Czy dostarczasz wystarczająco błonnika? Może to zależeć od twojego mikrobiomu jelitowego

Błonnik jest niezbędny w naszej diecie i oferuje wiele korzyści zdrowotnych, takich jak obniżenie ryzyka cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Jednak tylko 5% osób spełnia obecne zalecane dzienne spożycie przez Institute of Medicine wynoszące od 19 do 30 gramów dziennie (w zależności od wieku i płci).

„W rzeczywistości większość ludzi w Stanach Zjednoczonych spożywa średnio maksymalnie 18 do 20 gramów błonnika” — powiedziała Health Bharathi Ramesh, MS, dietetyk i koordynator badań klinicznych w Icahn School of Medicine w Mount Sinai.

Jednak ostatnie badania przeprowadzone przez Cornell University wykazały, że liczby te mogą nie mieć aż tak dużego znaczenia — korzyści z błonnika mogą wynikać nie tylko z tego, ile go spożywasz, ale także z tego, jak organizm wykorzystuje rodzaj spożywanego błonnika.

Wyniki opublikowane w czasopiśmie Gut Microbes ujawniły, że ludzie reagowali inaczej na dietę bogatą w błonnik w zależności od ich unikalnego mikrobiomu jelitowego. „Nie każdy odnosi takie same korzyści po jego spożyciu” – powiedziała Health autorka badania, dr Sri Lakshmi Sravani Devarakonda, RDN, zarejestrowana dietetyczka i adiunkt w Hunter College.

Badanie dowodzi, że bardziej dostosowane podejście do spożycia błonnika może być skuteczną strategią zapewniającą ludziom spożywanie wystarczającej ilości błonnika, napisali naukowcy.

Badanie skupiało się konkretnie na skrobi opornej, rodzaju błonnika pokarmowego, który nie rozkłada się w żołądku i jelicie cienkim. Zamiast tego trafia do jelita grubego, gdzie mikroby jelitowe fermentują go, tworząc krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które mogą wspomagać utratę wagi i mają właściwości przeciwzapalne i sercowo-naczyniowe. Przykłady produktów spożywczych o wysokiej zawartości skrobi opornej obejmują zielone banany i ziemniaki.

Przez siedem tygodni naukowcy poinstruowali 59 uczestników, aby przez dziesięć dni jedli codziennie porcję krakersów zawierających dwa rodzaje skrobi opornej (RS2 i RS4) oraz skrobię przyswajalną, z pięciodniowym okresem „wypłukiwania” między każdym posiłkiem. Naukowcy pobrali próbki kału i śliny przed i po badaniu, aby wykonać sekwencjonowanie genów, przyjrzeć się populacjom mikrobów jelitowych i zmierzyć produkcję SCFA.

Naukowcy odkryli, że początkowy skład i różnorodność mikrobiomu jelitowego uczestników przewidywały, czy odnieśli korzyści ze spożywania skrobi opornej. Ponieważ mikrobiom jelitowy każdego człowieka jest inny, niektórzy doświadczyli pozytywnych zmian po suplementacji skrobią oporną, takich jak zwiększona różnorodność mikrobiomu jelitowego i zwiększona produkcja SCFA. U innych reakcja była minimalna.

Jednak gdy uczestnicy badania spożywali skrobię strawną po skrobi opornej, zaobserwowali zwiększone poziomy krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych — odkrycie, które Devarakonda zauważył, zaskoczyło naukowców.

„Badania nad zdrowiem jelit są w rzeczywistości bardzo złożone. Nie dotarliśmy nawet do sedna” — powiedział Ramesh. „Dlatego uważam, że takie badania są bardzo ważne. Rozbijają one rzeczy kawałek po kawałku i łączą wszystkie te dowody, aby uzyskać… jaśniejszy obraz tego, jaką rolę mikrobiom jelitowy odgrywa w naszym zdrowiu”.

Matthew Landry, doktor, RDN, zarejestrowany dietetyk, specjalista ds. żywienia i badacz w dziedzinie żywienia i promocji zdrowia na Uniwersytecie Kalifornijskim w Irvine, przestrzegł przed traktowaniem badania jako powodu do oszczędzania na błonniku. Zwrócił uwagę, że błonnik ma dodatkowe korzyści, których naukowcy nie badali, takie jak spowalnianie wchłaniania cukru, co prowadzi do regulacji poziomu glukozy we krwi.

Obecnie nie ma sposobu, aby sprawdzić, czy skorzystasz na suplementacji skrobią oporną poza laboratorium badawczym.

Chociaż próbki kału mogą dać wgląd w Twój mikrobiom, „naprawdę niewykonalne byłoby wykonanie tego rodzaju testów, aby wiedzieć, czy naprawdę nam to pomoże”, powiedział Landry. Wiele testów może powiedzieć, jakie gatunki znajdują się w Twoich jelitach, ale nie ma wystarczających badań, aby zapewnić praktyczne wskazówki dotyczące personalizacji diety.

Devarakonda ma nadzieję, że w miarę rozwoju dziedziny precyzyjnego żywienia ludzie będą mogli skupić się na rodzaju błonnika, który jest dla nich korzystny, dzięki czemu nie będą musieli dążyć do wysokiej zalecanej dziennej dawki. „Myślę, że to będzie pomocne, ponieważ jedzenie określonego rodzaju błonnika w mniejszych ilościach jest dla ludzi łatwiejsze” — powiedziała.

„Na razie ważne jest spożywanie różnych rodzajów błonnika pokarmowego, a nie poleganie tylko na jednym rodzaju suplementu i oczekiwanie wszystkich korzyści z niego wynikających” — powiedziała Devarakonda.

Aby uzyskać błonnik, eksperci zalecają skupienie się na żywności, a nie suplementach. Wprowadzenie prostych zmian może zwiększyć spożycie błonnika, takich jak włączenie do diety większej ilości owoców, warzyw i roślin strączkowych — powiedziała Ramesh. Dodała, że ​​wybieranie żywności w puszkach, takiej jak ciecierzyca, może być wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia produktów bogatych w błonnik.

„Bardzo polecam również koktajle, ponieważ są bardzo szybkim sposobem na wprowadzenie błonnika do diety” — powiedziała Ramesh. „To także posiłek sam w sobie, więc nie pomijasz śniadania”.