Das 20-Minuten Ganzkörper EMOM-Training, das du überall und jederzeit machen kannst.

Workouts sind nicht wie Junggesellinnenabschiede oder Steuererklärungen: Sie müssen keine Stunden aus Ihrem Zeitplan herausschneiden, um sie zu absolvieren.

Alles, was Sie für eine solide Trainingseinheit benötigen, sind ein paar Minuten, ein bisschen Platz und einen Trainingsplan. Selbst nur 20 Minuten – das ist weniger Zeit als für einen Starbucks in einem Flughafen oder eine Folge Ihrer Lieblingsserie – reichen aus, um ein Training zu absolvieren, das Ihnen dabei hilft, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. "Es gibt viele gesundheitliche und fitnessbezogene Vorteile, wenn Sie sich für eine kurze Zeitspanne anstrengen", sagt die zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin Lizzy Bristow, CSCS, Inhaberin von Body by Daddy, die sich auf Fitness für die LGBTQ+ Community spezialisiert hat.

"Wenn Sie nur zwanzig Minuten Zeit haben und körperlich in der Lage sind, hohe Intensitäten zu erreichen, ist ein High-Intensity Interval Training eines der effektivsten Mittel, um Fortschritte zu erzielen", sagt Bristow. (FTR: HIIT ist sehr sicher, aber wie bei jeder körperlichen Aktivität ist es am besten, grünes Licht von einem Mediziner zu bekommen, bevor Sie es ausprobieren – insbesondere wenn Sie bestehende gesundheitliche Probleme haben). Tatsächlich wurde gezeigt, dass High-Intensity Interval Training die Herzgesundheit verbessert, die muskuläre Ausdauer und Kraft steigert, Körperfett reduziert und den Stoffwechsel erhöht.

Sind Sie bereit zu sehen, wie verschwitzt ein 20-minütiges Training sein kann? Probieren Sie das von Bristow unten erstellte 20-Minuten EMOM (auch bekannt als "Every Minute On The Minute") aus. Alles, was Sie für dieses körpergewichtsbasierte, equipmentfreie Training benötigen, ist ein Stück Boden (oder Gras) und ein Timer.

EMOM-Style-Workouts sind eine Art von High-Intensity Interval Training, bei dem Ruhepausen eingebaut sind. "Sie beginnen am Anfang einer Minute eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen auszuführen", erklärt Bristow. "Nachdem Sie sie abgeschlossen haben, haben Sie den Rest der Minute zur Erholung." Diese eingebaute Ruhepause gibt Ihrem Körper Zeit zur Erholung, bevor die nächste Minute beginnt, sodass Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen mit Intensität und Kraft fortsetzen können, erklärt sie.

Zum Beispiel sehen Sie unten, dass eine der Minuten aus 10 Luftkniebeugen besteht, gefolgt von 10 Drop-Kniebeugen. Wenn Sie diese Wiederholungen in 30 Sekunden abschließen, haben Sie die verbleibenden 30 Sekunden zur Erholung, bevor Sie zur nächsten Bewegung (Schultertaps und Kick-throughs) zu Beginn der nächsten Minute übergehen.

Dieses spezielle EMOM-Training ist ein Circuit-Style-EMOM. Das bedeutet, dass Sie fünf verschiedene Bewegungskombinationen durchlaufen und jede Bewegung starten, wenn die Uhr 00 anzeigt. Sobald Sie einen Durchlauf abgeschlossen haben, was fünf Minuten dauert, kehren Sie wieder an den Anfang zurück und wiederholen den Durchlauf drei weitere Male für insgesamt vier Runden. Langeweile wird also nie aufkommen.

Was Sie brauchen: Nichts außer einem Timer und ein bisschen Platz.

20-Minuten EMOM

4 Runden:

"Die Bewegungskombinationen, die Sie jede Minute machen, bauen aufeinander auf und beanspruchen ähnliche Muskelgruppen", sagt Bristow. Beispielsweise zielen sowohl die Luftkniebeugen als auch die Drop-Kniebeugen hauptsächlich auf die untere Körperhälfte ab. "Drop-Kniebeugen sind einfach eine explosive Variante der Luftkniebeugen", erklärt sie.

Ebenso sind sowohl Liegestütze als auch Plank Hand Walks Schulter- und Core-Trainingseinheiten. Der Vorteil besteht darin, dass Sie jeweils 10 Wiederholungen jeder Bewegung durchführen und nicht 20 Wiederholungen einer einzigen Bewegung, so Bristow. Langeweile ist schließlich das Gegenteil von Kontinuität.

A. Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, die Zehen parallel oder leicht nach außen gedreht.

B. Stellen Sie sich vor, Sie bereiten sich auf einen Schlag vor, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, um Ihr Körperzentrum zu aktivieren.

C. Halten Sie die Brust aufrecht und beugen Sie gleichzeitig die Knie und drücken Sie den Po nach hinten, um sich in eine Hocke zu begeben. Fahren Sie fort, sich abzusenken, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.

D. Drücken Sie sich mit den Fersen und dem Mittelfuß ab, um die Beine zu strecken und in den Stand zurückzukehren.

E. Wiederholen Sie dies noch 9 Mal für insgesamt 10 Wiederholungen.

A. Nehmen Sie die Hockestellung ein und spannen Sie Ihren Körperkern an.

B. Springen Sie mit den Füßen auf Schulterbreite und senken Sie sich explosiv in die untere Position einer Kniebeuge.

C. Drücken Sie sich durch die Fersen und den Mittelfuß nach oben und springen Sie mit den Füßen wieder auf Hüftbreite, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

D. Führen Sie 10 explosive Wiederholungen durch.

A. Gehen Sie in eine hohe Plank-Position, wobei die Hände unter den Schultern platziert und die Füße etwa hüftbreit voneinander entfernt sind. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und aktivieren Sie den Kern, sodass eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Zehen entsteht. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und aktivieren Sie den Kern.

B. Halten Sie die Hüften gerade, heben Sie die rechte Hand vom Boden ab und berühren Sie die linke Schulter. Senken Sie die rechte Hand auf den Boden und heben Sie dann die linke Hand an und berühren Sie die rechte Schulter.

C. Wiederholen Sie dies insgesamt 10 Mal oder 5 Berührungen pro Seite.

A. Beginnen Sie in einer Tischposition. Drücken Sie aktiv in die Handflächen und spannen Sie Ihren Bauch an, um die Knie vom Boden abzuheben. (Dies wird als "Bear Plank" bezeichnet).

B. Shift weight into left hand while twisting left leg under your body and to the right. Kiss the floor with left hip before using your core to twist back to the start.

C. Now, repeat switching sides. Press weight into your right hand as your right leg weaves under your body. Tap the floor with your right hip before returning to start.

D. Repeat for 30 seconds, making sure to complete an even number of total reps.

A. Stand with feet two(ish) feet wider than shoulder-width apart, toes turned slightly outward. Engage core and extend arms in front of chest, palms facing one another for balance.

B. Keeping chest tall, simultaneously shift body to the right, bend right knee, and sit hips to lower into a squat keeping left leg fully extended out to side as you do. Keep chest up and right heel flat on the floor and prevent back from rounding.

C. Press through right foot to straighten right leg and return to standing straddle start. Repeat on the opposite side.

D. Continue alternating sides until you've completed 10 total reps or 5 reps per side.

A. Stand in an athletic position, feet just outside hips. Brace midline and bend left knee back, bringing left heel toward your glute.

B. Root through right foot for stability. Then, bend right knee so that you are squatting with that leg only.

C. Continue lowering until left knee almost grazes ground. Or, as low as your current balance and ankle mobility allows.

D. Press through right leg and extend planted leg to return to standing.

E. Repeat for 5 reps on this side before switching sides.

A. Assume a high plank position, with wrists stacked under shoulders.

B. Tuck tailbone and draw the navel up toward spine to engage midline. Screw pinkies out and into the floor to engage lats. Squeeze quads and glutes.

C. Press elbows back behind the body to slowly lower your body toward the ground.

D. Press through palms to push yourself away from the floor and return to start.

E. Repeat for a total of 10 reps.

A. Get into a high plank position, making sure that midline, glutes, quads, and lats are all activated.

B. Slowly walk hands forward as far as possible, stepping forward with each hand a few inches at a time.

C. Keeping hips square, walk hands back to start and repeat.

D. Repeat until there are 30 seconds left on the clock. Aim to complete at least 3 reps.

A. Assume an athletic stance with feet under hips.

B. Brace core for stability. Next, keeping hips square, extend left leg behind you and push weight into right foot.

C. Balancing on right foot, hinge at hips to lower your torso toward your planted leg. Continue lowering until you can tap your standing foot with the opposite arm.

D. Press through planted foot to return to standing. Then, switch sides and repeat.

E. Repeat for a total of 10 reps, or 5 per side.

A. Start facing forward with feet outside shoulder width, feet pointed out.

B. Pivot feet, hips, and torso to the right while dropping your back, left knee toward the ground into a lunge.

C. Twist back toward the start position, extending your legs as you do.

D. Next, repeat on the other side. Pivot feet, hips, and torso to the left while dropping your back, right knee to the ground into a lunge.

E. Return to start. Then, repeat for a total of 5 reps per side.