Stai assumendo abbastanza fibra? Potrebbe dipendere dal tuo microbioma intestinale.

La fibra è essenziale per le nostre diete e offre una varietà di benefici per la salute, come la riduzione del rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Tuttavia, solo il 5% delle persone soddisfa l'apporto giornaliero raccomandato attuale dell'Istituto di Medicina di 19 a 30 grammi al giorno (a seconda dell'età e del sesso).

"In realtà, la maggior parte delle persone negli Stati Uniti assume, in media, al massimo 18-20 grammi di fibra", ha detto Bharathi Ramesh, MS, nutrizionista e coordinatore della ricerca clinica presso la Scuola di Medicina Icahn presso il Mount Sinai, a Health.

Tuttavia, recenti ricerche dell'Università di Cornell hanno evidenziato che le cifre potrebbero non essere così importanti dopo tutto: i benefici della fibra potrebbero derivare non solo dalla quantità che si consuma, ma anche da come il corpo utilizza il tipo di fibra che si mangia.

Questi risultati, pubblicati nella rivista Gut Microbes, hanno rivelato che le persone rispondono in modo diverso a una dieta ricca di fibre in base al proprio unico microbioma intestinale. "Non tutti ottengono lo stesso livello di beneficio dopo averla consumata", ha detto l'autrice dello studio Sri Lakshmi Sravani Devarakonda, PhD, RDN, dietista nutrizionista registrata e professore assistente presso il Hunter College, a Health.

Lo studio sostiene che adottare un approccio più personalizzato all'assunzione di fibre potrebbe essere una strategia efficace per garantire che le persone assumano a sufficienza fibra, hanno scritto i ricercatori.

Lo studio si è concentrato specificamente sull'amido resistente, un tipo di fibra alimentare che non si decompone nello stomaco e nell'intestino tenue. Invece, viaggia nell'intestino crasso, dove i microbi intestinali lo fermentano per creare acidi grassi a catena corta (SCFAs), che possono favorire la perdita di peso e avere benefici anti-infiammatori e cardiovascolari. Esempi di alimenti ricchi di amido resistente includono banane verdi e patate.

In sette settimane, i ricercatori hanno istruito i 59 partecipanti a consumare giornalmente una porzione di cracker contenente due tipi di amido resistente (RS2 e RS4) e un amido digeribile per dieci giorni, con un periodo di "lavaggio" di cinque giorni tra ogni corso. I ricercatori hanno raccolto campioni di feci e saliva prima e dopo lo studio per eseguire il sequenziamento dei geni, esaminare le popolazioni di microbi intestinali e misurare la produzione di SCFA.

I ricercatori hanno scoperto che la composizione e la diversità iniziali del microbiota intestinale dei partecipanti prevedevano se avevano benefici dal consumo di amido resistente. Poiché il microbiota intestinale di ognuno è diverso, alcune persone hanno sperimentato cambiamenti positivi dall'integrazione di amido resistente, come la maggiore diversità microbica intestinale e un aumento della produzione di SCFA. Per altri la risposta è stata minima.

Tuttavia, quando i partecipanti allo studio hanno consumato amido digeribile dopo l'amido resistente, hanno osservato un aumento dei livelli di acidi grassi a catena corta, una scoperta che Devarakonda ha affermato aver sorpreso i ricercatori.

"La ricerca sulla salute intestinale è molto complessa. Nemmeno abbiamo iniziato a capire", ha detto Ramesh. "Quindi penso che studi come questo siano molto importanti. Stanno smontando le cose pezzo per pezzo e mettendo insieme tutte queste evidenze per avere un quadro più chiaro di come il microbioma intestinale giochi un ruolo nella nostra salute".

Matthew Landry, PhD, RDN, dietista nutrizionista registrato e ricercatore in nutrizione e promozione della salute presso l'Università della California, Irvine, ha messo in guardia contro l'interpretazione dello studio come motivo per non consumare affatto fibre. Ha sottolineato che le fibre hanno ulteriori benefici che i ricercatori non hanno esaminato, come il rallentamento dell'assorbimento di zucchero, che porta alla regolazione dei livelli di glucosio nel sangue.

Attualmente non c'è un modo per testare se si trarrebbe beneficio dall'integrazione di amido resistente al di fuori di un laboratorio di ricerca.

Anche se i campioni fecali possono offrire uno sguardo sul proprio microbioma, "sarebbe davvero impraticabile effettuare quel tipo di test per sapere se potremmo davvero trarne beneficio", ha detto Landry. Molti test possono dirti quali specie sono nel tuo intestino, ma non ci sono ricerche sufficienti per fornire consigli utili per personalizzare la tua dieta.

Devarakonda spera che, man mano che il campo della nutrizione di precisione cresce, le persone saranno in grado di concentrarsi sul tipo di fibra che beneficia loro in modo che non sia necessario lottare per il quantitativo giornaliero raccomandato alto. "Penso che sarà utile perché mangiare un certo tipo di fibra in quantità ridotte è più semplice per le persone", ha detto.

"Per ora, è importante consumare diversi tipi di fibre alimentari, non limitarsi a un solo tipo di integratore e aspettarsi tutti i benefici da esso", ha detto Devarakonda.

Per ottenere fibra, gli esperti raccomandano di concentrarsi sugli alimenti piuttosto che sugli integratori. Apportare semplici cambiamenti può aumentare l'assunzione di fibra, come ad esempio incorporare più frutta, verdura e legumi nella dieta, ha detto Ramesh. Ha aggiunto che optare per alimenti in scatola come ceci può essere un modo conveniente per aumentare l'assunzione di alimenti ricchi di fibra.

“Anche consiglio molto i frullati perché è un modo molto rapido per assumere fibre nella tua dieta,” ha detto Ramesh. “È anche un pasto completo, quindi non salti la colazione.”

Se vuoi aumentare l'assunzione di amido resistente, Ramesh ha sottolineato che ottime fonti includono banane non mature e cereali integrali. Altre fonti improbabili? Pasta e riso avanzati, entrambi aumentano il contenuto di amido resistente dopo il raffreddamento.

Stai attento al segno chiave di un'assunzione inadeguata di fibre: costipazione. “Se qualcuno sta lottando con costipazione cronica, integrare le fibre potrebbe essere utile,” ha detto Ramesh. “Ma questo dovrebbe essere aggiunto ai cibi integrali.”

“Alla fine della giornata,” ha detto Landry, è importante tenere a mente che “tutti possiamo trarre beneficio da più fibre.”