Il Full-Body EMOM di 20 minuti che puoi fare ovunque, in qualsiasi momento

Gli allenamenti non sono come le feste di addio al nubilato o il pagamento delle tasse: non hai bisogno di dedicare ore ed ore del tuo tempo per farli.

Tutto ciò di cui hai bisogno per una buona sessione di allenamento è qualche minuto, un po' di spazio e un programma di allenamento. Anche solo 20 minuti, che è meno tempo di quanto ci vuole per prendere un caffè al Starbucks in aeroporto o guardare un episodio della tua serie preferita, sono sufficienti per fare un allenamento che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness. "Ci sono molti benefici per la salute e il fitness nel mettersi alla prova per un breve periodo di tempo", dice la specialista certificata in forza e condizionamento Lizzy Bristow, CSCS, proprietaria di Body by Daddy, specializzata nel fitness per la comunità LGBTQ+.

"Se hai solo venti minuti e sei in grado di sostenere un'intensità alta, un allenamento ad intervalli ad alta intensità è uno dei modi più efficaci per fare progressi", spiega Bristow. (NDR: L'HIIT è molto sicuro, ma come per qualsiasi forma di attività fisica, è meglio ottenere il via libera da un professionista della salute prima di provarlo - soprattutto se si hanno problemi di salute preesistenti). Il fatto è che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità è stato dimostrato che migliora la salute del cuore, la resistenza muscolare, la forza, riduce il grasso corporeo e aumenta il metabolismo.

Pronto per scoprire come sudare in soli 20 minuti di allenamento? Prova l'EMOM (AKA "Ogni Minuto Al Minuto") di 20 minuti creata da Bristow qui sotto. Tutto ciò di cui hai bisogno per questo allenamento senza attrezzi è un piccolo spazio libero (o un prato) e un cronometro.

Gli allenamenti in stile EMOM sono un tipo di allenamento ad intervalli ad alta intensità con periodi di riposo integrati. "Inizi a fare un certo numero di ripetizioni all'inizio del minuto", spiega Bristow. "Dopo averle completate, hai il resto del minuto per riposarti." Questo periodo di riposo integrato dà al tuo corpo il tempo di recuperare prima del minuto successivo, in modo che tu possa continuare a fare le ripetizioni prescritte con intensità e vigore, spiega.

Ad esempio, vedrai qui sotto che uno dei minuti prevede di fare 10 squat a corpo libero subito seguiti da 10 squat con salto. Se finisci quelle ripetizioni in 30 secondi, potrai utilizzare i restanti 30 secondi per recuperare prima di passare al movimento successivo (shoulder taps e kick-through) all'inizio del minuto successivo.

Questo particolare allenamento EMOM è un circuito in stile EMOM. Ciò significa che attraverserai cinque diverse combinazioni di movimenti, iniziando un nuovo movimento ogni volta che l'orologio segna le 00. Una volta completato un circuito, che richiederà cinque minuti, tornerai all'inizio e ripeterai il circuito altre tre volte per un totale di quattro round. Fondamentalmente, non ti annoierai mai.

Cosa ti serve: Niente tranne un cronometro e un po' di spazio.

EMOM di 20 minuti

4 Round:

"Le combinazioni di movimenti che fai ogni minuto si basano l'una sull'altra e coinvolgono gruppi muscolari simili", dice Bristow. Ad esempio, sia lo squat a corpo libero che lo squat con salto sono varianti dello squat che mirano principalmente alla parte inferiore del corpo. "Gli squat con salto sono semplicemente un'iterazione più esplosiva dello squat a corpo libero", spiega.

Allo stesso modo, sia la flessione che la camminata a mani in avanti sono esercizi che coinvolgono le spalle e i muscoli addominali. La bellezza del fare 10 ripetizioni di ciascun movimento, invece di 20 ripetizioni di uno solo, secondo Bristow, è che rende l'allenamento interessante. La noia, dopotutto, è l'antitesi della costanza.

A. Mettiti in piedi con i piedi larghezza dei fianchi, le dita dei piedi parallele o leggermente rivolte verso l'esterno di 15 gradi.

B. Immagina di prepararti per un pugno, contrattendo i muscoli addominali per attivare il tuo core.

C. Mantenendo il petto diritto, piega contemporaneamente le ginocchia e spingi indietro il sedere per abbassarti in posizione di squat. Continua ad abbassarti fino a quando le cosce non sono almeno parallele al pavimento.

D. Spingi sui talloni e sulle parti centrali dei piedi per stendere le gambe e tornare in piedi.

E. Fai altre 9 volte per un totale di 10 ripetizioni.

A. Mettiti in posizione di squat e contrai la linea mediana.

B. Salta con i piedi larghi quanto le spalle e calati esplosivamente nella parte più bassa di uno squat.

C. Spingi con i talloni e con la parte centrale del piede per prendere slancio e riporta i piedi alla larghezza dei fianchi, tornando alla posizione di partenza.

D. Completa 10 ripetizioni esplosive.

A. Mettiti in posizione di plank alto, con le mani allineate sotto le spalle e i piedi larghezza dei fianchi. Stringi i glutei e contrai il core in modo che vi sia una linea retta dalla testa ai piedi.

B. Mantenendo i fianchi quadrati, solleva la mano destra da terra e tocca la spalla sinistra. Abbassa la mano destra a terra, quindi solleva la mano sinistra e tocca la spalla destra.

C. Ripeti per un totale di 10 ripetizioni o 5 tocchi per lato.

A. Inizia in posizione a quattro zampe. Premi attivamente sulle mani e contrai il core per sollevare le ginocchia da terra. (Questo è noto come bear plank).

B. Shift weight into left hand while twisting left leg under your body and to the right. Kiss the floor with left hip before using your core to twist back to the start.

C. Now, repeat switching sides. Press weight into your right hand as your right leg weaves under your body. Tap the floor with your right hip before returning to start.

D. Repeat for 30 seconds, making sure to complete an even number of total reps.

A. Stand with feet two(ish) feet wider than shoulder-width apart, toes turned slightly outward. Engage core and extend arms in front of chest, palms facing one another for balance.

B. Keeping chest tall, simultaneously shift body to the right, bend right knee, and sit hips to lower into a squat keeping left leg fully extended out to side as you do. Keep chest up and right heel flat on the floor and prevent back from rounding.

C. Press through right foot to straighten right leg and return to standing straddle start. Repeat on the opposite side.

D. Continue alternating sides until you've completed 10 total reps or 5 reps per side.

A. Stand in an athletic position, feet just outside hips. Brace midline and bend left knee back, bringing left heel toward your glute.

B. Root through right foot for stability. Then, bend right knee so that you are squatting with that leg only.

C. Continue lowering until left knee almost grazes ground. Or, as low as your current balance and ankle mobility allows.

D. Press through right leg and extend planted leg to return to standing.

E. Repeat for 5 reps on this side before switching sides.

A. Assume a high plank position, with wrists stacked under shoulders.

B. Tuck tailbone and draw the navel up toward spine to engage midline. Screw pinkies out and into the floor to engage lats. Squeeze quads and glutes.

C. Press elbows back behind the body to slowly lower your body toward the ground.

D. Press through palms to push yourself away from the floor and return to start.

E. Repeat for a total of 10 reps.

A. Get into a high plank position, making sure that midline, glutes, quads, and lats are all activated.

B. Slowly walk hands forward as far as possible, stepping forward with each hand a few inches at a time.

C. Keeping hips square, walk hands back to start and repeat.

D. Repeat until there are 30 seconds left on the clock. Aim to complete at least 3 reps.

A. Assume an athletic stance with feet under hips.

B. Brace core for stability. Next, keeping hips square, extend left leg behind you and push weight into right foot.

C. Balancing on right foot, hinge at hips to lower your torso toward your planted leg. Continue lowering until you can tap your standing foot with the opposite arm.

D. Press through planted foot to return to standing. Then, switch sides and repeat.

E. Repeat for a total of 10 reps, or 5 per side.

A. Start facing forward with feet outside shoulder width, feet pointed out.

B. Pivot feet, hips, and torso to the right while dropping your back, left knee toward the ground into a lunge.

C. Twist back toward the start position, extending your legs as you do.

D. Next, repeat on the other side. Pivot feet, hips, and torso to the left while dropping your back, right knee to the ground into a lunge.

E. Return to start. Then, repeat for a total of 5 reps per side.