Sun Salutations: Alles, was du wissen musst

Wenn TikTok irgendwelchen Einfluss hatte, haben Sie bereits eine robuste Morgenroutine mit Zungenschabern, augenaufhellenden Patches, grünen Pulvern und Hautseren. Aber wenn Sie den ganzen Tag über niedrige Stresslevel fördern, Ihre Mobilität verbessern und leise Ihre Stärke verbessern möchten, empfehlen Yogalehrer das Sonnen begrüßen - besser bekannt als Sonnengrüße.

Sonnengrüße (oder Surya Namaskar) sind eine bestimmte, festgelegte Abfolge von Yoga-Posen, die mit dem Atem zu einem Yoga-Flow verbunden sind, sagt Rachel Hirsch, Yogalehrerin und Mitbegründerin von Empowered Yoga, einem Yogastudio in Los Angeles, Kalifornien.

Aber aus welchen Posen besteht eine Sonnengruß genau? Im Folgenden finden Sie Ihren vollständigen Leitfaden zur Integration von Sonnengrüßen in Ihre Routine, mit Einblicken von zertifizierten Yogalehrern.

Diese Abfolge diente als bewegendes Gebet, durch das Praktizierende der Sonne dankten, erklärt Ashley Galvin, eine Yogalehrerin bei Alo Moves. "Traditionell wird Yoga am frühen Morgen vor dem Frühstück praktiziert, wenn die Sonne aufgeht."

Im Laufe der Zeit hat sich Yoga jedoch zunehmend westlich orientiert und diese Abfolge hat sich von ihren religiösen Wurzeln gelöst. Heutzutage werden Sonnengrüße regelmäßig zu Beginn von Yogakursen verwendet, um den Körper aufzuwärmen oder als Hauptteil des Kurses, erklärt Galvin.

Also, welche Yoga-Posen sind genau Bestandteil der Sonnengruß-Abfolgen? Es variiert. Es gibt drei verschiedene Sonnengruß-Abfolgen - gekennzeichnet als A, B und C - von denen jede auf der vorherigen aufbaut. In der Regel gilt Sonnengruß A als am einfachsten und für Anfänger geeignet, während Sonnengruß C als fortgeschrittener betrachtet wird.

Im Folgenden bietet Chelsea Williams Hofer, RYT, eine registrierte Yogalehrerin und Expertin von Hyperice, eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Durchführung von Sonnengruß A. Beachten Sie dabei, dass die einzelnen Posen unten separat erklärt werden, diese jedoch dazu bestimmt sind, in einem Fluss miteinander verbunden zu werden.

Die Vorteile der Integration von Sonnengrüßen in Ihre Routine - unabhängig davon, ob Sie sich als Yogaliebhaber bezeichnen oder nicht - sind zahlreich. Im Folgenden sind nur einige der potenziellen mentalen und körperlichen Vorteile von Sonnengrüßen aufgeführt.

Sonnengrüße haben eine Geschichte, Menschen dabei zu helfen, ihren Tag in Schwung zu bringen, sagt Hirsch. "[Sie] können das Herz zum Pumpen bringen und den Blutfluss erhöhen, was Wärme im Körper erzeugt und ihn angemessen auf tiefere Posen sowie den Rest Ihres Tages vorbereitet."

Die moderne Praxis namens "Morgenbewegung" beruht auf einer ähnlichen Wissenschaft. Experten behaupten, dass ein ansteigender Herzschlag direkt nach dem Aufwachen den Hormonspiegel unterstützt, Steifheit lindert und den Tag positiv beginnen lässt.

Jedes Mal, wenn Sie Ihren Körper vom Liegen ins Stehen bringen, steigt Ihr Herzschlag. Und wissen Sie was? Genau das passiert während der Sonnengrüße einmal oder zweimal, je nach spezifischer Abfolge.

Genau wie schnell Ihr Herzschlag bei der Durchführung eines Sonnengrußes steigt, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, wie Ihrem aktuellen Fitnesslevel, der Raumtemperatur, Ihrem Hydratationszustand, wie schnell Sie von Pose zu Pose wechseln und wie viel Zeit Sie in Ruhepositionen verbringen. Unabhängig davon werden Sie Ihren Herzschlag auf eine Weise erhöhen, die auf die empfohlenen 150 Minuten kardiologischen Trainings pro Woche hinarbeitet.

Sonnengrüße können auch die Kraft erhöhen, sagt Hirsch. Jede Pose im Gruß baut Kraft in leicht unterschiedlichen Bereichen des Körpers auf. Während sich beispielsweise die Kobra-Pose hervorragend zum Aufbau von Kraft in der Brust und den Schultern eignet, stärkt der nach unten gerichtete Hund die Rückenmuskulatur.

Sie bauen bei den Sonnengrüßen jedoch nicht nur Muskeln auf, sondern auch Muskel-Ausdauer. Die Dauer, wie lange Sie jede Pose in der Abfolge halten, hängt jedoch vom Typ des Yoga ab, das Sie machen, sowie vom Lehrer, der Sie unterrichtet, sagt Hirsch. Einige Flows - zum Beispiel schnelle Vinyasa-Flows - erfordern das Halten der Posen für nur einen Atemzug oder zwei. Langsamere Flows - wie die im Hatha Yoga - lassen Sie die Posen länger als 10 Atemzüge halten. Unabhängig davon werden Sie Ihre muskuläre Ausdauer erhöhen.

Ihre Bindegewebe - insbesondere Ihre Muskeln - werden flexibler, wenn sie mit nährstoffreichem Blut versorgt werden. Daher kann die Durchführung der blutzirkulierenden Abfolge eines Sonnengrußes auch die Flexibilität verbessern, sagt Hofer. "Es lindert Steifheit, erhöht die Flexibilität und verbessert den Bewegungsradius und die Mobilität."

Mobilität wird als Stärke innerhalb Ihrer Flexibilität definiert. Sie können aktiv Ihre Muskeln durch einen Bewegungsumfang bewegen - im Gegensatz zu passiv - mit Hilfe einer Hand oder Ihrer eigenen (was Flexibilität bedeutet). Da Sie gleichzeitig Kraft und Flexibilität aufbauen, verbessern Sie auch Ihre Mobilität.

After you roll out your yoga mat, you have no choice but to turn your brain off to the outside world and instead tune into your body and your current flow, says Hirsch. “When postures are challenging, physically and mentally as they are during sun salutation, it instantly provides mental clarity and alleviates stress.' 

You have to focus to push through something, so your mind is naturally taken off the externally stressful factors and forced to focus on the task at hand, she says. When pushing through an intense sun salutation sequence, you have no option but to focus on that. “The stressors of the outside world seem to fall away and your energy is focused on how to move through the sequence in the present.'

Each pose in the salutation is linked together with breath, says Galvin. “When you intentionally sync your movements with your breath the way that sun salutation prescribes, you increase your mind-body connection.' Beyond the yoga mat, this strengthened connection can reduce your risk of injury, reduce stress, improve self-confidence, and more.

Sun salutations aren’t like 300-level university classes. Meaning there are no prerequisites for giving them a whirl.

“The best part of sun salutations — and more broadly yoga in general — is that there is no prerequisite experience, body type, or physical mental status that you have to occupy,” says Hirsch. No matter your current physical abilities or health, you are capable of moving through some variation of a sun salutation, she says. 

Each of the poses in sun salutation can be modified to meet a person where they are on that particular day. For instance, during downward dog, you might scale the movement to a bent-knee variation if your hamstrings are tight or your backside is otherwise out of commission. Meanwhile, if your wrists are the limiting factor, you might scale it to dolphin pose. 

During the chaturanga yoga push-up, you might reduce the intensity of the movement by dropping to your knees. Or, you might increase the muscular demand of the movement by doing two consecutive yoga push-ups.

While the specific shapes that your body makes during sun salutation matter, so does your breath, especially as you progress through the movement sequence. When you are first getting started with yoga and sun salutations, there is no wrong way to breathe, says Hirsch.

“There is so much to learn that your number one focus should be on moving pain-free,” she says. “As you progress through the sequence, however, you can add layers of detail (like your breathing) that you can and should focus on.” 

Typically, sun salutation is meant to be done breath-to-movement, says Hofer. “The start of an inhale initiates your transition from one pose to the next, followed by a lull in both the breath and body as you come into the pose. Then, the beginning of an exhale acts as a cue for your next transition.”

In practice, this means that the fullness of your lungs sets the pace as you flow. Once you do focus on your breath, you’ll start to reap a whole new set of benefits of sun salutation — including feeling the stress leave your body, Hofer says.

“Intentional, deep breathing is linked to the parasympathetic nervous system and, when turned on, decreases stress hormones and leads to feelings of relaxation,” she says.

The biggest mistake people make during yoga of any kind is going deeper into the poses than their body can currently handle. Again, this can be avoided by leaving your ego at the door and embracing a beginner mindset. Remember that longevity (not perfection!) is your goal.

During your first few months, Hirsch says that your intention is simply to build a foundation of strength and mobility that allows you to continue layering new elements of intensity and focus on top of it. 

It’s exactly as Maren Morris puts it in The Bones: When the bones are good, the rest don't matter. Well, baby yogis, it’s time to build some good bones that you can build on for years and years to come.