Schwer oder leicht: Jede Art von Gewichtheben steigert Kraft und Muskeln.

Wenn Sie so wenig Aufwand wie möglich betreiben und Muskelmasse und Stärke aufbauen möchten, haben Forscher gute Nachrichten: Jede Art von Widerstandstraining kann Vorteile bieten.

Das ist das Fazit eines Teams nach der Analyse von fast 200 Studien, die die Auswirkungen des Widerstandstrainings, auch als Krafttraining bezeichnet, auf Muskelkraft und -masse untersucht haben. Die Gruppe stellte fest, dass diese Art von Übung sowohl Elemente unabhängig von Intensität oder Häufigkeit der Trainingseinheiten förderte - wobei die Vorteile mit mehr Übung zunahmen.

Die Meta-Analyse wurde im Juni im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht.

Die Forscher hoffen, dass die Schlussfolgerungen der Studie die Menschen dazu motivieren werden, Gewichte zu heben oder andere Arten von Widerstandstraining auszuführen, da positive Ergebnisse unabhängig von der Intensität des Trainings sichtbar werden können. "Dieser Ansatz zum Gewichtheben sollte auf die Allgemeinbevölkerung angewandt werden, da die meisten Menschen inaktiv sind und viel Kraft gewinnen können", sagte der registrierte Kinesiologe Byron H. Washington II, RKT, MS, der sich auf ältere Menschen spezialisiert hat und nicht mit der Forschung verbunden ist, gegenüber Health.

Laut einer Studie von 2018 betreiben nur etwa 40% der Erwachsenen Muskelstärkungsaktivitäten wie Kniebeugen, Liegestütze und Bizeps-Curls. Dies geschieht trotz der Beweise, dass Widerstandsübungen alles von der Verbesserung der körperlichen Funktion bis zur Verringerung des Risikos vieler chronischer Krankheiten, einschließlich Typ-2-Diabetes, Krebs, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Fettleibigkeit, bewirken können.

Die Forschung zu den Auswirkungen des Krafttrainings hinkt dem des aeroben Trainings um einige Jahrzehnte hinterher, sagte Stuart Phillips, ein Kinesiologe an der McMaster University und einer der Autoren der Studie, gegenüber Health.

"Ich würde sagen, die meisten Empfehlungen, die Fitnesstrainer geben, stammen aus etwas, was ihnen im Rahmen der National Strength and Conditioning Association und im Training von Athleten beigebracht wurde, was sich von Training für die, Zitat, gewöhnlichen Sterblichen' unterscheidet", sagte er.

Trotz dieser Verzögerung glaubte Phillips' Team, dass genügend Informationen über das Widerstandstraining vorlagen, um eine sogenannte "optimale Verschreibung" zu entwickeln.

"Das ist es, was diese Analyse tut, was keine andere zuvor versucht hat", fügte er hinzu.

Um diese Verschreibung zu entwickeln, analysierten die Forscher 192 frühere Studien, die untersuchten, wie das Training des Oberkörpers, des Unterkörpers oder des gesamten Körpers die Muskelkraft und -masse von mehr als 5.000 Erwachsenen ohne chronische Krankheit beeinflusste. Sie stellten fest, dass jede Variante des Widerstandstrainings - Verwendung von schweren oder leichten Gewichten, Durchführung von Sätzen von eins bis drei, Training einmal bis dreimal wöchentlich - die Kraft und Muskelmasse erhöhte.

Die Autoren stellten jedoch fest, dass bestimmte Faktoren zu noch mehr Verbesserung führten: Personen, die schwerere Gewichte verwendeten, wurden noch stärker, und das Durchführen mehrerer Sätze erhöhte die Muskelmasse.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass ein "regelmäßiges Engagement" in jedem Widerstandstraining "wichtiger ist als der Versuch," Stärke und Muskelmasse zu optimieren. "

Obwohl die Studie zeigte, dass etwas Bewegung besser ist als keine Bewegung, sollten diese Ergebnisse die Gesundheitsdienstleister nicht davon abhalten, die bestehenden Richtlinien für muskelstärkende Aktivitäten zu fördern. Diese empfehlen, dass gesunde Erwachsene mindestens zwei Tage pro Woche solche Übungen durchführen.

Ihrer Forschung zufolge zeigt die Studie auch Unterstützung für das Widerstandstraining "unter oft zitierten empfohlenen Niveaus", so die Autoren.

Die Studie zeigt, dass Sie nicht viel Geld ausgeben oder ausgefallene Ausrüstung benötigen, um muskelstärkende Übungen durchzuführen, sagte Phillips.

"Sie können viele Vorteile mit Körpergewichtsübungen zu Hause erzielen, und es gibt Unmengen an kostenlosen Videos auf YouTube", sagte er und fügte hinzu, dass Widerstandsbänder eine weitere Option für Workouts zu Hause sind.

"Für Senioren oder die allgemeine Bevölkerung, die einfach aktiver und gesünder sein möchten, ist ein einfacher Krafttrainingsplan sehr vorteilhaft", sagte Washington.

Bottom Line: Ob Sie sich für das Hantelheben, das Tragen von Einkaufstaschen oder das Durchführen von Ausfallschritten oder Kniebeugen entscheiden - ein kleiner Aufwand geht einen langen Weg, wenn es darum geht, Muskeln zu stärken.