Perché potresti trarre beneficio dal camminare all'indietro su un tapis roulant - E come farlo in sicurezza.

Una nuova tendenza dei social media potrebbe essere la risposta ai dolori alle ginocchia e alla postura scorretta, e tutto ciò che serve è un attrezzo da palestra e un po' di equilibrio in più.

Camminare all'indietro sul tapis roulant è diventato un trend popolare su TikTok e Instagram. Gli influencer del fitness e i semplici esercitatori attribuiscono a questa tendenza il miglioramento dell'equilibrio e della stabilità, la prevenzione degli infortuni e l'aiuto nel sollievo o nella prevenzione dei fastidiosi dolori al ginocchio.

In un post diventato virale, l'influencer di TikTok Chayse Byrd ha deciso di camminare all'indietro sul tapis roulant per cinque minuti al giorno, ogni giorno, per un mese. Otto mesi dopo, Byrd ha condiviso che camminare all'indietro sul tapis roulant ha "notevolmente migliorato" la mobilità delle ginocchia e delle caviglie.

"Non sento più di avere ginocchia da vecchietta che scricchiolano ad ogni passo che faccio", ha detto Byrd ai suoi 1,3 milioni di followers su TikTok.

Non è l'unica - una rapida ricerca su TikTok con l'hashtag "#camminareallindietro" produce 4,1 milioni di visualizzazioni, principalmente da parte di persone che condividono le loro routine di camminata all'indietro sul tapis roulant enfatizzando benefici simili a quelli di Byrd, come il rafforzamento del ginocchio e la prevenzione degli infortuni.

Ma queste affermazioni sono valide - e se lo sono, dovresti aggiungere la camminata all'indietro sul tapis roulant alla tua routine di esercizio? Ecco cosa sapere.

Camminare all'indietro ha alcuni vantaggi, secondo Nancy R. Kirsch, DPT, PhD, vicepresidente di Riabilitazione e Scienze del Movimento presso Rutgers, The State University of New Jersey, ha detto a Health.

"Uno dei principali benefici della camminata all'indietro è l'allenamento dell'equilibrio, compresa la capacità di cambiare direzione e mantenere l'equilibrio, il che è essenziale per ridurre le cadute", ha detto.

Camminare all'indietro cambia leggermente il tuo centro di gravità, richiedendoti di sviluppare maggiore stabilità, ha detto Ashley Rawlins, PT, DPT, fisioterapista e specialista clinico presso Origin Physical, a Health.

I fisioterapisti utilizzano regolarmente la camminata all'indietro come strumento di riabilitazione, ha osservato Kirsch, in particolare per le persone con problemi neurologici derivanti da un ictus, la malattia di Parkinson o altre condizioni.

"Camminare all'indietro aiuta anche a contrastare il movimento in avanti che fai quotidianamente", ha detto Karen P. Hamill, DPT, fisioterapista presso l'UCLA Health, a Health. Camminare all'indietro ti permette di utilizzare muscoli diversi da quelli che usi per le attività frontali, ha detto, contribuendo a sviluppare forza e prevenire gli infortuni.

Camminare all'indietro può anche aiutare a risolvere problemi al ginocchio. Uno studio del 2019 ha suggerito che l'esercizio può migliorare la forza muscolare delle persone con sindrome da dolore patellofemorale (ginocchio del corridore).

Un altro studio dello stesso anno ha scoperto che le persone con osteoartrite al ginocchio hanno avuto una maggiore forza al ginocchio, meno dolore e una migliore funzione generale dopo sei settimane di camminata all'indietro rispetto alle persone che camminavano in avanti o ricevevano fisioterapia di routine.

I corridori, in particolare, potrebbero trarre vantaggio dalla camminata o anche dalla corsa leggera all'indietro.

"Le persone che corrono tendono ad avere i flessori dell'anca e i polpacci stretti", ha detto Hamill. "Correre all'indietro li distende allungando i flessori dell'anca e aiuta ad utilizzare l'intera gamma di movimento dell'estensione dell'anca. Questo rafforza i muscoli dei glutei".

In teoria, puoi camminare all'indietro ovunque, ma Kirsch ha sottolineato che il tapis roulant è la scelta migliore per evitare di inciampare e cadere.

Ma anche su un tapis roulant è necessario adottare precauzioni.

Kirsch consiglia di iniziare con una velocità di 0,5 miglia all'ora e aumentare il ritmo man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento. Se ti senti come se potessi cadere da un momento all'altro, è il momento di diminuire la velocità, ha aggiunto Hamill.

Hamill ha spiegato che dovresti attivare i muscoli core per proteggere la schiena, sottolineando che "fare grandi passi all'indietro o di lato è più importante della velocità".

Ha consigliato di utilizzare le maniglie, fare in modo che qualcuno ti controlli e evitare di essere distratti - guardare la TV o ascoltare musica, ad esempio - la prima volta che provi a camminare all'indietro. Se hai una condizione medica che causa problemi di equilibrio e non hai nessuno che ti controlli, è meglio fare l'esercizio in un centro di riabilitazione, ha aggiunto Rawlins.

Sembrerebbe utile tenere in mano una corda di emergenza, ha affermato Hamill.

Kirsch ha detto che una volta che ti senti a tuo agio a camminare all'indietro, puoi inclinare il tapis roulant per aumentare la forza e la resistenza.

Per quanto riguarda la durata, anche pochi minuti sono meglio di nulla, ha detto Kirsch. "Non è necessario farlo per una lunga durata durante una sessione di esercizio per ottenere benefici".