Por qué podrías beneficiarte al caminar hacia atrás en una cinta de correr, y cómo hacerlo de manera segura.

Una nueva tendencia en las redes sociales podría ser la respuesta al dolor de rodillas y a la mala postura, y todo lo que se necesita es un equipo de gimnasio y un poco más de equilibrio.

Caminar hacia atrás en la cinta se ha convertido en una tendencia popular en TikTok e Instagram. Las personas influyentes en el fitness y los deportistas ocasionales han atribuido a la tendencia la mejora del equilibrio y la estabilidad, la prevención de lesiones y la ayuda a aliviar o prevenir el molesto dolor de rodilla.

En una publicación ahora viral, la influencer de TikTok Chayse Byrd se propuso caminar hacia atrás en la cinta durante cinco minutos todos los días durante un mes. Ocho meses después, Byrd compartió que caminar en cinta rodante hacia atrás "mejoró enormemente" el rango de movimiento de sus rodillas y tobillos.

"Ya no siento que tengo rodillas de anciana que crujen y crujen con cada paso que doy", dijo Byrd a sus 1,3 millones de seguidores en TikTok.

No está sola: una búsqueda rápida de '#walkbackwards' en TikTok da como resultado 4,1 millones de visitas, en su mayoría de personas que comparten sus rutinas de caminata hacia atrás en cinta y promocionan beneficios similares a los de Byrd, incluido el fortalecimiento de las rodillas y la prevención de lesiones.

Pero, ¿son válidas estas afirmaciones y, de ser así, debería agregar caminar en cinta rodante hacia atrás a su rutina de ejercicios? Esto es lo que debe saber.

Caminar hacia atrás tiene algunas ventajas, dijo a Health Nancy R. Kirsch, DPT, PhD, vicepresidenta de Rehabilitación y Ciencias del Movimiento en Rutgers, Universidad Estatal de Nueva Jersey.

"Uno de los principales beneficios de caminar hacia atrás es el entrenamiento del equilibrio, incluida la capacidad de cambiar de dirección y mantener el equilibrio, lo cual es esencial para reducir las caídas", dijo.

Caminar hacia atrás desvía un poco su centro de gravedad, lo que requiere que desarrolle más estabilidad, dijo a Health Ashley Rawlins, PT, DPT, fisioterapeuta y especialista clínico de Origin Physical.

Los fisioterapeutas utilizan habitualmente caminar hacia atrás como herramienta de rehabilitación, señaló Kirsch, especialmente para personas con problemas neurológicos derivados de un derrame cerebral, la enfermedad de Parkinson u otra afección.

"Caminar hacia atrás también ayuda a contrarrestar todo el movimiento hacia adelante que realiza a diario", dijo a Health Karen P. Hamill, DPT, fisioterapeuta de UCLA Health. Caminar hacia atrás te permite usar músculos diferentes a los que usas para actividades orientadas hacia adelante, dijo, lo que ayuda a desarrollar fuerza y prevenir lesiones.

Caminar en reversa también puede ayudar con los problemas de rodilla. Un estudio de 2019 sugirió que el ejercicio puede mejorar la fuerza muscular en personas con síndrome de dolor patelofemoral (rodilla del corredor).

Otro estudio de ese año encontró que las personas con osteoartritis de rodilla tenían mejor fuerza en la rodilla, menos dolor y una mejor función general después de caminar hacia atrás durante seis semanas en comparación con las personas que caminaban hacia adelante o recibían fisioterapia de rutina.

Los corredores, en particular, pueden beneficiarse de caminar o incluso trotar ligeramente hacia atrás.

"Las personas que corren tienden a tener flexores de la cadera y pantorrillas tensos", dijo Hamill. “Correr hacia atrás lo rompe al alargar los flexores de la cadera y ayuda a utilizar todo el rango de movimiento de la extensión de la cadera. Esto fortalece los músculos de los glúteos”.

En teoría, se puede caminar hacia atrás en cualquier lugar, pero Kirsch señaló que la cinta de correr es la mejor opción para evitar tropezarse y caerse.

Pero incluso en una cinta de correr, deberás tomar precauciones.

Kirsch recomendó comenzar a una velocidad de 0,5 millas por hora y aumentar el ritmo a medida que se sienta más cómodo con el movimiento. Si siente que puede caerse en cualquier momento, es hora de reducir la escala, añadió Hamill.

Hamill explicó que desea activar los músculos centrales para proteger su espalda y señaló que "dar grandes pasos hacia atrás o hacia los lados es más importante que la velocidad".

Ella aconsejó usar los pasamanos, que alguien lo observe y evitar realizar múltiples tareas (ver televisión o escuchar música, por ejemplo) la primera vez que intente caminar hacia atrás. Si tienes una condición médica que causa problemas de equilibrio y no tienes a nadie que te detecte, lo mejor es hacer el ejercicio únicamente en un centro de rehabilitación, agregó Rawlins.

Aferrarse a un cable de liberación de emergencia también puede ser útil para cualquiera, afirmó Hamill.

Kirsch dijo que una vez que te sientas cómodo caminando hacia atrás, puedes agregar una inclinación para obtener más fuerza y resistencia.

En cuanto a la duración, incluso unos pocos minutos son mejores que nada, afirma Kirsch. "No es necesario hacerlo durante un período prolongado durante una sesión de ejercicio para obtener beneficios".