Saluti al sole: Tutto quello che devi sapere

Con la crescente influenza di TikTok, molte persone hanno adottato routine mattutine che prevedono raschiamento della lingua, cerotti illuminanti per gli occhi, polveri verdi e sieri per la pelle. Tuttavia, i praticanti di yoga suggeriscono di incorporare i saluti al sole nella propria routine per aiutare a ridurre i livelli di stress, migliorare la mobilità e migliorare leggermente la forza.

I saluti al sole, o Surya Namaskar, sono una sequenza predefinita di posizioni yoga combinate con il controllo del respiro, che formano un flusso yoga, secondo Rachel Hirsch, istruttrice di yoga e comproprietaria di Empowered Yoga, uno studio di yoga con sede a Los Angeles.

Gli esatti componenti del saluto al sole verranno discussi qui insieme agli approfondimenti di istruttori di yoga certificati su come incorporare al meglio la pratica nella tua routine.

Secondo Ashley Galvin di Alo Moves, inizialmente i saluti al sole erano considerati una preghiera commovente, una forma di gratitudine verso il sole. Tradizionalmente, la pratica si svolgeva all'alba, prima della colazione. Nel corso del tempo, con la diffusione dello yoga in Occidente, i saluti al sole hanno perso la loro connotazione religiosa. Attualmente, i saluti al sole vengono spesso iniziati all'inizio delle lezioni di yoga per riscaldare il corpo o talvolta costituiscono la parte principale della lezione, spiega Galvin.

Le posizioni yoga specifiche nel saluto al sole variano, poiché esistono tre sequenze distinte, contrassegnate come A, B e C, ciascuna progressiva dall'altra. Il più semplice e adatto ai principianti è il Saluto al Sole A, mentre il Saluto al Sole C è più avanzato.

Chelsea Williams Hofer, insegnante di yoga registrata presso Hyperice, offre una guida dettagliata su come eseguire il Saluto al Sole A. Ogni posa, sebbene spiegata separatamente qui, è destinata a fluire da una a quella successiva.

Adottare il saluto al sole nella tua routine offre vari benefici per la salute fisica e mentale, indipendentemente dal fatto che tu sia un appassionato yogi o meno.

I saluti al sole sono tradizionalmente conosciuti per dare il via alla giornata, spiega Hirsch. Fanno battere il cuore e far circolare il sangue, riscaldando il corpo e preparandolo per le posture più profonde e gli eventi della giornata.

Pratiche moderne come il "movimento mattutino" operano su principi simili. Gli esperti ritengono che aumentando la frequenza cardiaca immediatamente al risveglio, i livelli ormonali siano equilibrati, la rigidità venga alleviata e la giornata inizi positivamente.

Il semplice passaggio dalla posizione sdraiata a quella in piedi può aumentare la frequenza cardiaca e i saluti al sole possono raggiungere questo obiettivo una o due volte a seconda della sequenza. La frequenza cardiaca raggiunta attraverso un saluto al sole è influenzata da fattori tra cui il livello di forma fisica attuale, la temperatura ambiente, i livelli di idratazione, la velocità di transizione tra le pose e il tempo di rilassamento trascorso. Indipendentemente da ciò, il saluto al sole aumenta la frequenza cardiaca abbastanza da contribuire ai 150 minuti di esercizio cardiovascolare raccomandati a settimana.

I saluti al sole aiutano anche a sviluppare la forza, dice Hirsch. Ogni posa nella sequenza rafforza una diversa area del corpo. Ad esempio, il cobra rafforza il petto e le spalle, mentre il cane discendente costruisce la schiena. Praticare il saluto al sole non solo sviluppa la forza muscolare ma aumenta anche la resistenza muscolare. Tuttavia, la durata della posa varia in base al tipo di yoga e all'istruttore. Alcuni flussi potrebbero richiedere solo uno o due respiri mentre altri potrebbero aver bisogno di più di 10.

Secondo Hofer, il sangue ricco di sostanze nutritive infuso nei muscoli dagli esercizi di saluto al sole li rende più flessibili. Aiuta ad alleviare la rigidità, aumentare la flessibilità e migliorare la mobilità e la gamma di movimento.

Mantenere il potere entro la propria flessibilità definisce la mobilità. Ti aiuta a muovere attivamente i muscoli attraverso la loro gamma, al contrario del movimento passivo assistito da un'altra mano o dalla tua, che è flessibilità. Hofer osserva che poiché il saluto al sole sviluppa forza e flessibilità contemporaneamente, ne consegue naturalmente un miglioramento della mobilità.

Dopo aver steso il tappetino da yoga, non hai altra scelta che spegnere il cervello verso il mondo esterno e sintonizzarti invece con il tuo corpo e il tuo flusso attuale, dice Hirsch. "Quando le posture sono impegnative, fisicamente e mentalmente, come lo sono durante il saluto al sole, forniscono immediatamente chiarezza mentale e alleviano lo stress.'

Devi concentrarti per portare a termine qualcosa, quindi la tua mente viene naturalmente allontanata dai fattori stressanti esterni e costretta a concentrarsi sul compito da svolgere, dice. Quando attraversi un'intensa sequenza di saluto al sole, non hai altra scelta che concentrarti su quello. "I fattori di stress del mondo esterno sembrano scomparire e la tua energia è focalizzata su come muoverti attraverso la sequenza nel presente.'

Ogni posa nel saluto è collegata al respiro, dice Galvin. "Quando sincronizzi intenzionalmente i tuoi movimenti con il respiro come prescrive il saluto al sole, aumenti la tua connessione mente-corpo.' Al di là del tappetino da yoga, questa connessione rafforzata può ridurre il rischio di lesioni, ridurre lo stress, migliorare la fiducia in se stessi e altro ancora.

I saluti al sole non sono come le lezioni universitarie di livello 300. Ciò significa che non ci sono prerequisiti per farli provare.

"La parte migliore dei saluti al sole - e più in generale dello yoga in generale - è che non ci sono prerequisiti di esperienza, tipo di corpo o stato fisico-mentale che devi occupare", afferma Hirsch. Non importa le tue attuali capacità fisiche o salute, sei in grado di muoverti attraverso alcune variazioni del saluto al sole, dice.

Ognuna delle pose del saluto al sole può essere modificata per incontrare una persona nel luogo in cui si trova in quel particolare giorno. Ad esempio, durante il cane a testa in giù, potresti adattare il movimento a una variazione con il ginocchio piegato se i muscoli posteriori della coscia sono tesi o se la parte posteriore è fuori uso. Nel frattempo, se i tuoi polsi sono il fattore limitante, potresti adattarlo alla posa del delfino.

Durante il push-up yoga chaturanga, potresti ridurre l'intensità del movimento cadendo in ginocchio. Oppure potresti aumentare la richiesta muscolare del movimento eseguendo due flessioni yoga consecutive.

Sebbene le forme specifiche che il tuo corpo assume durante il saluto al sole siano importanti, lo è anche il tuo respiro, soprattutto mentre avanzi nella sequenza dei movimenti. Quando si inizia per la prima volta con lo yoga e il saluto al sole, non esiste un modo sbagliato di respirare, afferma Hirsch.

"C'è così tanto da imparare che il tuo obiettivo principale dovrebbe essere quello di muoverti senza dolore", afferma. "Man mano che avanzi nella sequenza, tuttavia, puoi aggiungere livelli di dettagli (come il tuo respiro) su cui puoi e dovresti concentrarti."

In genere, il saluto al sole deve essere fatto dal respiro al movimento, afferma Hofer. “L’inizio di un’inspirazione avvia la transizione da una posa a quella successiva, seguita da una pausa sia nel respiro che nel corpo quando entri nella posa. Quindi, l’inizio di un’espirazione funge da spunto per la transizione successiva.

In pratica, ciò significa che la pienezza dei tuoi polmoni determina il ritmo del tuo flusso. Una volta che ti concentri sul respiro, inizierai a raccogliere una serie completamente nuova di benefici del saluto al sole, inclusa la sensazione che lo stress abbandoni il tuo corpo, dice Hofer.

"La respirazione intenzionale e profonda è collegata al sistema nervoso parasimpatico e, quando attivata, diminuisce gli ormoni dello stress e porta a sensazioni di rilassamento", afferma.

L'errore più grande che le persone commettono durante lo yoga di qualsiasi tipo è approfondire le pose di quanto il loro corpo possa attualmente gestire. Ancora una volta, questo può essere evitato lasciando il tuo ego alla porta e abbracciando una mentalità da principiante. Ricorda che il tuo obiettivo è la longevità (non la perfezione!).

Durante i primi mesi, Hirsch afferma che la tua intenzione è semplicemente quella di costruire una base di forza e mobilità che ti permetta di continuare a stratificare nuovi elementi di intensità e concentrarti su di essi.

È esattamente come dice Maren Morris in The Bones: quando le ossa sono buone, il resto non conta. Bene, piccoli yogi, è tempo di costruire delle buone ossa su cui costruire per anni e anni a venire.