Variantes d'élévation des épaules qui conviennent à tous les niveaux de condition physique et à tous les besoins d'entraînement.

Les élévations latérales des épaules sont un exercice qui renforce la force et les muscles du deltoïde médial ou latéral. Il est important d'effectuer des exercices de delt latéraux si vous voulez construire des deltoïdes ronds et galbés, car ces muscles ne sont pas ciblés aussi facilement avec des mouvements d'épaule composés tels que des pressions sur les épaules. De plus, les deltoïdes latéraux ne sont pas utilisés pendant les exercices de poussée ou de traction comme le sont les deltoïdes avant et arrière.

Par exemple, chaque fois que vous effectuez des mouvements de poussée, tels que des développés couchés, vos deltoïdes antérieurs (avant) sont travaillés, et chaque fois que vous effectuez des mouvements de traction, tels que des rangées, vos deltoïdes arrière sont travaillés. Les élévations latérales aident à développer un muscle de l'épaule plus arrondi et plus complet.

Choisissez un poids qui vous permet d'effectuer au moins 10 répétitions sans vous approcher de l'échec. Les deltoïdes latéraux sont des muscles plus petits qui fonctionnent mieux lorsque des poids plus légers sont utilisés pour plus de répétitions, en particulier lors de l'élévation latérale de l'épaule, car le poids est maintenu au point distal le plus éloigné du muscle, ce qui peut stresser l'articulation du coude si des poids lourds sont utilisés. moins de répétitions. Vous pouvez garder votre coude droit ou maintenir une légère flexion, selon ce qui convient le mieux à vos articulations.

Les élévations latérales peuvent être difficiles pour les débutants, car lever les deux bras sur les côtés peut mettre à l'épreuve votre stabilité et votre force de base. Si vous avez du mal à lever les deux bras en même temps et à maintenir un dos et un bassin droits et stables, facilitez-vous la tâche en effectuant plutôt des élévations latérales à un bras. Vous pouvez les faire debout ou en position assise.

Pour rendre plus difficile une élévation latérale de l'épaule, vous pouvez profiter d'un mouvement concentrique (élévation) et excentrique (abaissement) plus lent pendant l'élévation. Ralentir le mouvement ajoute plus de temps sous tension, et les excentriques plus lents fournissent un stimulus de croissance musculaire supplémentaire pour vos deltoïdes latéraux.

Si vous avez les épaules ou les coudes serrés ou douloureux, vous pouvez ajuster la façon dont vous effectuez une élévation latérale pour réduire la pression sur les articulations et est plus facile sur le coude, la coiffe des rotateurs et les tendons. Au lieu de commencer et de finir avec les poids directement à vos côtés, gardez-les légèrement devant votre corps et faites de petits ajustements dans l'angle du poignet et l'amplitude de mouvement pour permettre une plus grande liberté de mouvement pour votre articulation de l'épaule et soulager la pression sur les coudes.

L'élévation latérale complète de la ROM (amplitude de mouvement) est une variante qui fournit un stimulus supplémentaire et frappe plus de fibres musculaires. Pour cette variante, vous devrez probablement réduire un peu votre poids normal. Vous continuerez à soulever les poids au-delà du parallèle à 90 degrés par rapport à vos épaules, en continuant jusqu'à 45 degrés au-dessus du parallèle ou complètement au-dessus de votre tête. Cette variation tire parti de la gravité, en maintenant la tension sur les deltoïdes latéraux pour une plus grande amplitude de mouvement et une durée plus longue. Vous travaillerez également vos muscles trapèzes avec cette variation.

L'élévation latérale penchée est une variante qui peut aider certaines personnes à ressentir davantage leurs deltoïdes latéraux et vous aide à maintenir la tension sur le delt latéral plus longtemps en raison de l'action de la gravité offrant plus de résistance en se penchant. Pour cette variante, vous aurez besoin d'un point d'ancrage auquel vous pouvez vous tenir et vous appuyer, comme un support ou le haut d'un banc d'exercice.