Bekommen Sie genug Ballaststoffe? Es könnte von Ihrem Darmmikrobiom abhängen.

Ballaststoffe sind wesentlich für unsere Ernährung und bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, wie die Senkung des Risikos von Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dennoch erfüllen nur 5% der Menschen die aktuelle empfohlene tägliche Zufuhr des Institute of Medicine von 19 bis 30 Gramm pro Tag (abhängig von Alter und Geschlecht).

"Tatsächlich haben die meisten Menschen in den USA durchschnittlich maximal 18 bis 20 Gramm Ballaststoffe", sagte Bharathi Ramesh, MS, Ernährungswissenschaftlerin und klinische Studienkoordinatorin an der Icahn School of Medicine am Mount Sinai, gegenüber Health.

Dennoch zeigte aktuelle Forschung der Cornell University, dass die Zahlen möglicherweise nicht so wichtig sind—die Vorteile von Ballaststoffen können nicht nur von der Menge abhängen, die Sie konsumieren, sondern davon, wie Ihr Körper den Ballaststofftyp verarbeitet, den Sie essen.

Die Ergebnisse, veröffentlicht im Fachmagazin Gut Microbes, zeigten, dass Menschen unterschiedlich auf eine ballaststoffreiche Ernährung reagierten, basierend auf ihrem einzigartigen Darmmikrobiom. "Nicht jeder zieht den gleichen Nutzen daraus, nachdem er es konsumiert hat", sagte die Studienautorin Sri Lakshmi Sravani Devarakonda, PhD, RDN, eine registrierte Ernährungsberaterin und Assistenzprofessorin am Hunter College, gegenüber Health.

Die Studie zeigt, dass es möglicherweise effektiv sein könnte, einen individuelleren Ansatz für die Ballaststoffaufnahme zu verfolgen, um sicherzustellen, dass Menschen genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, schrieben die Forscher.

Die Studie konzentrierte sich speziell auf resistente Stärke, eine Art von Ballaststoff, die sich nicht im Magen und Dünndarm abbaut. Stattdessen gelangt sie in den Dickdarm, wo Darmbakterien sie fermentieren, um kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) zu bilden, die eine Gewichtsabnahme fördern und entzündungshemmende sowie herz-kreislauftechnische Vorteile haben können. Beispiele für Lebensmittel, die reich an resistenter Stärke sind, sind grüne Bananen und Kartoffeln.

Über sieben Wochen hinweg wiesen die Forscher den 59 Teilnehmern an, täglich eine Portion Kekse mit zwei Arten resistenter Stärke (RS2 und RS4) und einer verdaulichen Stärke für zehn Tage zu essen, mit einer fünftägigen "Auswaschungs" -Periode zwischen jedem Kurs. Die Forscher sammelten vor und nach der Studie Kot- und Speichelproben, um eine Gensequenzierung durchzuführen, die Darmbakterienpopulationen zu untersuchen und die SCFA-Produktion zu messen.

Die Forscher stellten fest, dass die anfängliche Darmmikrobiomzusammensetzung und -vielfalt der Teilnehmer voraussagten, ob sie von der Aufnahme von resistenter Stärke profitierten. Da sich jedes Darmmikrobiom unterscheidet, erlebten einige Menschen positive Veränderungen durch die Supplementierung mit resistenter Stärke, wie z.B. eine verbesserte mikrobielle Diversität im Darm und eine erhöhte SCFA-Produktion. Für andere war die Reaktion minimal.

Wenn die Studienteilnehmer jedoch nach dem Verzehr von resistenter Stärke eine verdauliche Stärke zu sich nahmen, stellten sie erhöhte Werte von kurzkettigen Fettsäuren fest—eine Erkenntnis, die Devarakonda zufolge die Forscher überraschte.

"Die Forschung zur Darmgesundheit ist tatsächlich sehr komplex. Wir haben noch nicht einmal an der Oberfläche gekratzt", sagte Ramesh. "Deshalb denke ich, dass Studien wie diese sehr wichtig sind. Sie zerlegen die Dinge Stück für Stück und setzen all diese Beweise zusammen, um ein klareres Bild davon zu bekommen, wie das Darmmikrobiom eine Rolle für unsere Gesundheit spielt."

Matthew Landry, PhD, RDN, ein registrierter Ernährungsberater und Ernährungs- und Gesundheitsförderungsforscher an der University of California, Irvine, warnte davor, die Studie als Grund anzusehen, um auf alle Ballaststoffe zu verzichten. Er wies darauf hin, dass Ballaststoffe zusätzliche Vorteile haben, die die Forscher nicht untersuchten, wie z.B. die Verlangsamung der Zuckerabsorption, was zur Regulierung des Blutzuckerspiegels führt.

Derzeit gibt es keinen Weg zu testen, ob Sie von der Supplementierung mit resistenter Stärke außerhalb eines Forschungslabors profitieren würden.

Auch wenn Stuhlproben Einblick in Ihr Mikrobiom geben können, "wäre es wirklich unpraktisch, diese Art von Tests durchzuführen, um zu wissen, ob wir wirklich von diesem profitieren würden", sagte Landry. Viele Tests können Ihnen sagen, welche Arten in Ihrem Darm sind, aber es gibt nicht genügend Forschung, um praktische Tipps zur Personalisierung Ihrer Ernährung zu geben.

Devarakonda hofft, dass im Zuge des Wachstums im Bereich der Präzisionsnahrungsmittel Menschen sich auf den Typ von Ballaststoffen konzentrieren können, der ihnen nützt, damit sie nicht nach der hohen täglich empfohlenen Menge streben müssen. "Ich denke, das wird hilfreich sein, weil es für die Menschen einfacher ist, einen bestimmten Ballaststofftyp in kleineren Mengen zu essen", sagte sie.

"Im Moment ist es wichtig, sich auf Nahrungsmittel statt auf Nahrungsergänzungsmittel zu konzentrieren", empfehlen Experten. Durch einfache Änderungen kann die Ballaststoffaufnahme gesteigert werden, wie z.B. mehr Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte in die Ernährung zu integrieren, sagte Ramesh. Sie fügte hinzu, dass die Wahl von Konserven wie Kichererbsen eine bequeme Möglichkeit sein kann, den Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel zu steigern.

„Ich empfehle auch Smoothies sehr oft, weil es eine sehr schnelle Möglichkeit ist, Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu integrieren“, sagte Ramesh. „Es ist auch eine Mahlzeit für sich, so dass Sie nicht auf das Frühstück verzichten.“

Wenn Sie Ihren Resistentstärke-Konsum erhöhen möchten, merkte Ramesh an, dass gute Quellen unreife Bananen und Vollkornprodukte sind. Andere ungewöhnliche Quellen? Übrig gebliebene Pasta und Reis, die beide nach dem Abkühlen an Resistentstärkegehalt zunehmen.

Achten Sie auf das wichtigste Anzeichen für eine unzureichende Ballaststoffaufnahme: Verstopfung. „Wenn jemand unter chronischer Verstopfung leidet, könnte eine Ballaststoffergänzung es wert sein, in Betracht gezogen zu werden“, sagte Ramesh. „Aber das sollte zu Vollwertnahrungsmitteln hinzugefügt werden.“

„Am Ende des Tages“, sagte Landry, ist es wichtig im Hinterkopf zu behalten, dass „wir alle von mehr Ballaststoffen profitieren können.“