you. Cold air has less moisture and can be harsh on the respiratory system, causing airways to tighten. Some people might experience uncomfortable symptoms such as a runny nose or dry throat. Pelc Graca recommends wearing a scarf or mask over your nose and mouth during cold weather to pre-warm the air before it enters your lungs. 

High-humidity air can also make it feel harder to breathe since the moisture makes the air feel heavy. This can lead to a higher heart rate and quicker time to exhaustion, especially if you’re sweating. In hot and humid weather, stay hydrated, reduce your pace, and try to run during cooler parts of the day, such as early morning or late evening.

Another factor to be wary of is polluted or high allergy environments. Air quality can affect your breathing. On days with high pollution or pollen counts, it might serve you better to keep running indoors or travel to areas with better air quality.