Jak oddychać podczas biegania: Strategie oddychania dla poprawy wydajności

Przestań brakować tchu (mówione żartobliwie). Wszyscy oddychamy, ale czy wiedziałeś, że celowe techniki oddychania mogą pomóc ci poprawić swoją wydajność podczas biegania? Tak, badania pokazują, że praca z oddechem wykracza poza relaksację i koncentrację; może pomóc ci podnieść swoje sportowe osiągnięcia.

Właściwe techniki oddychania również poprawiają wydajność biegania i ogólny komfort. Chociaż twój wzorzec oddechu instynktownie dostosuje się do aktywności fizycznej, specyficzne techniki mogą sprawić, że staniesz się bardziej efektywny i odstraszą takie przypadłości jak szwy i skurcze. Poprawne oddychanie maksymalizuje pobór tlenu i usuwa dwutlenek węgla - jest to proces niezwykle ważny do przekształcania glikogenu w energię, która napędza twoje kroki.

Ale nie wszystkie oddechy są stworzone równe. W zależności od intensywności biegu, metoda - przez nos, usta czy mieszana - może zmieniać się, aby sprostać rosnącemu zapotrzebowaniu na tlen. Wiedza o tym, jak oddychać podczas biegania, wpływa na wytrzymałość, tempo i ogólne doświadczenia z biegania.

Więcej dowiesz się poniżej - o tym, jak oddychanie wpływa na odczucia podczas biegania, jakie pułapki stwarza niewłaściwa technika i jak oddychać podczas biegania, aby osiągnąć jak najlepszą wydajność.

Mięśnie potrzebują więcej tlenu do produkcji energii podczas biegania, więc efektywne oddychanie ma kluczowe znaczenie dla wydajności. Efektywny proces oddychania zapewnia, że mięśnie otrzymują maksymalną możliwą ilość tlenu, co ułatwia utrzymanie tempa i wytrzymałości. Dwa powszechne style oddychania to oddychanie przeponą i oddychanie klatką piersiową, każdy wpływa inaczej na wydajność biegania.

Oddychanie przeponą to najlepsza metoda, natomiast oddychanie klatką piersiową to kosztowny fizycznie nawyk, który wielu biegaczy przyjmuje, nie zdając sobie z tego sprawy. Krótsze, płytkie oddechy z klatki piersiowej utrudniają organizmowi dostarczanie wystarczającej ilości tlenu, co może prowadzić do zmęczenia, a nawet zawrotów głowy.

Techniki, takie jak wolne oddychanie przeponą i rytmiczne oddychanie nos i usta, umożliwiają głębsze oddechy i zwiększają pobieranie tlenu, co umożliwia lepsze zasilanie mięśni dla lepszej wydajności, natomiast szybsze wzorce oddychania ustami mogą czasami być lepsze dla szybszych biegów i sprintów.

Błędne techniki oddychania mogą negatywnie wpływać na wydajność i komfort podczas biegów. Płytkie i szybkie oddychanie, zwane również oddychaniem klatką piersiową, ogranicza twój pobór tlenu, co może szybko prowadzić do zmęczenia i tego znanego uczucia ciężkich nóg. Zły wzorzec oddychania jest często przyczyną tych dokuczliwych szwów bocznych i skurczów, które mogą wyeliminować nawet najbardziej doświadczonego biegacza.

Eksperci zalecają dwie podstawowe techniki oddychania podczas biegania: oddychanie przeponowe i oddychanie rytmiczne.

Oddychanie przeponowe, czyli tzw. oddychanie brzuchem, to technika, która zwiększa pobór tlenu i jest najlepsza dla efektywnego biegania. Podczas gdy płytkie oddychanie klatką piersiową może prowadzić do szybszego zmęczenia, oddychanie brzuchem zachęca do pełnej wymiany tlenu, co maksymalizuje twoją wytrzymałość.

Pelc Graca praktykuje rytmiczne oddychanie, technikę zalecaną przez Amerykańskie Towarzystwo Chorób Płuc dla biegaczy, która ułatwia efektywne przemieszczanie tlenu w całym ciele. “Rytmiczne oddychanie może zsynchronizować uderzenie z wdechem, co daje większą stabilność w naszych mięśniach brzucha i przeponie,” wyjaśnia.

Tworzenie tej stabilności następnie zmniejsza wpływ biegania na twoje stawy, kości i mięśnie. Pelc Graca daje te wskazówki dotyczące wprowadzania rytmicznego oddechu podczas biegu, stosując 5-krokowy (3:2) rytmiczny wzór.

Gdy twoje tempo wzrośnie, możesz przestawić się na 3-krokowy (2:1) wzorzec, wdychając przez dwa kroki i wydychając przez jeden, technikę, którą preferuje doświadczony biegacz Michael Mazzara, dyrektor generalny Half Marathon Guide. “Zmęczenie jest czasami spowodowane brakiem tlenu dostarczanego do mięśni, dlatego [branie] dwóch oddechów zapewnia, że dostarczasz wystarczającą ilość tlenu do wykorzystania przez mięśnie,” mówi.

Ostatecznie, najlepiej jest znaleźć rytm i się go trzymać. “Nie zadręczam się tym zbytnio,” mówi Mazzara. Zamiast tego, podkreśla skupienie się na ogólnej kontroli oddechu i trzymanie się takiego rytmu, który pozwala ci oddychać bez wysiłku. “Większość adaptacji podczas treningów biegowych zachodzi w strefie 2, która opisana jest jako tempo konwersacji, więc regularne i kontrolowane oddechy są ważne do zrozumienia, że wywierasz odpowiedni wysiłek,” mówi.

Chociaż technika jest ważna, są inne sposoby na optymalizację twojego oddychania podczas biegu. Skuteczne oddychanie podczas biegania wiąże się z zwracaniem uwagi na twoją postawę, pogodę, a także na rutynę rozgrzewki i schładzania.

Bycie świadomym swojej postawy jest niezbędne dla optymalnego oddychania podczas biegania. Dobra postawa zapewnia więcej miejsca dla twojej przepony i płuc do rozszerzenia się i osiągnięcia głębszych i bardziej efektywnych oddechów. Oznacza to, że dostaniesz stałe dostawy tlenu, aby zasilić swój najlepszy bieg. Nie jest to możliwe, gdy garbisz się lub pochylasz, ponieważ to ogranicza twoje oddychanie, ogranicza pobór tlenu i potencjalnie prowadzi do szybszego zmęczenia i dyskomfortu.

Sarah Pelc Graca, NASM-Certified Personal Trainer (CPT), experienced marathoner, owner, and head coach at Strong with Sarah Health Coaching, says the best running posture is when your spine is neutral and your core muscles are slightly engaged. “Use your glutes, quads, and hamstrings to propel you forward with each step. Although your core muscles are slightly engaged, don't think of 'clenching' or 'squeezing' your abs, as this will restrict the movement of your belly and diaphragm as you breathe,” she adds.

Cross-training with posture-focused exercises, such as yoga or Pilates, is a smart way to improve your running posture and support your breathing efficiency. 

You can sneak in some additional work that improves your lung capacity and breathing efficiency by adding specific exercises in your warm-up and cool-down routines.

Warm-up: Begin with dynamic stretches that open the chest and engage the diaphragm, such as arm circles and torso twists. Follow up with a few minutes of brisk walking or gentle jogging to gradually increase your heart rate and breathing.

Cool down: End your run with a slow jog or walk, gradually bringing your breathing and heart rate down to a resting state. Incorporate deep breathing exercises, such as inhaling deeply for four counts, holding for four counts, and exhaling for four counts, to help clear your lungs and relax your body.

Weather conditions can impact your breathing and overall running experience, so it’s wise to know how different conditions might affect you. Cold air has less moisture and can be harsh on the respiratory system, causing airways to tighten. Some people might experience uncomfortable symptoms such as a runny nose or dry throat. Pelc Graca recommends wearing a scarf or mask over your nose and mouth during cold weather to pre-warm the air before it enters your lungs. 

High-humidity air can also make it feel harder to breathe since the moisture makes the air feel heavy. This can lead to a higher heart rate and quicker time to exhaustion, especially if you’re sweating. In hot and humid weather, stay hydrated, reduce your pace, and try to run during cooler parts of the day, such as early morning or late evening.

Another factor to be wary of is polluted or high allergy environments. Air quality can affect your breathing. On days with high pollution or pollen counts, it might serve you better to keep running indoors or travel to areas with better air quality.