Får du tillräckligt med fiber? Det kanske beror på din tarmflora.

Fiber är viktigt för vår kost och erbjuder en mängd olika hälsofördelar, som att minska risken för typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Ändå uppfyller endast 5% av människorna det nuvarande amerikanska Institutet för medicinens rekommenderade dagliga intag på 19 till 30 gram per dag (beroende på ålder och kön).

"I själva verket har de flesta människor i USA, i genomsnitt, högst 18 till 20 gram fiber," Bharathi Ramesh, MS, en dietist och klinisk forskningskoordinator vid Icahn School of Medicine at Mount Sinai, berättade för Health.

Emellertid fann nyligen forskning från Cornell University att siffrorna kanske inte spelar så stor roll trots allt - fördelarna med fiber kan komma inte bara från hur mycket du konsumerar utan hur din kropp använder den typ av fiber du äter.

Fynden, publicerade i tidskriften Gut Microbes, visade att människor reagerade olika på en fiberrik kost baserat på deras unika tarmmikrobiom. "Inte alla får samma mängd fördelar efter att ha konsumerat det," säger studieförfattaren Sri Lakshmi Sravani Devarakonda, PhD, RDN, en legitimerad dietist och assistentprofessor vid Hunter College, till Health.

Studien argumenterar för att en mer skräddarsydd strategi för fiberintag skulle kunna vara en effektiv strategi för att se till att människor konsumerar tillräckligt med fiber, skrev forskarna.

Studien fokuserade specifikt på resistent stärkelse, en typ av kostfiber som inte bryts ned i magen och tunntarmen. Istället färdas den till tjocktarmen, där tarmmikrober jäser den för att skapa kortkedjiga fettsyror (SCFAs), som kan främja viktnedgång och ha antiinflammatoriska och kardiovaskulära fördelar. Exempel på livsmedel som är rika på resistent stärkelse inkluderar gröna bananer och potatis.

Under sju veckor instruerade forskarna de 59 deltagarna att äta en daglig portion kex som innehöll två typer av resistent stärkelse (RS2 och RS4) och en smältbar stärkelse i tio dagar, med en femdagars "sprutperiod" mellan varje kurs. Forskarna samlade avförings- och salivprover före och efter studien för att utföra gensekvensering, undersöka tarmmikrobpopulationer och mäta SCFA-produktion.

Forskarna fann att deltagarnas initiala tarmmikrobiomsammansättning och mångfald förutsåg om de gynnades av att konsumera resistent stärkelse eller inte. Eftersom alla har olika tarmmikrobiom upplevde vissa positiva förändringar från resistent stärkelse tillskott, som förbättrad mångfald av tarmmikrober och ökad produktion av SCFA. För andra var responsen minimal.

Men när studiedeltagarna konsumerade smältbar stärkelse efter resistent stärkelse såg de ökade nivåer av kortkedjiga fettsyror - en fynd som Devarakonda noterade överraskade forskarna.

"Tarmhälsforskningen är faktiskt mycket komplex. Vi har inte ens börjat skrapa på ytan," sa Ramesh. "Så jag tror att studier som denna är mycket viktiga. De bryter ner saker bit för bit och sätter ihop all denna bevis för att få en... tydligare bild av hur tarmmikrobiomet spelar en roll för vår hälsa."

Matthew Landry, PhD, RDN, en legitimerad dietist och forskare inom nutrition och hälsofrämjande vid University of California, Irvine, varnade mot att betrakta studien som en anledning att avstå från all fiber. Han påpekade att fiber har ytterligare fördelar som forskarna inte undersökte, såsom att sakta ner upptaget av socker, vilket leder till reglering av blodsockernivåerna.

För närvarande finns det inget sätt att testa huruvida man skulle dra nytta av resistent stärkelse tillskott utanför ett forskningslaboratorium.

Även om avföringsprover kan ge en inblick i ditt mikrobiom, "skulle det vara mycket ogenomförbart att utföra sådana tester för att veta om vi verkligen skulle ha nytta av detta," sa Landry. Många tester kan berätta vilka arter som finns i din tarm, men det finns otillräcklig forskning för att ge handfasta tips för att anpassa din diet.

Devarakonda hoppas att när fältet för precisionsnäring växer kommer människor att kunna fokusera på den typ av fiber som gynnar dem så att de inte behöver sträva efter den höga dagliga rekommenderade mängden. "Jag tror att det kommer att vara till hjälp eftersom att äta en viss typ av fiber i mindre mängder är lättare för människor," sa hon.

"För tillfället är det viktigt att konsumera olika typer av kostfibrer, inte bara förlita sig på en typ av tillskott och förvänta sig alla fördelar av det," sa Devarakonda.

För att få i sig fiber rekommenderar experter att fokusera på mat istället för kosttillskott. Att göra enkla förändringar kan öka fibertillförseln, som att inkludera mer frukt, grönsaker och baljväxter i din kost, sa Ramesh. Hon tillade att välja konservburkade livsmedel som kikärtor kan vara ett bekvämt sätt att öka intaget av fiberrika livsmedel.

"Jag rekommenderar också smoothies mycket eftersom det är ett väldigt snabbt sätt att få i sig fibrer i kosten," sa Ramesh. "Det är också en måltid i sig, så du behöver inte hoppa över frukost." Om du vill öka intaget av resistenta stärkelseämnen, noterade Ramesh att bra källor inkluderar omogna bananer och fullkorn. Andra osannolika källor? Överbliven pasta och ris, båda ökar i innehåll av resistenta stärkelseämnen efter att ha kylts ner. Var uppmärksam på det viktigaste tecknet på otillräckligt intag av fibrer: förstoppning. "Om någon har problem med kronisk förstoppning kan fiber tillskott vara värt att överväga," sa Ramesh. "Men det bör läggas till hela livsmedel." "På slutet av dagen," sa Landry, är det viktigt att komma ihåg att "vi kan alla dra nytta av mer fibrer."