Obtenez-vous suffisamment de fibres ? Cela pourrait dépendre de votre microbiote intestinal

Les fibres sont essentielles à notre alimentation et offrent une variété d'avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Pourtant, seulement 5% des personnes atteignent l'apport quotidien recommandé actuel de 19 à 30 grammes par jour (selon l'âge et le sexe) établi par l'Institut de Médecine.

« En fait, la plupart des gens aux États-Unis ont, en moyenne, un maximum de 18 à 20 grammes de fibres, » a déclaré Bharathi Ramesh, MS, nutritionniste et coordinatrice de recherche clinique à l'École de Médecine Icahn au Mont Sinaï, à Health.

Cependant, une récente étude de l'Université de Cornell a trouvé que les chiffres pourraient ne pas être si importants après tout - les bienfaits des fibres peuvent résulter non seulement de la quantité que vous consommez mais aussi de la façon dont votre corps utilise le type de fibres que vous mangez.

Les résultats, publiés dans la revue Gut Microbes, ont révélé que les personnes réagissaient différemment à un régime riche en fibres en fonction de leur microbiome intestinal unique. « Tout le monde ne tire pas le même bénéfice de sa consommation, » a déclaré l'auteur de l'étude, Sri Lakshmi Sravani Devarakonda, PhD, RDN, diététicienne-nutritionniste et professeure adjointe à Hunter College, à Health.

L'étude montre que adopter une approche plus personnalisée de la consommation de fibres pourrait être une stratégie efficace pour s'assurer que les gens consomment suffisamment de fibres, ont écrit les chercheurs.

L'étude s'est spécifiquement concentrée sur l'amidon résistant, un type de fibre alimentaire qui ne se décompose pas dans l'estomac et l'intestin grêle. Au lieu de cela, il se déplace vers le gros intestin, où les microbes intestinaux le fermentent pour créer des acides gras à chaîne courte (AGCS), qui peuvent favoriser la perte de poids et avoir des bienfaits anti-inflammatoires et cardiovasculaires. Des exemples d'aliments riches en amidon résistant incluent les bananes vertes et les pommes de terre.

Pendant sept semaines, les chercheurs ont demandé aux 59 participants de manger quotidiennement une portion de biscuits contenant deux types d'amidon résistant (RS2 et RS4) et un amidon digestible pendant dix jours, avec une période de "purge" de cinq jours entre chaque session. Les chercheurs ont prélevé des échantillons de selles et de salive avant et après l'étude pour réaliser un séquençage génétique, examiner les populations de micro-organismes intestinaux et mesurer la production d'AGCS.

Les chercheurs ont découvert que la composition initiale et la diversité du microbiome intestinal des participants prédisaient s'ils bénéficieraient ou non de la consommation d'amidon résistant. Comme le microbiome intestinal de tout le monde est différent, certaines personnes ont constaté des changements positifs suite à la supplémentation en amidon résistant, tels qu'une meilleure diversité des microbes intestinaux et une production accrue d'AGCS. Pour d'autres, la réponse était minime.

Cependant, lorsque les participants à l'étude ont consommé de l'amidon digestible après l'amidon résistant, ils ont constaté une augmentation des niveaux d'acides gras à chaîne courte - une découverte qui a surpris les chercheurs, a noté Devarakonda.

« La recherche sur la santé intestinale est en fait très complexe. Nous n'avons même pas effleuré la surface, » a déclaré Ramesh. « Je pense donc que des études comme celles-ci sont très importantes. Elles décomposent les choses petit à petit et rassemblent toutes ces preuves pour obtenir une image… plus claire du rôle du microbiome intestinal dans notre santé. »

Matthew Landry, PhD, RDN, diététicien-nutritionniste et chercheur en nutrition et promotion de la santé à l'Université de Californie, Irvine, a mis en garde contre le fait de considérer l'étude comme une raison de négliger toutes les fibres. Il a souligné que les fibres ont des avantages supplémentaires que les chercheurs n'ont pas examinés, comme le ralentissement de l'absorption du sucre, ce qui permet de réguler le taux de glucose dans le sang.

Actuellement, il n'existe aucun moyen de tester si vous bénéficieriez ou non de la supplémentation en amidon résistant en dehors d'un laboratoire de recherche.

Bien que les échantillons de selles puissent donner un aperçu de votre microbiome, « il serait vraiment irréalisable de réaliser ce type de tests pour savoir si nous pourrions vraiment en bénéficier, » a déclaré Landry. De nombreux tests peuvent vous indiquer quelles espèces se trouvent dans votre intestin, mais il n'existe pas suffisamment de recherches pour fournir des conseils pratiques pour personnaliser votre alimentation.

Devarakonda espère que, à mesure que le domaine de la nutrition de précision se développe, les gens pourront se concentrer sur le type de fibres qui leur bénéficient, de sorte qu'ils n'auront pas besoin de viser la quantité quotidienne recommandée élevée. « Je pense que cela sera utile car manger un certain type de fibres en plus petites quantités est plus facile pour les gens, » a-t-elle déclaré.

« Pour l'instant, il est important de consommer différents types de fibres alimentaires, plutôt que de compter sur un seul type de complément et s'attendre à tous les bienfaits de celui-ci, » a souligné Devarakonda.

Pour obtenir des fibres, les experts recommandent de se concentrer sur les aliments plutôt que sur les suppléments. Apporter des changements simples peut augmenter l'apport en fibres, comme incorporer plus de fruits, de légumes et de légumineuses dans votre alimentation, a déclaré Ramesh. Elle a ajouté que choisir des aliments en conserve comme les pois chiches peut être un moyen pratique d'augmenter la consommation d'aliments riches en fibres.

« Je recommande également beaucoup les smoothies car c'est un moyen très rapide d'obtenir des fibres dans votre alimentation », a déclaré Ramesh. « C'est aussi un repas en soi, donc vous ne sautez pas le petit-déjeuner. »

Si vous souhaitez cibler l'apport en amidon résistant, Ramesh a noté que d'excellentes sources comprennent les bananes non mûres et les céréales complètes. D'autres sources improbables ? Les restes de pâtes et de riz, qui augmentent tous deux leur teneur en amidon résistant après refroidissement.

Prêtez attention au principal signe d'un apport insuffisant en fibres : la constipation. « Si quelqu'un a des problèmes de constipation chronique, la supplémentation en fibres peut être envisagée », a déclaré Ramesh. « Mais cela devrait être ajouté à des aliments complets. »

« En fin de compte », a déclaré Landry, il est important de se rappeler que « nous pouvons tous bénéficier de plus de fibres ».