El EMOM de cuerpo completo de 20 minutos que puedes hacer en cualquier lugar, en cualquier momento.

Los entrenamientos no son como despedidas de solteras o hacer declaraciones de impuestos: no necesitas dedicar horas y horas de tu horario para encajarlos.

Todo lo que necesitas para una buena sesión de sudor es unos pocos minutos, un poco de espacio y un plan de entrenamiento. Incluso solo 20 minutos, ese es menos tiempo del que se tarda en pedir un Starbucks en el aeropuerto o ver un episodio de tu programa favorito, es suficiente para obtener un entrenamiento que te ayudará a alcanzar tus objetivos de salud y estado físico. 'Hay un montón de beneficios para la salud y el estado físico al esforzarte durante un pequeño período de tiempo', dice Lizzy Bristow, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento, dueña de Body by Daddy, quien se especializa en fitness para la comunidad LGBTQ+.

'Si solo tienes veinte minutos y eres capaz físicamente de alcanzar altas intensidades, una sesión de entrenamiento a intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas de progresar', dice Bristow. (Para que conste: el HIIT es muy seguro, pero como en cualquier forma de actividad física, es mejor obtener luz verde de un profesional de la salud antes de intentarlo, especialmente si tienes algún problema de salud preexistente). De hecho, se ha demostrado que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad mejora la salud del corazón, la resistencia muscular, la fuerza, reduce la grasa corporal y aumenta el metabolismo.

¿Listo para ver lo sudorosa que puede ser una sesión de entrenamiento de 20 minutos? Prueba el EMOM de 20 minutos (también conocido como 'Cada Minuto en el Minuto') creado por Bristow a continuación. Todo lo que necesitas para este entrenamiento sin equipo y basado en tu propio peso corporal es un poco de espacio en el suelo (o en el césped) y un temporizador.

Los entrenamientos EMOM son un tipo de entrenamiento a intervalos de alta intensidad que incluyen descansos incorporados. 'Comienzas realizando un cierto número de repeticiones al comienzo del minuto', explica Bristow. 'Después de haberlas completado, tienes el resto del minuto para descansar'. Este descanso incorporado le da a tu cuerpo tiempo para recuperarse antes de que comience el siguiente minuto, para que puedas seguir realizando las repeticiones prescritas con intensidad y vigor, explica ella.

Por ejemplo, verá a continuación que uno de los minutos implica hacer 10 sentadillas al aire inmediatamente seguidas de 10 sentadillas bruscas. Si terminas esas repeticiones en 30 segundos, podrás usar los 30 segundos restantes para recuperarte antes de pasar al siguiente movimiento (toques de hombros y patadas) al comienzo del siguiente minuto.

Este entrenamiento EMOM en particular es un EMOM en forma de circuito. Eso significa que pasarás por cinco combinaciones de movimientos diferentes, comenzando un nuevo movimiento cada vez que el reloj marque las 00. Una vez que hayas completado un circuito, que tomará cinco minutos, volverás al principio y repetirás el circuito otras tres veces, para un total de cuatro rondas. Básicamente, nunca te aburrirás.

Lo que necesitas: Solo un temporizador y un poco de espacio.

EMOM de 20 minutos

4 Rondas:

'Las combinaciones de movimientos que estás haciendo cada minuto se basan unas en otras y trabajan grupos musculares similares', dice Bristow. Por ejemplo, tanto la sentadilla al aire como la sentadilla brusca son variaciones de sentadillas que se enfocan principalmente en la mitad inferior del cuerpo. 'Las sentadillas bruscas son simplemente una versión más explosiva de la sentadilla al aire', explica.

De manera similar, tanto las flexiones de brazos como el caminar con las manos en posición de plancha son ejercicios que trabajan los hombros y el núcleo. Lo bueno de hacer 10 repeticiones de cada movimiento, en lugar de 20 repeticiones de uno solo, según Bristow, es que mantiene el entrenamiento interesante. El aburrimiento, después de todo, es lo opuesto a la constancia.

A. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los dedos de los pies paralelos o ligeramente girados hacia afuera 15 grados.

B. Piensa en prepararte para un golpe al tensar los músculos abdominales para activar tu núcleo.

C. Manteniendo el pecho erguido, dobla las rodillas al mismo tiempo que empujas el trasero hacia atrás para bajar a una posición de sentadilla. Continúa bajando hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo.

D. Presiona los talones y el mediopié para estirar las piernas y volver a ponerte de pie.

E. Hazlo 9 veces más para un total de 10 repeticiones.

A. Ponte en una postura de sentadilla y tensa tu línea media.

B. Salta con los pies separados a la anchura de los hombros y cae explosivamente en la parte inferior de una sentadilla.

C. Presiona a través de los talones y el mediopié para obtener potencia y salta con los pies hacia atrás a la anchura de las caderas, volviendo a la posición inicial.

D. Completa 10 repeticiones explosivas.

A. Colócate en una posición de plancha alta, con las manos debajo de los hombros y los pies separados a la anchura de las caderas. Aprieta los glúteos y contrae el núcleo para que haya una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Aprieta los glúteos y contrae el núcleo.

B. Manteniendo las caderas cuadradas, levanta la mano derecha del suelo y toca el hombro izquierdo. Baja la mano derecha al suelo y luego levanta la mano izquierda y toca el hombro derecho.

C. Repite durante un total de 10 repeticiones o 5 toques por lado.

A. Comienza en una posición de mesa. Presiona activamente las palmas de las manos y contrae tu línea media para levantar las rodillas del suelo. (Esto se conoce como una plancha de oso).

B. Shift weight into left hand while twisting left leg under your body and to the right. Kiss the floor with left hip before using your core to twist back to the start.

C. Now, repeat switching sides. Press weight into your right hand as your right leg weaves under your body. Tap the floor with your right hip before returning to start.

D. Repeat for 30 seconds, making sure to complete an even number of total reps.

A. Stand with feet two(ish) feet wider than shoulder-width apart, toes turned slightly outward. Engage core and extend arms in front of chest, palms facing one another for balance.

B. Keeping chest tall, simultaneously shift body to the right, bend right knee, and sit hips to lower into a squat keeping left leg fully extended out to side as you do. Keep chest up and right heel flat on the floor and prevent back from rounding.

C. Press through right foot to straighten right leg and return to standing straddle start. Repeat on the opposite side.

D. Continue alternating sides until you've completed 10 total reps or 5 reps per side.

A. Stand in an athletic position, feet just outside hips. Brace midline and bend left knee back, bringing left heel toward your glute.

B. Root through right foot for stability. Then, bend right knee so that you are squatting with that leg only.

C. Continue lowering until left knee almost grazes ground. Or, as low as your current balance and ankle mobility allows.

D. Press through right leg and extend planted leg to return to standing.

E. Repeat for 5 reps on this side before switching sides.

A. Assume a high plank position, with wrists stacked under shoulders.

B. Tuck tailbone and draw the navel up toward spine to engage midline. Screw pinkies out and into the floor to engage lats. Squeeze quads and glutes.

C. Press elbows back behind the body to slowly lower your body toward the ground.

D. Press through palms to push yourself away from the floor and return to start.

E. Repeat for a total of 10 reps.

A. Get into a high plank position, making sure that midline, glutes, quads, and lats are all activated.

B. Slowly walk hands forward as far as possible, stepping forward with each hand a few inches at a time.

C. Keeping hips square, walk hands back to start and repeat.

D. Repeat until there are 30 seconds left on the clock. Aim to complete at least 3 reps.

A. Assume an athletic stance with feet under hips.

B. Brace core for stability. Next, keeping hips square, extend left leg behind you and push weight into right foot.

C. Balancing on right foot, hinge at hips to lower your torso toward your planted leg. Continue lowering until you can tap your standing foot with the opposite arm.

D. Press through planted foot to return to standing. Then, switch sides and repeat.

E. Repeat for a total of 10 reps, or 5 per side.

A. Start facing forward with feet outside shoulder width, feet pointed out.

B. Pivot feet, hips, and torso to the right while dropping your back, left knee toward the ground into a lunge.

C. Twist back toward the start position, extending your legs as you do.

D. Next, repeat on the other side. Pivot feet, hips, and torso to the left while dropping your back, right knee to the ground into a lunge.

E. Return to start. Then, repeat for a total of 5 reps per side.