Pesado o Ligero, Todos los Tipos de Levantamiento de Pesas Construyen Fuerza y Músculo.

Si quieres ganar músculo y fuerza invirtiendo el menor esfuerzo posible, los investigadores tienen buenas noticias: cualquier cantidad de entrenamiento de resistencia puede ofrecer beneficios.

Eso es lo que concluyó un equipo después de analizar casi 200 estudios que miden los efectos del entrenamiento de resistencia, también conocido como entrenamiento de fuerza, en la fuerza y masa muscular. El grupo encontró que este tipo de ejercicio promovía ambos elementos independientemente de la intensidad o frecuencia de los entrenamientos, aunque los beneficios aumentaban con más ejercicio.

La meta-análisis fue publicado en junio en el British Journal of Sports Medicine.

Los investigadores esperan que el resultado del estudio anime a las personas a comenzar a levantar pesas o participar en otros tipos de entrenamiento de resistencia, dado que se pueden obtener resultados positivos sin importar la intensidad del entrenamiento. "Este enfoque de levantamiento de pesas debería aplicarse a la población en general, ya que la mayoría son inactivos y tienen mucho que ganar en fuerza", dijo el kinesiólogo registrado Byron H. Washington II, RKT, MS, especializado en la población geriátrica y sin relación con la investigación, a Health.

Según un estudio de 2018, solo cerca del 40% de los adultos realizan actividades para fortalecer los músculos, como sentadillas, flexiones de brazos y curl de bíceps. Esto a pesar de que hay evidencia de que los ejercicios de resistencia pueden mejorar la función física y reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluyendo la diabetes tipo 2, el cáncer, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la obesidad.

La investigación sobre los efectos del entrenamiento de fuerza ha quedado rezagada con respecto al ejercicio aeróbico por varias décadas, dijo Stuart Phillips, un kinesiólogo de la Universidad de McMaster y uno de los autores del estudio, a Health.

"Diría que la mayoría de las recomendaciones que dan los entrenadores personales son una reliquia de algo que les enseñaron como parte de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento y en el entrenamiento de atletas, que es diferente del entrenamiento de, cito, 'meros mortales'", dijo.

A pesar de este rezago, el equipo de Phillips consideró que había suficiente información disponible sobre el entrenamiento de resistencia como para desarrollar lo que él llamó una "prescripción óptima".

"Eso es lo que hace este análisis que ninguna otra análisis previa al nuestro ha intentado hacer", agregó.

Para desarrollar esa prescripción, los investigadores analizaron 192 estudios previos que examinaron cómo los ejercicios de resistencia en la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo o todo el cuerpo afectaron a más de 5,000 adultos sin enfermedades crónicas. Encontraron que cada variación del entrenamiento de resistencia, ya sea levantando pesas pesadas o ligeras, realizando series de uno a tres, o ejercitándose de una a tres veces por semana, aumentaba la fuerza y la masa muscular.

Sin embargo, los autores determinaron que ciertos factores resultaron en una mayor mejora: las personas que usaban pesas más pesadas se volvían aún más fuertes, y hacer múltiples series aumentaba la masa muscular.

Los investigadores concluyeron que "participar regularmente" en cualquier entrenamiento de resistencia "es más importante que tratar de optimizar" la fuerza y la masa muscular.

Aunque el estudio encontró que hacer algún ejercicio es mejor que no hacer ninguno, los autores dijeron que esto no debería desmotivar a los proveedores de atención médica para promover las pautas existentes sobre actividades para fortalecer los músculos, que recomiendan que los adultos saludables realicen este tipo de ejercicios al menos dos días a la semana.

Más bien, su investigación también muestra apoyo para el entrenamiento de resistencia "por debajo de los niveles recomendados a menudo citados", escribieron los autores.

El estudio muestra que no es necesario gastar mucho dinero o tener suministros sofisticados para realizar ejercicios para fortalecer los músculos, dijo Phillips.

"Puedes obtener muchos beneficios utilizando ejercicios con el peso corporal en casa, y hay montones de videos gratuitos en YouTube", dijo, agregando que las bandas de resistencia son otra opción para los entrenamientos en casa.

"Para las personas mayores o la población en general que solo busca ser más activa y saludable, una rutina de ejercicios de fuerza simple es muy beneficiosa", coincidió Washington.

En resumen: ya sea que optes por levantar pesas, llevar bolsas de compras o hacer estocadas o sentadillas, un poco de ejercicio recorre un largo camino cuando se trata de fortalecer los músculos.