¿Estás consumiendo suficiente fibra? Podría depender de tu microbioma intestinal.

La fibra es esencial para nuestras dietas y ofrece una variedad de beneficios para la salud, como reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, solo el 5% de las personas alcanzan la ingesta diaria recomendada actualmente por el Instituto de Medicina, que es de 19 a 30 gramos al día (dependiendo de la edad y el sexo).

"De hecho, la mayoría de las personas en los EE. UU. tienen, en promedio, un máximo de 18 a 20 gramos de fibra", dijo Bharathi Ramesh, MS, una nutricionista y coordinadora de investigación clínica en la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai, a Health.

Sin embargo, una investigación reciente de la Universidad de Cornell encontró que las cifras pueden no importar tanto después de todo: los beneficios de la fibra pueden provenir no solo de cuánto consumes, sino de cómo tu cuerpo utiliza el tipo de fibra que consumes.

Los hallazgos, publicados en la revista Gut Microbes, revelaron que las personas respondieron de manera diferente a una dieta alta en fibra según su microbioma intestinal único. "No todos obtienen la misma cantidad de beneficio después de consumirla", dijo la autora del estudio, Sri Lakshmi Sravani Devarakonda, PhD, RDN, una dietista nutricionista registrada y profesora asistente en Hunter College, a Health.

El estudio argumenta que adoptar un enfoque más personalizado hacia la ingesta de fibra podría ser una estrategia efectiva para garantizar que las personas consuman la suficiente cantidad de fibra, escribieron los investigadores.

El estudio se enfocó específicamente en el almidón resistente, un tipo de fibra dietética que no se descompone en el estómago y el intestino delgado. En cambio, viaja al intestino grueso, donde los microbios intestinales lo fermentan para crear ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que pueden promover la pérdida de peso y tener beneficios antiinflamatorios y cardiovasculares. Ejemplos de alimentos ricos en almidón resistente incluyen plátanos verdes y papas.

Durante siete semanas, los investigadores instruyeron a los 59 participantes a consumir diariamente una ración de galletas que contenían dos tipos de almidón resistente (RS2 y RS4) y un almidón digestible durante diez días, con un período de "limpieza" de cinco días entre cada curso. Los investigadores recolectaron muestras de heces y saliva antes y después del estudio para realizar secuenciación de genes, examinar las poblaciones de microbios intestinales y medir la producción de AGCC.

Los investigadores encontraron que la composición inicial del microbioma intestinal y la diversidad de los participantes predijeron si se beneficiaron o no del consumo de almidón resistente. Debido a que el microbioma intestinal de cada persona difiere, algunas personas experimentaron cambios positivos a partir de la suplementación con almidón resistente, como una mayor diversidad microbiana intestinal y mayor producción de AGCC. Para otros, la respuesta fue mínima.

Sin embargo, cuando los participantes del estudio consumieron almidón digestible después del almidón resistente, observaron niveles elevados de ácidos grasos de cadena corta, un hallazgo que Devarakonda señaló que sorprendió a los investigadores.

"La investigación sobre la salud intestinal es en realidad muy compleja. Ni siquiera hemos arañado la superficie", dijo Ramesh. "Así que creo que estudios como este son muy importantes. Están desglosando las cosas poco a poco y juntando todas estas pruebas para tener una imagen más clara de cómo el microbioma intestinal juega un papel en nuestra salud".

Matthew Landry, PhD, RDN, un dietista nutricionista registrado e investigador en promoción de la nutrición y la salud en la Universidad de California, Irvine, advirtió contra ver el estudio como una razón para escatimar en toda la fibra. Señaló que la fibra tiene beneficios adicionales que los investigadores no examinaron, como frenar la absorción de azúcar, lo que conduce a la regulación de los niveles de glucosa en sangre.

Actualmente, no hay forma de determinar si se beneficiaría o no de la suplementación con almidón resistente fuera de un laboratorio de investigación.

Aunque las muestras de heces pueden proporcionar una visión de su microbioma, "sería realmente inviable realizar ese tipo de pruebas para saber si realmente nos beneficiaríamos de esto", dijo Landry. Muchas pruebas pueden decirle qué especies hay en su intestino, pero hay una investigación insuficiente para proporcionar consejos prácticos para personalizar su dieta.

Devarakonda espera que a medida que crezca el campo de la nutrición de precisión, las personas puedan centrarse en el tipo de fibra que les beneficia para que no tengan que esforzarse por alcanzar la alta cantidad diaria recomendada. "Creo que eso será útil porque comer cierto tipo de fibra en cantidades más pequeñas es más fácil para las personas", dijo.

"Por ahora, es importante consumir diferentes tipos de fibras dietéticas, no depender solo de un tipo de suplemento y esperar todos los beneficios de él", dijo Devarakonda.

Los expertos recomiendan enfocarse en los alimentos en lugar de los suplementos para obtener fibra. Hacer cambios simples puede aumentar la ingesta de fibra, como incorporar más frutas, verduras y legumbres en su dieta, dijo Ramesh. Agregó que optar por alimentos enlatados como garbanzos puede ser una forma conveniente de aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra.

“También recomiendo mucho los batidos porque es una forma muy rápida de incluir fibra en tu dieta”, dijo Ramesh. “Además, es una comida completa en sí misma, así que no te saltes el desayuno.”

Si deseas aumentar la ingesta de almidón resistente, Ramesh señaló que excelentes fuentes incluyen plátanos verdes y granos enteros. ¿Otras fuentes poco probables? Pasta y arroz sobrantes, ambos de los cuales aumentan su contenido de almidón resistente después de enfriarse.

Estate atento al principal signo de una ingesta insuficiente de fibra: el estreñimiento. “Si alguien tiene problemas de estreñimiento crónico, podría valer la pena considerar la suplementación de fibra”, dijo Ramesh. “Pero esta debe añadirse a través de alimentos integrales.”

“Al final del día,” dijo Landry, es importante recordar que “todos podemos beneficiarnos de más fibra.”