Cómo Respirar Mientras Corres: Estrategias de Respiración para el Rendimiento

Deja de quedarte sin aliento (juego de palabras). Todos respiramos, pero ¿sabías que las técnicas de respiración intencional pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento al correr? Sí, las investigaciones demuestran que el trabajo de respiración va más allá de la relajación y el enfoque; puede ayudarte a elevar tu juego atlético.

Las técnicas de respiración adecuadas también mejoran el rendimiento y la comodidad general al correr. Si bien tus patrones de respiración se ajustarán instintivamente en respuesta a la actividad física, técnicas específicas pueden hacer que seas más eficiente y evitar molestias comunes, como los dolores laterales y los calambres. Respirar correctamente maximiza la ingesta de oxígeno y expulsa el dióxido de carbono, un proceso vital para convertir el glucógeno en la energía que impulsa tus zancadas.

Pero no todas las respiraciones son iguales. Dependiendo de la intensidad de tu carrera, el método, ya sea por la nariz, la boca, o una combinación de ambos, puede variar para satisfacer las crecientes demandas de oxígeno. Saber cómo respirar mientras corres influye en la resistencia, el ritmo y la experiencia general de correr.

A continuación, aprende más sobre cómo la respiración afecta tu experiencia al correr, las trampas de la técnica incorrecta y cómo respirar mientras corres para obtener tu mejor rendimiento hasta ahora.

Los músculos demandan más oxígeno para producir energía al correr, por lo que una respiración eficiente es crucial para el rendimiento. Un proceso de respiración eficiente garantiza que los músculos reciban la máxima cantidad de oxígeno posible, por lo que mantener el ritmo y la resistencia es menos agotador. Dos estilos de respiración comunes son la respiración diafragmática y la respiración torácica, cada una afecta el rendimiento al correr de manera diferente.

La respiración diafragmática es el mejor método, mientras que la respiración torácica es un hábito físicamente costoso que muchos corredores adoptan sin darse cuenta. Tomar respiraciones más cortas y superficiales desde el pecho hace que sea más difícil para tu cuerpo obtener suficiente oxígeno y puede provocar fatiga e incluso mareos.

Técnicas como la respiración diafragmática más lenta y la respiración rítmica desde la nariz y la boca permiten respiraciones más profundas e incrementan la ingesta de oxígeno para alimentar los músculos para un mejor rendimiento, mientras que los patrones de respiración bucal más rápidos a veces pueden ser mejores para carreras más rápidas y sprints.

Las técnicas de respiración incorrectas pueden afectar negativamente el rendimiento y la comodidad durante las carreras. La respiración superficial y rápida, también conocida como respiración torácica, limita tu ingesta de oxígeno, lo cual puede llevar rápidamente a la fatiga y a esa sensación familiar de piernas pesadas. Un patrón de respiración deficiente a menudo es el culpable de esos molestos dolores laterales y calambres, que pueden marginar incluso al corredor más experimentado.

Los expertos recomiendan dos técnicas básicas para respirar mientras corres: la respiración diafragmática y la respiración rítmica.

La respiración diafragmática, o respiración abdominal, es una técnica que maximiza la ingesta de oxígeno y es mejor para correr de manera eficiente. Mientras que la respiración torácica superficial puede llevar a una fatiga más rápida, la respiración abdominal fomenta un intercambio completo de oxígeno, lo cual maximiza tu resistencia.

Pelc Graca practica la respiración rítmica, una técnica recomendada por la Asociación Americana del Pulmón para los corredores que facilita el eficiente viaje del oxígeno a través del cuerpo. “La respiración rítmica puede sincronizar la fuerza del impacto con una inhalación, lo cual proporcionará más estabilidad en nuestros músculos centrales y diafragma”, explica.

Crear esta estabilidad luego reduce el impacto de correr en tus articulaciones, huesos y músculos. Pelc Graca da estos consejos sobre cómo incorporar la respiración rítmica en tus carreras usando un patrón rítmico de 5 pasos (3:2).

A medida que aumenta tu ritmo, puedes cambiar a un patrón de 3 pasos (2:1), inhalando durante dos pasos y exhalando durante uno, una técnica favorecida por el experimentado corredor Michael Mazzara, CEO de Half Marathon Guide. “La fatiga a veces es causada por la falta de oxígeno que se suministra a los músculos, por lo que [tomar] dos respiraciones garantiza que estás proporcionando suficiente oxígeno para el uso muscular”, dice.

En última instancia, lo mejor es encontrar un ritmo y seguirlo. “No me obsesionaría demasiado con ello", dice Mazzara. En cambio, enfatiza la importancia de centrarse en el control total de la respiración y seguir un ritmo que te permita respirar sin lucha. “La mayoría de las adaptaciones para el entrenamiento de carrera ocurren en la Zona 2, que se describe como un ritmo de conversación, por lo que una respiración constante y controlada es realmente importante para saber que estás haciendo el esfuerzo correcto”, dice.

Si bien la técnica es importante, hay algunas otras formas de optimizar tu respiración durante la carrera. Respirar eficazmente mientras corres implica prestar atención a tu postura, el clima y tus rutinas de calentamiento y enfriamiento.

Ser consciente de tu postura es esencial para una respiración óptima mientras corres. Con una buena postura, hay más espacio para que tu diafragma y pulmones se expandan para lograr respiraciones más profundas y eficientes. Esto significa que obtendrás un suministro constante de oxígeno para impulsar tu mejor carrera. Esto no es posible cuando te encorvas o te inclinas, ya que eso restringe tu respiración, limita la ingesta de oxígeno y potencialmente lleva a una fatiga y malestar más rápidos.

Sarah Pelc Graca, NASM-Certified Personal Trainer (CPT), experienced marathoner, owner, and head coach at Strong with Sarah Health Coaching, says the best running posture is when your spine is neutral and your core muscles are slightly engaged. “Use your glutes, quads, and hamstrings to propel you forward with each step. Although your core muscles are slightly engaged, don't think of 'clenching' or 'squeezing' your abs, as this will restrict the movement of your belly and diaphragm as you breathe,” she adds.

Cross-training with posture-focused exercises, such as yoga or Pilates, is a smart way to improve your running posture and support your breathing efficiency. 

You can sneak in some additional work that improves your lung capacity and breathing efficiency by adding specific exercises in your warm-up and cool-down routines.

Warm-up: Begin with dynamic stretches that open the chest and engage the diaphragm, such as arm circles and torso twists. Follow up with a few minutes of brisk walking or gentle jogging to gradually increase your heart rate and breathing.

Cool down: End your run with a slow jog or walk, gradually bringing your breathing and heart rate down to a resting state. Incorporate deep breathing exercises, such as inhaling deeply for four counts, holding for four counts, and exhaling for four counts, to help clear your lungs and relax your body.

Weather conditions can impact your breathing and overall running experience, so it’s wise to know how different conditions might affect you. Cold air has less moisture and can be harsh on the respiratory system, causing airways to tighten. Some people might experience uncomfortable symptoms such as a runny nose or dry throat. Pelc Graca recommends wearing a scarf or mask over your nose and mouth during cold weather to pre-warm the air before it enters your lungs. 

High-humidity air can also make it feel harder to breathe since the moisture makes the air feel heavy. This can lead to a higher heart rate and quicker time to exhaustion, especially if you’re sweating. In hot and humid weather, stay hydrated, reduce your pace, and try to run during cooler parts of the day, such as early morning or late evening.

Another factor to be wary of is polluted or high allergy environments. Air quality can affect your breathing. On days with high pollution or pollen counts, it might serve you better to keep running indoors or travel to areas with better air quality.