Warum Sie möglicherweise von rückwärts laufen auf einem Laufband profitieren könnten - und wie Sie es sicher machen können

Ein neuer Trend auf den sozialen Medien könnte die Lösung für schmerzende Knie und schlechte Haltung sein - und alles was man dazu braucht, ist ein Stück Fitnessgerät und etwas extra Balance.

Rückwärtslaufen auf dem Laufband ist zu einem beliebten Trend auf TikTok und Instagram geworden. Fitness-Influencer und Gelegenheitssportler schreiben dem Trend eine Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität, Verletzungsprävention sowie Hilfe bei der Linderung oder Vorbeugung von lästigen Knieschmerzen zu.

In einem mittlerweile viralen Beitrag hat die TikTok-Influencerin Chayse Byrd versucht, einen Monat lang täglich fünf Minuten rückwärts auf dem Laufband zu laufen. Acht Monate später teilte Byrd mit, dass das rückwärtige Laufen auf dem Laufband die Beweglichkeit ihrer Knie und Knöchel "erheblich verbessert" habe.

"Ich habe nicht mehr das Gefühl, dass ich Knie habe wie eine alte Dame, die bei jedem Schritt knacken und knirschen", sagte Byrd ihren 1,3 Millionen TikTok-Followern.

Sie ist nicht allein - eine schnelle Suche nach "#walkbackwards" auf TikTok ergibt 4,1 Millionen Aufrufe, hauptsächlich von Menschen, die ihre rückwärtigen Lauftrainings teilen und ähnliche Vorteile wie Byrd anpreisen, einschließlich Stärkung der Knie und Verletzungsprävention.

Aber sind diese Behauptungen berechtigt - und falls ja, sollten Sie das rückwärtige Laufen auf dem Laufband in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen? Hier ist, was Sie wissen sollten.

Rückwärtslaufen hat einige Vorteile, sagte Nancy R. Kirsch, DPT, PhD, stellvertretende Vorsitzende für Rehabilitation und Bewegungswissenschaften an der Rutgers University in New Jersey, Health gegenüber.

"Einer der Hauptvorteile des rückwärtigen Laufens besteht darin, das Gleichgewichtstraining zu verbessern, einschließlich der Fähigkeit, die Richtung zu wechseln und das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, was für die Reduzierung von Stürzen unerlässlich ist", sagte sie.

Beim Rückwärtslaufen verschiebt sich Ihr Schwerpunkt etwas, sodass Sie mehr Stabilität entwickeln müssen, sagte Ashley Rawlins, PT, DPT, eine Physiotherapeutin und klinische Spezialistin bei Origin Physical, zu Health.

Physiotherapeuten setzen das Rückwärtslaufen routinemäßig als Rehabilitationsmaßnahme ein, bemerkte Kirsch, insbesondere bei Menschen mit neurologischen Problemen infolge eines Schlaganfalls, der Parkinson-Krankheit oder einer anderen Erkrankung.

"Rückwärtslaufen hilft auch einfach dabei, die Vorwärtsbewegung, die Sie im Alltag machen, auszugleichen", sagte Karen P. Hamill, DPT, eine Physiotherapeutin bei UCLA Health zu Health. Das Rückwärtslaufen ermöglicht es Ihnen, andere Muskeln als bei vorwärtsgerichteten Aktivitäten zu nutzen, was dazu beiträgt, Stärke aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen.

Rückwärtslaufen kann auch bei Knieschmerzen helfen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 legte nahe, dass die Übung die Muskelkraft bei Menschen mit Patellofemoral-Schmerzsyndrom (Läuferknie) verbessern kann.

Eine andere Studie aus demselben Jahr ergab, dass Menschen mit Kniegelenksarthrose nach sechs Wochen rückwärts Laufen eine bessere Kniekraft, weniger Schmerzen und insgesamt bessere Funktion hatten im Vergleich zu Menschen, die vorwärts liefen oder physiotherapeutische Behandlungen erhielten.

Insbesondere Läufer können vom rückwärts Laufen oder sogar leichtem Joggen profitieren.

"Menschen, die laufen, haben tendenziell enge Hüftbeuger und Waden", sagte Hamill. "Rückwärtslaufen löst dies auf, indem es die Hüftbeuger dehnt und die volle Bewegungsfreiheit der Hüftextension nutzt. Dadurch werden die Gesäßmuskeln gestärkt."

Sie können theoretisch überall rückwärts laufen, aber Kirsch wies darauf hin, dass das Laufband die beste Wahl ist, um über etwas zu stolpern und hinzufallen zu vermeiden.

Aber selbst auf dem Laufband müssen Sie Vorsichtsmaßnahmen ergreifen.

Kirsch empfahl, mit einer Geschwindigkeit von 0,5 Meilen pro Stunde zu beginnen und das Tempo zu erhöhen, wenn Sie sich mit der Bewegung sicherer fühlen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie jederzeit umfallen könnten, ist es Zeit, einen Gang zurückzuschalten, fügte Hamill hinzu.

Hamill erklärte, dass Sie Ihre Bauchmuskeln aktivieren möchten, um Ihren Rücken zu schützen, und bemerkte, dass "große rückwärts oder seitwärts Schritte wichtiger sind als Geschwindigkeit"

Sie riet dazu, sich an den Handläufen festzuhalten, jemanden zu holen, der Sie beobachtet, und beim ersten Versuch des Rückwärtsgehens Multitasking zu vermeiden - zum Beispiel fernsehen oder Musik hören. Wenn Sie eine medizinische Erkrankung haben, die Gleichgewichtsprobleme verursacht und niemanden haben, der Sie beobachtet, ist es am besten, die Übung nur in einem Rehabilitationszentrum durchzuführen, fügte Rawlins hinzu.

Laut Hamill kann es auch hilfreich sein, ein Notfall-Auslösekabel zu verwenden.

Kirsch sagte, dass Sie, sobald Sie sich beim Rückwärtslaufen wohl fühlen, eine Steigung hinzufügen können, um Ihre Stärke und Ausdauer zu verbessern.

Was die Dauer betrifft, ist selbst wenige Minuten besser als nichts, sagte Kirsch. "Es muss nicht lange während einer Trainingseinheit durchgeführt werden, um Vorteile zu erzielen."