Les 20 minutes d'EMOM pour tout le corps que vous pouvez faire n'importe où, à tout moment.

Les entraînements ne sont pas comme les enterrements de vie de jeune fille ou le remplissage des impôts: vous n'avez pas besoin d'y consacrer des heures et des heures de votre emploi du temps pour les intégrer.

Tout ce dont vous avez besoin pour une bonne session de transpiration, c'est quelques minutes, un peu d'espace et un plan d'entraînement. Même seulement 20 minutes - c'est moins de temps qu'il ne faut pour obtenir un Starbucks dans un aéroport ou regarder un épisode de votre émission préférée - suffit pour faire un entraînement qui vous aidera à atteindre vos objectifs de santé et de fitness. 'Il y a une tonne d'avantages pour la santé et la fitness à se pousser pendant une courte période de temps', explique Lizzy Bristow, spécialiste certifiée en force et conditionnement physique, propriétaire de Body by Daddy, spécialisée dans la fitness pour la communauté LGBTQ+.

'Si vous n'avez que vingt minutes et que vous êtes physiquement capable de vous entraîner à haute intensité, un entraînement en intervalles de haute intensité est l'un des moyens les plus efficaces de progresser', explique Bristow. (À savoir: l'entraînement en intervalles de haute intensité est très sûr, mais comme c'est le cas pour toute forme d'activité physique, il est préférable d'obtenir l'accord d'un professionnel de la santé avant de l'essayer - surtout si vous avez des problèmes de santé préexistants). Le fait est que l'entraînement en intervalles de haute intensité a été montré pour améliorer la santé cardiaque, l'endurance musculaire et la force, réduire la graisse corporelle et augmenter le métabolisme.

Prêt à voir à quel point un entraînement de 20 minutes peut vous faire transpirer? Essayez le 20-minute EMOM (AKA 'Every Minute On The Minute') créé par Bristow ci-dessous. Tout ce dont vous avez besoin pour cet entraînement sans poids ni équipement est un morceau de sol (ou d'herbe) et une minuterie.

Les entraînements de style EMOM sont un type d'entraînement en intervalles de haute intensité avec des périodes de repos intégrées. 'Vous commencez à effectuer un certain nombre de répétitions au début de la minute', explique Bristow. 'Une fois que vous les avez terminées, vous avez le reste de la minute pour vous reposer.' Ce repos intégré donne à votre corps le temps de récupérer avant la minute suivante pour que vous puissiez continuer à effectuer les répétitions prescrites avec intensité et vigueur, explique-t-elle.

Par exemple, vous verrez ci-dessous qu'une des minutes consiste à faire 10 squats aériens immédiatement suivis de 10 squats sautés. Si vous terminez ces répétitions en 30 secondes, vous pourrez utiliser les 30 secondes restantes pour récupérer avant de passer au mouvement suivant (tapes d'épaules et passages de jambe) au début de la minute suivante.

Cet entraînement spécifique EMOM est un EMOM de style circuit. Cela signifie que vous passerez par cinq combinaisons de mouvements différents, en commençant un nouveau mouvement à chaque fois que l'horloge frappe 00. Une fois que vous avez terminé un circuit, ce qui prendra cinq minutes, vous reviendrez au début et répéterez le circuit trois fois de plus pour un total de quatre tours. Fondamentalement, vous ne vous ennuierez jamais.

Ce dont vous avez besoin: Rien d'autre qu'une minuterie et un peu d'espace.

20 Minute EMOM

4 Tours:

'Les combinaisons de mouvements que vous faites chaque minute se construisent les unes sur les autres et sollicitent des groupes musculaires similaires', explique Bristow. Par exemple, le squat aérien et le squat sauté sont des variations de squat qui ciblent principalement la moitié inférieure de votre corps. 'Les squats sautés sont simplement une version plus explosive du squat aérien', explique-t-elle.

De même, les pompes et les pas de marche en planche sollicitent les épaules et les muscles du core. La beauté du fait de faire 10 répétitions de chaque mouvement, plutôt que 20 répétitions d'un mouvement, explique Bristow, c'est que cela rend l'entraînement intéressant. L'ennui, après tout, est l'antithèse de la constance.

A. Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils parallèles ou légèrement tournés vers l'extérieur de 15 degrés.

B. Pensez à vous préparer à donner un coup de poing en contractant vos muscles abdominaux pour activer votre core,

C. En gardant la poitrine droite, pliez simultanément les genoux et poussez vos fesses en arrière pour vous baisser en position de squat. Continuez à descendre jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol.

D. Appuyez sur les talons et le milieu du pied pour redresser les jambes et revenir en position debout.

E. Répétez 9 fois de plus pour un total de 10 répétitions.

A. Mettez-vous en position de squat et contractez votre ceinture abdominale.

B. Sauter vos pieds à la largeur des épaules et descendre vite en bas d'un squat.

C. Appuyez sur les talons et le milieu du pied pour prendre de la puissance et sautez vos pieds en arrière, en revenant à la position de départ.

D. Effectuez 10 répétitions explosives.

A. Mettez-vous en position de planche haute, les mains empilées sous les épaules et les pieds à la largeur des hanches. Contractez les fessiers et engagez le core pour former une ligne droite de la tête aux pieds. Contractez les fessiers et engagez le core.

B. En gardant les hanches stables, soulevez la main droite du sol et touchez l'épaule gauche. Abaissez la main droite au sol, puis soulevez la main gauche et touchez l'épaule droite.

C. Répétez pour un total de 10 répétitions ou 5 touches par côté.

A. Commencez en position de table. Appuyez activement sur les paumes et engagez le centre pour soulever les genoux du sol. (Cela s'appelle une planche d'ours).

B. Shift weight into left hand while twisting left leg under your body and to the right. Kiss the floor with left hip before using your core to twist back to the start.

C. Now, repeat switching sides. Press weight into your right hand as your right leg weaves under your body. Tap the floor with your right hip before returning to start.

D. Repeat for 30 seconds, making sure to complete an even number of total reps.

A. Stand with feet two(ish) feet wider than shoulder-width apart, toes turned slightly outward. Engage core and extend arms in front of chest, palms facing one another for balance.

B. Keeping chest tall, simultaneously shift body to the right, bend right knee, and sit hips to lower into a squat keeping left leg fully extended out to side as you do. Keep chest up and right heel flat on the floor and prevent back from rounding.

C. Press through right foot to straighten right leg and return to standing straddle start. Repeat on the opposite side.

D. Continue alternating sides until you've completed 10 total reps or 5 reps per side.

A. Stand in an athletic position, feet just outside hips. Brace midline and bend left knee back, bringing left heel toward your glute.

B. Root through right foot for stability. Then, bend right knee so that you are squatting with that leg only.

C. Continue lowering until left knee almost grazes ground. Or, as low as your current balance and ankle mobility allows.

D. Press through right leg and extend planted leg to return to standing.

E. Repeat for 5 reps on this side before switching sides.

A. Assume a high plank position, with wrists stacked under shoulders.

B. Tuck tailbone and draw the navel up toward spine to engage midline. Screw pinkies out and into the floor to engage lats. Squeeze quads and glutes.

C. Press elbows back behind the body to slowly lower your body toward the ground.

D. Press through palms to push yourself away from the floor and return to start.

E. Repeat for a total of 10 reps.

A. Get into a high plank position, making sure that midline, glutes, quads, and lats are all activated.

B. Slowly walk hands forward as far as possible, stepping forward with each hand a few inches at a time.

C. Keeping hips square, walk hands back to start and repeat.

D. Repeat until there are 30 seconds left on the clock. Aim to complete at least 3 reps.

A. Assume an athletic stance with feet under hips.

B. Brace core for stability. Next, keeping hips square, extend left leg behind you and push weight into right foot.

C. Balancing on right foot, hinge at hips to lower your torso toward your planted leg. Continue lowering until you can tap your standing foot with the opposite arm.

D. Press through planted foot to return to standing. Then, switch sides and repeat.

E. Repeat for a total of 10 reps, or 5 per side.

A. Start facing forward with feet outside shoulder width, feet pointed out.

B. Pivot feet, hips, and torso to the right while dropping your back, left knee toward the ground into a lunge.

C. Twist back toward the start position, extending your legs as you do.

D. Next, repeat on the other side. Pivot feet, hips, and torso to the left while dropping your back, right knee to the ground into a lunge.

E. Return to start. Then, repeat for a total of 5 reps per side.