Salutations au Soleil: Tout ce que vous devez savoir

Avec l’influence croissante de TikTok, de nombreuses personnes ont adopté des routines matinales comprenant le grattage de la langue, les patchs éclaircissants pour les yeux, les poudres vertes et les sérums pour la peau. Cependant, les praticiens du yoga suggèrent d’intégrer les salutations au soleil à votre routine pour aider à réduire les niveaux de stress, à améliorer votre mobilité et à améliorer subtilement votre force.

Les salutations au soleil, ou Surya Namaskar, sont une séquence prédéfinie de positions de yoga combinées au contrôle de la respiration, formant un flux de yoga, selon Rachel Hirsch, professeur de yoga et copropriétaire d'Empowered Yoga, un studio de yoga basé à Los Angeles.

Les composants exacts d’une salutation au soleil seront discutés ici ainsi que les idées d’instructeurs de yoga certifiés sur la meilleure façon d’intégrer la pratique dans votre routine.

Les salutations au soleil étaient initialement considérées comme une prière émouvante, une forme de gratitude envers le soleil, selon Ashley Galvin d'Alo Moves. Traditionnellement, la pratique avait lieu au lever du soleil, avant le petit-déjeuner. Au fil du temps, à mesure que le yoga se popularisait en Occident, les salutations au soleil ont perdu leur connotation religieuse. Actuellement, les salutations au soleil sont souvent initiées au début des cours de yoga pour échauffer le corps ou constituent parfois la partie principale du cours, explique Galvin.

Les poses de yoga spécifiques lors d'une salutation au soleil varient, car il existe trois séquences distinctes, marquées A, B et C, chacune progressant à partir de l'autre. La salutation au soleil A est la plus simple et la plus adaptée aux débutants, tandis que la salutation au soleil C est plus avancée.

Chelsea Williams Hofer, professeur de yoga agréé chez Hyperice, propose un guide détaillé sur la façon d'effectuer la salutation au soleil A. Chaque pose, bien qu'expliquée séparément ici, est censée passer de l'une à l'autre.

L'adoption des salutations au soleil dans votre routine offre divers avantages pour la santé physique et mentale, que vous soyez un yogi passionné ou non.

Les salutations au soleil sont traditionnellement connues pour démarrer la journée, explique Hirsch. Ils font battre le cœur et faire circuler le sang, réchauffent le corps et le préparent à des postures plus profondes et aux événements de la journée.

Les pratiques modernes telles que les « mouvements matinaux » fonctionnent selon des principes similaires. Les experts estiment qu’en augmentant la fréquence cardiaque dès le réveil, les niveaux d’hormones sont équilibrés, les raideurs sont soulagées et la journée commence positivement.

Le simple fait de passer de la position couchée à la position debout peut augmenter la fréquence cardiaque, et les salutations au soleil peuvent y parvenir une ou deux fois selon la séquence. La fréquence cardiaque obtenue grâce à une salutation au soleil est affectée par des facteurs tels que le niveau de forme physique actuel, la température ambiante, les niveaux d'hydratation, la vitesse de transition entre les poses et le temps de relaxation passé. Quoi qu’il en soit, les salutations au soleil augmentent suffisamment la fréquence cardiaque pour contribuer aux 150 minutes d’exercice cardiovasculaire recommandées par semaine.

Les salutations au soleil aident également à développer la force, explique Hirsch. Chaque pose de la séquence renforce une zone différente du corps. Par exemple, le cobra renforce votre poitrine et vos épaules, tandis que le chien descendant renforce votre dos. La pratique des salutations au soleil développe non seulement la force musculaire mais augmente également l’endurance musculaire. Cependant, la durée de la pose varie en fonction du type de yoga et de l'instructeur. Certains flux peuvent nécessiter seulement une ou deux respirations, tandis que d’autres peuvent en nécessiter plus de 10.

Le sang riche en nutriments infusé dans les muscles par les exercices de salutation au soleil les rend plus flexibles, selon Hofer. Il aide à soulager la raideur, à améliorer la flexibilité et à améliorer la mobilité et l'amplitude des mouvements.

Détenir le pouvoir dans le cadre de votre flexibilité définit la mobilité. Il vous aide à déplacer activement vos muscles dans toute leur amplitude, par opposition au mouvement passif assisté par une autre main ou la vôtre, qui est la flexibilité. Hofer note que, à mesure que la salutation au soleil développe simultanément la force et la flexibilité, une amélioration de la mobilité s'ensuit naturellement.

Après avoir déployé votre tapis de yoga, vous n'avez pas d'autre choix que de fermer votre cerveau sur le monde extérieur et de vous connecter à votre corps et à votre flux actuel, explique Hirsch. "Lorsque les postures sont difficiles, physiquement et mentalement, comme lors de la salutation au soleil, cela apporte instantanément une clarté mentale et atténue le stress."

Vous devez vous concentrer pour réussir quelque chose, de sorte que votre esprit est naturellement libéré des facteurs de stress externes et obligé de se concentrer sur la tâche à accomplir, dit-elle. Lorsque vous effectuez une séquence intense de salutations au soleil, vous n’avez d’autre choix que de vous concentrer là-dessus. « Les facteurs de stress du monde extérieur semblent disparaître et votre énergie est concentrée sur la façon de parcourir la séquence dans le présent. »

Chaque pose de la salutation est liée à la respiration, explique Galvin. «Lorsque vous synchronisez intentionnellement vos mouvements avec votre respiration comme le prescrit la salutation au soleil, vous augmentez votre connexion corps-esprit.» Au-delà du tapis de yoga, cette connexion renforcée peut réduire votre risque de blessure, réduire votre stress, améliorer votre confiance en vous, et bien plus encore.

Les salutations au soleil ne ressemblent pas à des cours universitaires de niveau 300. Cela signifie qu’il n’y a aucune condition préalable pour leur donner un tourbillon.

"La meilleure partie des salutations au soleil - et plus largement du yoga en général - est qu'il n'y a aucune expérience préalable, type de corps ou état mental physique que vous devez occuper", explique Hirsch. Quelles que soient vos capacités physiques ou votre état de santé actuel, vous êtes capable de réaliser certaines variantes d'une salutation au soleil, dit-elle.

Chacune des poses de salutation au soleil peut être modifiée pour rencontrer une personne là où elle se trouve ce jour-là. Par exemple, pendant le chien descendant, vous pouvez adapter le mouvement à une variation du genou plié si vos ischio-jambiers sont tendus ou si vos fesses sont autrement hors service. Pendant ce temps, si vos poignets sont le facteur limitant, vous pouvez l'adapter à la pose du dauphin.

Pendant les pompes du chaturanga yoga, vous pouvez réduire l’intensité du mouvement en vous mettant à genoux. Vous pouvez également augmenter la demande musculaire du mouvement en effectuant deux pompes de yoga consécutives.

Même si les formes spécifiques que prend votre corps pendant la salutation au soleil sont importantes, votre respiration aussi, surtout à mesure que vous progressez dans la séquence de mouvements. Lorsque vous débutez avec le yoga et les salutations au soleil, il n'y a pas de mauvaise façon de respirer, explique Hirsch.

« Il y a tellement de choses à apprendre que votre priorité devrait être de bouger sans douleur », dit-elle. "Au fur et à mesure que vous progressez dans la séquence, vous pouvez ajouter des couches de détails (comme votre respiration) sur lesquelles vous pouvez et devez vous concentrer."

En règle générale, la salutation au soleil se fait de la respiration au mouvement, explique Hofer. « Le début d’une inspiration initie votre transition d’une pose à la suivante, suivi d’une accalmie dans la respiration et dans le corps lorsque vous entrez dans la pose. Ensuite, le début d’une expiration agit comme un signal pour votre prochaine transition.

En pratique, cela signifie que la plénitude de vos poumons détermine le rythme de votre flux. Une fois que vous vous concentrerez sur votre respiration, vous commencerez à bénéficier d’un tout nouvel ensemble d’avantages de la salutation au soleil, notamment le fait de sentir le stress quitter votre corps, explique Hofer.

«La respiration intentionnelle et profonde est liée au système nerveux parasympathique et, lorsqu'elle est activée, diminue les hormones du stress et entraîne une sensation de relaxation», dit-elle.

La plus grande erreur que les gens commettent pendant le yoga, quelle qu'elle soit, est d'aller plus loin dans les poses que leur corps ne peut actuellement gérer. Encore une fois, cela peut être évité en laissant votre ego à la porte et en adoptant un état d’esprit de débutant. N'oubliez pas que la longévité (pas la perfection !) est votre objectif.

Au cours de vos premiers mois, Hirsch dit que votre intention est simplement de construire une base de force et de mobilité qui vous permet de continuer à superposer de nouveaux éléments d'intensité et de vous concentrer dessus.

C’est exactement ce que dit Maren Morris dans The Bones : quand les os sont bons, le reste n’a pas d’importance. Eh bien, bébés yogis, il est temps de construire de bons os sur lesquels vous pourrez bâtir pour les années et les années à venir.