Pesanti o leggeri, tutti i tipi di sollevamento pesi aumentano la forza e la massa muscolare.

Se vuoi aumentare la massa muscolare e la forza facendo il minimo sforzo possibile, i ricercatori hanno buone notizie: qualsiasi quantità di allenamento di resistenza può offrire benefici.

Questo è ciò che ha concluso un team dopo aver analizzato quasi 200 studi che misurano gli effetti dell'allenamento di resistenza, chiamato anche allenamento della forza, sulla forza muscolare e sulla massa. Il gruppo ha scoperto che questo tipo di esercizio promuoveva entrambi gli elementi indipendentemente dall'intensità o dalla frequenza degli allenamenti, sebbene i benefici aumentassero con più esercizio.

La meta-analisi è stata pubblicata a giugno sul British Journal of Sports Medicine.

I ricercatori sperano che il risultato dello studio invogli le persone a iniziare a sollevare pesi o ad impegnarsi in altri tipi di allenamento di resistenza, dato che i risultati positivi potrebbero essere visti indipendentemente dall'intensità dell'allenamento. "Questo approccio al sollevamento pesi dovrebbe essere applicato alla popolazione generale poiché la maggioranza è inattiva e ha molta forza da guadagnare", ha registrato il kinesiologo Byron H. Washington II, RKT, MS, specializzato nella popolazione geriatrica e non affiliato con la ricerca, ha detto a Health.

Secondo uno studio del 2018, solo il 40% circa degli adulti svolge attività di rafforzamento muscolare come squat, flessioni e curl per bicipiti. Questo nonostante le prove che gli esercizi di resistenza possono fare di tutto, dal migliorare la funzione fisica alla riduzione del rischio di molte malattie croniche, tra cui il diabete di tipo 2, il cancro, le malattie cardiache, l'ictus e l'obesità.

La ricerca sugli effetti dell'allenamento della forza è rimasta indietro rispetto a quella dell'esercizio aerobico di un paio di decenni, ha detto a Health Stuart Phillips, un kinesiologo della McMaster University e uno degli autori dello studio.

"Direi che la maggior parte delle raccomandazioni fornite dai personal trainer sono un residuo di qualcosa che è stato loro insegnato come parte della National Strength and Conditioning Association e sull'allenamento degli atleti, che è diverso dall'allenamento citazione su citazione 'semplici mortali'", ha detto.

Nonostante il ritardo, il team di Phillips credeva che esistessero abbastanza informazioni sull'allenamento di resistenza che era giunto il momento di sviluppare quella che lui chiamava una "prescrizione ottimale".

"Questo è ciò che fa questa analisi che nessun'altra analisi prima della nostra ha mai provato a fare", ha aggiunto.

Per sviluppare quella prescrizione, i ricercatori hanno analizzato 192 studi precedenti esaminando come gli esercizi di resistenza della parte superiore del corpo, della parte inferiore del corpo o di tutto il corpo hanno colpito più di 5.000 adulti senza malattie croniche. Hanno scoperto che ogni variazione dell'allenamento di resistenza - usando pesi pesanti o leggeri, eseguendo serie che vanno da uno a tre, esercitandosi da una a tre volte alla settimana - aumentava la forza e la massa muscolare.

Tuttavia, gli autori hanno stabilito che alcuni fattori hanno portato a un miglioramento ancora maggiore: le persone che hanno usato pesi più pesanti sono diventate ancora più forti e facendo più serie hanno aumentato la massa muscolare.

I ricercatori hanno concluso che "impegnarsi regolarmente" in qualsiasi allenamento di resistenza "è più importante che cercare di ottimizzare" la forza e la massa muscolare.

Sebbene lo studio abbia rilevato che fare un po' di esercizio è meglio che non farne nessuno, gli autori hanno affermato che ciò non dovrebbe dissuadere gli operatori sanitari dal promuovere le linee guida esistenti sulle attività di rafforzamento muscolare, che raccomandano agli adulti sani di svolgere tali esercizi almeno due giorni alla settimana.

Piuttosto, la loro ricerca mostra anche il supporto per l'allenamento di resistenza "a livelli inferiori a quelli raccomandati spesso citati", hanno scritto gli autori.

Lo studio mostra che non è necessario spendere molti soldi o avere rifornimenti fantasiosi per fare esercizi di rafforzamento muscolare, ha affermato Phillips.

"Puoi ottenere molti benefici usando gli esercizi a corpo libero a casa e ci sono tantissimi video gratuiti su YouTube", ha detto, aggiungendo che le bande di resistenza sono un'altra opzione per gli allenamenti a casa.

"Per gli anziani o la popolazione in generale che sta solo cercando di essere più attiva e in salute, una semplice routine di forza è molto vantaggiosa", ha fatto eco Washington.

In conclusione: sia che tu scelga di sollevare pesi, trasportare borse della spesa o fare affondi o squat, un po 'fa molto quando si tratta di rafforzare i muscoli.