Lourd ou léger, tous les types d'haltérophilie renforcent la force et les muscles.

Si vous souhaitez gagner en muscle et en force en fournissant le moins d'effort possible, les chercheurs ont de bonnes nouvelles: n'importe quel type d'entraînement en résistance peut offrir des avantages.

C'est ce qu'une équipe a conclu après avoir analysé près de 200 études mesurant les effets de l'entraînement en résistance, également appelé entraînement en force, sur la force musculaire et la masse musculaire. Le groupe a constaté que ce type d'exercice favorisait les deux éléments indépendamment de l'intensité ou de la fréquence des séances d'entraînement, bien que les avantages augmentent avec plus d'exercice.

La méta-analyse a été publiée en juin dans le Journal Britannique de Médecine du Sport.

Les chercheurs espèrent que les résultats de l'étude inciteront les gens à commencer à soulever des poids ou à s'engager dans d'autres types d'entraînement en résistance, car des résultats positifs peuvent être observés quelle que soit l'intensité de l'entraînement. "Cette approche de l'haltérophilie devrait être appliquée à la population générale car la majorité est inactive et a beaucoup de force à gagner", a déclaré le kinésiologue enregistré Byron H. Washington II, RKT, MS, spécialiste de la population gériatrique et non affilié à la recherche, à Health.

D'après une étude de 2018, seulement environ 40% des adultes pratiquent des activités de renforcement musculaire telles que des squats, des pompes et des curls biceps. Cela malgré des preuves montrant que les exercices de résistance peuvent améliorer la fonction physique et réduire le risque de nombreuses maladies chroniques, y compris le diabète de type 2, le cancer, les maladies cardiaques, les AVC et l'obésité.

Les recherches sur les effets de l'entraînement en force ont pris du retard par rapport à celles sur l'exercice aérobie depuis quelques décennies, a déclaré Stuart Phillips, kinésiologue à l'Université McMaster et l'un des auteurs de l'étude, à Health.

"Je dirais que la plupart des recommandations que les entraîneurs personnels donnent sont une relique de ce qu'ils ont appris dans le cadre de l'Association Nationale de Force et de Conditionnement et de la formation des athlètes, ce qui est différent de l'entraînement des "simples mortels"", a-t-il déclaré.

Malgré ce retard, l'équipe de Phillips pensait avoir suffisamment d'informations disponibles sur l'entraînement en résistance pour développer ce qu'il appelait une "prescription optimale".

"C'est ce que cette analyse fait et que toutes les analyses précédentes n'ont jamais essayé de faire", a-t-il ajouté.

Pour développer cette prescription, les chercheurs ont analysé 192 études précédentes examinant comment les exercices de résistance ciblant le haut du corps, le bas du corps ou tout le corps avaient un impact sur plus de 5000 adultes sans maladie chronique. Ils ont constaté que chaque variation d'entraînement en résistance - utilisant des poids lourds ou légers, effectuant des séries allant de un à trois, faisant de l'exercice une à trois fois par semaine - augmentait la force et la masse musculaire.

Cependant, les auteurs ont conclu que certains facteurs entraînaient une amélioration encore plus grande: les personnes qui utilisaient des poids plus lourds devenaient encore plus fortes et le fait de faire plusieurs séries augmentait la masse musculaire.

Les chercheurs ont conclu que "s'engager régulièrement" dans n'importe quel entraînement en résistance "est plus important que d'essayer d'optimiser" la force et la masse musculaire.

Bien que l'étude ait montré que faire un peu d'exercice est préférable à ne pas en faire du tout, les auteurs ont déclaré que cela ne devrait pas dissuader les prestataires de soins de santé de promouvoir les directives existantes sur les activités de renforcement musculaire, qui recommandent aux adultes en bonne santé de pratiquer de tels exercices au moins deux jours par semaine.

Plutôt, leurs recherches montrent également un soutien à l'entraînement en résistance "à des niveaux inférieurs à ceux recommandés souvent cités", ont écrit les auteurs.

L'étude montre que vous n'avez pas besoin de dépenser beaucoup d'argent ou d'avoir du matériel sophistiqué pour faire des exercices de renforcement musculaire, a déclaré Phillips.

"Vous pouvez obtenir de nombreux avantages en utilisant des exercices de poids corporel à la maison, et il y a des tonnes de vidéos gratuites sur YouTube", a-t-il déclaré, ajoutant que les bandes de résistance sont une autre option pour les entraînements à domicile.

"Pour les personnes âgées ou la population générale qui cherchent simplement à être plus actives et en meilleure santé, une routine de renforcement musculaire simple est très bénéfique", a ajouté Washington.

En conclusion: que vous choisissiez de soulever des poids, de porter des sacs d'épicerie ou de faire des fentes ou des squats, un peu va très loin lorsqu'il s'agit de renforcer les muscles.