Saludos al Sol: Todo lo que necesitas saber.

Con la creciente influencia de TikTok, muchas personas han adoptado rutinas matutinas que incluyen rasparse la lengua, parches iluminadores de ojos, polvos verdes y sueros para la piel. Sin embargo, los practicantes de yoga sugieren incorporar saludos al sol en su rutina para ayudar a reducir los niveles de estrés, mejorar su movilidad y mejorar sutilmente la fuerza.

Los saludos al sol, o Surya Namaskar, son una secuencia predefinida de posiciones de yoga combinadas con el control de la respiración, formando un flujo de yoga, según Rachel Hirsch, instructora de yoga y copropietaria de Empowered Yoga, un estudio de yoga con sede en Los Ángeles.

Aquí se analizarán los componentes exactos de un saludo al sol junto con las opiniones de instructores de yoga certificados sobre la mejor manera de incorporar la práctica a su rutina.

Los saludos al sol se consideraban inicialmente una oración conmovedora, una forma de gratitud hacia el sol, según Ashley Galvin de Alo Moves. Tradicionalmente, la práctica se realizaba al amanecer, antes del desayuno. Con el tiempo, a medida que el yoga se popularizó en Occidente, los saludos al sol perdieron su connotación religiosa. Actualmente, los saludos al sol suelen iniciarse al comienzo de las clases de yoga para calentar el cuerpo o, a veces, forman la parte principal de la lección, explica Galvin.

Las posturas de yoga específicas en un saludo al sol varían, ya que existen tres secuencias distintas, marcadas como A, B y C, cada una de las cuales progresa desde la otra. El más fácil y adecuado para principiantes es el Saludo al Sol A, mientras que el Saludo al Sol C es más avanzado.

Chelsea Williams Hofer, profesora de yoga registrada en Hyperice, ofrece una guía detallada sobre cómo realizar el Saludo al Sol A. Cada postura, aunque se explica por separado aquí, debe fluir de una a la siguiente.

Adoptar los saludos al sol en tu rutina ofrece varios beneficios para la salud física y mental, independientemente de si eres un ávido yogui o no.

Se sabe tradicionalmente que los saludos al sol inician el día, explica Hirsch. Hacen que el corazón bombee y la sangre fluya, calentando el cuerpo y preparándolo para posturas más profundas y los acontecimientos del día.

Las prácticas modernas como el "movimiento matutino" operan según principios similares. Los expertos creen que al aumentar el ritmo cardíaco inmediatamente después de despertarse, se equilibran los niveles hormonales, se alivia la rigidez y el día comienza de manera positiva.

Simplemente pasar de estar acostado a estar de pie puede aumentar la frecuencia cardíaca, y los saludos al sol pueden lograrlo una o dos veces dependiendo de la secuencia. La frecuencia cardíaca alcanzada mediante un saludo al sol se ve afectada por factores que incluyen el nivel de condición física actual, la temperatura ambiente, los niveles de hidratación, la velocidad de transición entre posturas y el tiempo de relajación empleado. De todos modos, los saludos al sol aumentan la frecuencia cardíaca lo suficiente como para contribuir al ejercicio cardiovascular recomendado de 150 minutos por semana.

Los saludos al sol también ayudan a desarrollar la fuerza, dice Hirsch. Cada postura de la secuencia fortalece un área diferente del cuerpo. Por ejemplo, la cobra fortalece el pecho y los hombros, mientras que el perro boca abajo fortalece la espalda. Practicar saludos al sol no sólo desarrolla la fuerza muscular sino que también aumenta la resistencia muscular. Sin embargo, la duración de la postura varía según el tipo de yoga y el instructor. Algunos flujos pueden necesitar sólo una o dos respiraciones, mientras que otros pueden necesitar más de 10.

Según Hofer, la sangre rica en nutrientes que se infunde en los músculos mediante los ejercicios de saludo al sol los hace más flexibles. Ayuda a aliviar la rigidez, aumentar la flexibilidad y mejorar la movilidad y el rango de movimiento.

Mantener el poder dentro de tu flexibilidad define la movilidad. Le ayuda a mover sus músculos activamente a través de su rango, a diferencia del movimiento pasivo asistido por otra mano o la suya propia, que es la flexibilidad. Hofer señala que a medida que el saludo al sol desarrolla fuerza y flexibilidad simultáneamente, se produce naturalmente una mejora en la movilidad.

Después de desplegar tu estera de yoga, no tienes más remedio que desconectar tu cerebro del mundo exterior y, en cambio, sintonizarte con tu cuerpo y tu flujo actual, dice Hirsch. "Cuando las posturas son desafiantes, física y mentalmente, como lo son durante el saludo al sol, instantáneamente proporciona claridad mental y alivia el estrés".

Tienes que concentrarte para superar algo, por lo que tu mente naturalmente se aleja de los factores estresantes externos y se ve obligada a concentrarse en la tarea en cuestión, dice. Al realizar una intensa secuencia de saludo al sol, no tienes más opción que concentrarte en eso. "Los factores estresantes del mundo exterior parecen desaparecer y tu energía se concentra en cómo avanzar a través de la secuencia en el presente".

Cada postura del saludo está relacionada con la respiración, dice Galvin. "Cuando sincronizas intencionalmente tus movimientos con tu respiración de la manera que prescribe el saludo al sol, aumentas tu conexión mente-cuerpo". Más allá de la estera de yoga, esta conexión fortalecida puede reducir el riesgo de lesiones, reducir el estrés, mejorar la confianza en uno mismo y más.

Los saludos al sol no son como clases universitarias de nivel 300. Lo que significa que no hay requisitos previos para darles una vuelta.

"La mejor parte de los saludos al sol, y más ampliamente del yoga en general, es que no hay ningún requisito previo de experiencia, tipo de cuerpo o estado físico mental que debas ocupar", dice Hirsch. No importa tus capacidades físicas o tu salud actual, eres capaz de realizar alguna variación del saludo al sol, dice.

Cada una de las posturas del saludo al sol se puede modificar para adaptarse a la persona en la que se encuentra ese día en particular. Por ejemplo, durante el perro boca abajo, puedes escalar el movimiento a una variación de rodilla doblada si tus isquiotibiales están tensos o tu trasero está fuera de servicio. Mientras tanto, si tus muñecas son el factor limitante, puedes escalarlo a la postura del delfín.

Durante la flexión de chaturanga yoga, puedes reducir la intensidad del movimiento arrodillándote. O bien, puedes aumentar la demanda muscular del movimiento haciendo dos flexiones de yoga consecutivas.

Si bien las formas específicas que hace tu cuerpo durante el saludo al sol son importantes, también lo es tu respiración, especialmente a medida que avanzas en la secuencia de movimientos. Cuando comienzas con el yoga y los saludos al sol, no existe una forma incorrecta de respirar, dice Hirsch.

"Hay tanto que aprender que tu principal objetivo debería ser moverte sin dolor", afirma. "Sin embargo, a medida que avanzas en la secuencia, puedes agregar capas de detalles (como tu respiración) en las que puedes y debes concentrarte".

Por lo general, el saludo al sol debe realizarse mediante la respiración y el movimiento, dice Hofer. “El comienzo de una inhalación inicia la transición de una postura a la siguiente, seguida de una pausa tanto en la respiración como en el cuerpo a medida que se adopta la postura. Luego, el comienzo de una exhalación actúa como señal para la siguiente transición”.

En la práctica, esto significa que la plenitud de tus pulmones marca el ritmo a medida que fluyes. Una vez que te concentres en tu respiración, comenzarás a obtener un conjunto completamente nuevo de beneficios del saludo al sol, incluida la sensación de que el estrés abandona tu cuerpo, dice Hofer.

"La respiración profunda intencional está relacionada con el sistema nervioso parasimpático y, cuando se activa, disminuye las hormonas del estrés y genera sensaciones de relajación", dice.

El mayor error que comete la gente durante cualquier tipo de yoga es profundizar en las posturas de lo que su cuerpo puede soportar actualmente. Nuevamente, esto se puede evitar dejando el ego en la puerta y adoptando una mentalidad de principiante. Recuerde que su objetivo es la longevidad (¡no la perfección!).

Durante los primeros meses, Hirsch dice que su intención es simplemente construir una base de fuerza y movilidad que le permita continuar superponiendo nuevos elementos de intensidad y concentrarse en ellos.

Es exactamente como lo expresa Maren Morris en The Bones: cuando los huesos están bien, el resto no importa. Bueno, bebés yoguis, es hora de desarrollar unos buenos huesos que puedan aprovechar durante muchos años.