Pourquoi Vous pourriez en Bénéficier en Marchant à Reculons sur un Tapis Roulant - Et Comment le Faire en Toute Sécurité.

Une nouvelle tendance sur les réseaux sociaux pourrait bien être la solution aux genoux endoloris et à la mauvaise posture - et tout ce dont vous avez besoin est un équipement de gym et un peu d'équilibre supplémentaire.

Marcher en arrière sur le tapis roulant est devenu une tendance populaire sur TikTok et Instagram. Les influenceurs fitness et les personnes qui font de l'exercice régulièrement attribuent cette tendance à l'amélioration de l'équilibre et de la stabilité, à la prévention des blessures et à l'aide pour soulager ou prévenir les douleurs aux genoux.

Dans une publication devenue virale, l'influenceuse TikTok Chayse Byrd a décidé de marcher en arrière sur le tapis roulant pendant cinq minutes chaque jour pendant un mois. Huit mois plus tard, Byrd a déclaré que marcher en arrière sur le tapis roulant avait "grandement amélioré" l'amplitude de ses genoux et de ses chevilles.

"Je ne ressens plus comme si j'avais des genoux de vieille dame qui craquent à chaque pas que je fais", a déclaré Byrd à ses 1,3 million de followers sur TikTok.

Elle n'est pas la seule - une recherche rapide sur TikTok avec le hashtag "#walkbackwards" donne 4,1 millions de vues, principalement des gens partageant leurs routines de marche en arrière et vantant des bienfaits similaires à ceux de Byrd, tels que le renforcement des genoux et la prévention des blessures.

Mais ces affirmations sont-elles valides - et si oui, devriez-vous ajouter la marche en arrière sur tapis roulant à votre routine d'exercice ? Voici ce que vous devez savoir.

Marcher en arrière présente certains avantages, a déclaré Nancy R. Kirsch, DPT, PhD, vice-présidente du département de rééducation et de sciences du mouvement à Rutgers, l'université d'État du New Jersey, à Health.

"L'un des principaux avantages de la marche en arrière est l'entraînement à l'équilibre, notamment la capacité à changer de direction et à maintenir son équilibre, ce qui est essentiel pour réduire les chutes", a-t-elle déclaré.

Marcher en arrière perturbe légèrement votre centre de gravité, ce qui vous oblige à développer une meilleure stabilité, a déclaré Ashley Rawlins, PT, DPT, physiothérapeute et spécialiste clinique chez Origin Physical, à Health.

Les physiothérapeutes utilisent régulièrement la marche en arrière comme outil de rééducation, a noté Kirsch, notamment pour les personnes souffrant de problèmes neurologiques liés à un accident vasculaire cérébral, à la maladie de Parkinson ou à une autre affection.

"Marcher en arrière aide également à compenser tous les mouvements vers l'avant que vous faites au quotidien", a déclaré Karen P. Hamill, DPT, physiothérapeute à l'UCLA Health, à Health. Marcher en arrière vous permet d'utiliser différents muscles de ceux que vous utilisez pour les activités orientées vers l'avant, a-t-elle déclaré, ce qui contribue à renforcer les muscles et à éviter les blessures.

La marche arrière peut également aider en cas de problèmes de genou. Une étude de 2019 suggérait que cet exercice pouvait améliorer la force musculaire chez les personnes souffrant du syndrome fémoro-patellaire (genou du coureur).

Une autre étude de cette année-là a révélé que les personnes atteintes d'ostéoarthrite du genou avaient une meilleure force au genou, moins de douleur et une meilleure fonction globale après avoir marché en arrière pendant six semaines, par rapport aux personnes qui marchaient en avant ou recevaient une physiothérapie habituelle.

Les coureurs, en particulier, peuvent bénéficier de la marche en arrière ou même de la course légère en arrière.

"Les personnes qui courent ont tendance à avoir les fléchisseurs de la hanche et les mollets contractés", a déclaré Hamill. "Marcher en arrière les étire en allongeant les fléchisseurs de la hanche et permet d'utiliser l'amplitude complète du mouvement d'extension de la hanche. Cela renforce les muscles fessiers."

En théorie, vous pouvez marcher en arrière n'importe où, mais Kirsch a souligné que le tapis roulant est le meilleur choix pour éviter de trébucher sur des obstacles et de tomber.

Mais même sur un tapis roulant, vous devrez prendre des précautions.

Kirsch recommande de commencer à une vitesse de 0,5 miles par heure et d'augmenter votre allure à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec le mouvement. Si vous avez l'impression de pouvoir basculer à tout moment, il est temps de ralentir, a ajouté Hamill.

Hamill a expliqué que vous vouliez activer vos muscles abdominaux pour protéger votre dos, notant que "prendre de grands pas en arrière ou sur le côté est plus important que la vitesse".

Elle conseille d'utiliser les barres de maintien, d'avoir quelqu'un pour vous surveiller et d'éviter les tâches multiples - regarder la télévision ou écouter de la musique, par exemple - la première fois que vous essayez de marcher en arrière. Si vous avez un problème médical qui cause des problèmes d'équilibre et que vous n'avez personne pour vous surveiller, il est préférable de ne faire l'exercice qu'en centre de rééducation, a ajouté Rawlins.

Hamill a également déclaré qu'il était utile pour tout le monde de tenir un cordon de libération d'urgence.

Kirsch a déclaré que dès que vous vous sentez à l'aise pour marcher en arrière, vous pouvez ajouter une inclinaison pour plus de force et d'endurance.

Quant à la durée, même quelques minutes valent mieux que rien, a déclaré Kirsch. "Il n'est pas nécessaire de le faire pendant une longue durée lors d'une séance d'exercice pour en tirer des bénéfices."