Krijgt u voldoende vezels binnen? Het zou kunnen afhangen van uw darmmicrobioom.

Vezels zijn essentieel in onze voeding en bieden een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, zoals het verlagen van het risico op type 2 diabetes en hart- en vaatziekten. Toch voldoet slechts 5% van de mensen aan de huidige aanbevolen dagelijkse inname van 19 tot 30 gram per dag van het Institute of Medicine (afhankelijk van leeftijd en geslacht).

"In feite krijgen de meeste mensen in de VS, gemiddeld, maximaal 18 tot 20 gram vezels binnen," vertelde Bharathi Ramesh, MS, een voedingsdeskundige en klinisch onderzoekscoördinator aan de Icahn School of Medicine at Mount Sinai, aan Health.

Recent onderzoek van de Cornell University heeft echter aangetoond dat de cijfers misschien niet zo belangrijk zijn - de voordelen van vezels kunnen niet alleen afhangen van hoeveel je consumeert maar ook van hoe je lichaam het type vezels dat je eet gebruikt.

De bevindingen, gepubliceerd in het tijdschrift Gut Microbes, onthulden dat mensen anders reageerden op een vezelrijk dieet op basis van hun unieke darmmicrobioom. "Niet iedereen krijgt dezelfde hoeveelheid voordeel na consumptie ervan," aldus studieauteur Sri Lakshmi Sravani Devarakonda, PhD, RDN, een geregistreerde diëtist voedingsdeskundige en assistent-professor aan Hunter College, tegen Health.

De studie beargumenteert dat een meer gepersonaliseerde benadering van vezelconsumptie een effectieve strategie zou kunnen zijn om ervoor te zorgen dat mensen voldoende vezels binnenkrijgen, zo schreven de onderzoekers.

De studie richtte zich specifiek op resistent zetmeel, een soort voedingsvezel die niet afbreekt in de maag en dunne darm. In plaats daarvan reist het naar de dikke darm, waar darmmicroben het fermenteren om kortketenige vetzuren (SCFA's) te creëren, die gewichtsverlies kunnen bevorderen en ontstekingsremmende en cardiovasculaire voordelen kunnen hebben. Voorbeelden van voedingsmiddelen met veel resistent zetmeel zijn groene bananen en aardappelen.

Gedurende zeven weken kregen onderzoekers de 59 deelnemers de opdracht om dagelijks een portie crackers te eten met twee soorten resistent zetmeel (RS2 en RS4) en een verteerbaar zetmeel gedurende tien dagen, met een vijfdaagse "wasperiode" tussen elke cursus. Onderzoekers verzamelden fecale en speekselmonsters vóór en na de studie om gensequencing uit te voeren, naar darmmicrobenpopulaties te kijken en SCFA-productie te meten.

Onderzoekers ontdekten dat de oorspronkelijke samenstelling en diversiteit van het darmmicrobioom van de deelnemers voorspelde of ze al dan niet baat hadden bij het consumeren van resistent zetmeel. Omdat het darmmicrobioom van iedereen verschilt, ervaarde sommige mensen positieve veranderingen door suppletie van resistent zetmeel, zoals een verbeterde darmmicrobiële diversiteit en verhoogde SCFA-productie. Voor anderen was de respons minimaal.

Echter, wanneer de studie deelnemers verteerbaar zetmeel consumeerden na het resistent zetmeel, zagen ze verhoogde niveaus van kortketenige vetzuren - een bevinding die verrassend was voor de onderzoekers, aldus Devarakonda.

"Onderzoek naar darmgezondheid is eigenlijk heel complex. We hebben nog maar het topje van de ijsberg bereikt," zei Ramesh. "Dus ik denk dat studies als deze heel belangrijk zijn. Ze halen dingen stukje bij beetje uit elkaar en leggen al dit bewijsmateriaal bij elkaar om een duidelijker beeld te krijgen van hoe het darmmicrobiëom een rol speelt in onze gezondheid."

Matthew Landry, PhD, RDN, een geregistreerde diëtist voedingsdeskundige en onderzoeker op het gebied van voeding en gezondheidsbevordering aan de University of California, Irvine, waarschuwde tegen het bekijken van de studie als een reden om te bezuinigen op alle vezels. Hij wees erop dat vezels aanvullende voordelen hebben die onderzoekers niet hebben onderzocht, zoals het vertragen van de opname van suiker, wat leidt tot regulering van de bloedsuikerspiegel.

Op dit moment is er geen manier om te testen of je baat zou hebben bij suppletie van resistent zetmeel buiten een onderzoekslaboratorium.

Hoewel ontlastingsmonsters een inkijkje kunnen geven in je microbioom, "zou het echt onhaalbaar zijn om dat soort tests te doen om te weten of we echt baat zouden hebben bij deze," zei Landry. Veel tests kunnen je vertellen welke soorten er in je darm zitten, maar er is onvoldoende onderzoek om bruikbare tips te geven om je dieet te personaliseren.

Devarakonda hoopt dat naarmate het veld van precisievoeding groeit, mensen zich kunnen richten op het type vezels dat hen ten goede komt, zodat ze niet naar de hoge dagelijks aanbevolen hoeveelheid hoeven te streven. "Ik denk dat dit nuttig zal zijn omdat het makkelijker is voor mensen om een bepaald type vezel in kleinere hoeveelheden te eten," zei ze.

"Voor nu is het belangrijk om verschillende soorten voedingsvezels te consumeren, niet alleen te vertrouwen op één type supplement en alle voordelen daarvan te verwachten," zei Devarakonda.

Om vezels te verkrijgen, raden experts aan zich te richten op voedsel in plaats van supplementen. Het maken van eenvoudige veranderingen kan de vezelinname verhogen, zoals het opnemen van meer fruit, groenten en peulvruchten in je dieet, aldus Ramesh. Ze voegde eraan toe dat het kiezen voor geconserveerd voedsel zoals kikkererwten een handige manier kan zijn om de inname van vezelrijk voedsel te verhogen.

“Ik raad ook vaak smoothies aan omdat het een zeer snelle manier is om vezels in je dieet te krijgen,” zei Ramesh. “Het is ook een maaltijd op zich, dus sla je ontbijt niet over."

Als je de inname van resistent zetmeel wilt richten, merkte Ramesh op dat geweldige bronnen onder andere onrijpe bananen en volle granen zijn. Andere onwaarschijnlijke bronnen? Overgebleven pasta en rijst, die allebei meer resistent zetmeel bevatten na het afkoelen.

Let op het belangrijkste teken van onvoldoende vezelinname: constipatie. “Als iemand worstelt met chronische constipatie, kan vezelsuppletie het overwegen waard zijn,” zei Ramesh. “Maar dat moet worden toegevoegd aan volwaardige voeding."

“Uiteindelijk," zei Landry, is het belangrijk om in gedachten te houden dat “we allemaal kunnen profiteren van meer vezels.”