Variaciones de Elevación de Hombros Que Funcionan para Cada Nivel de Condición Física y Necesidad de Entrenamiento.
Los levantamientos laterales de hombros son un ejercicio que desarrolla fuerza y músculo en el deltoides medial o lateral. Es importante realizar ejercicios de deltoides laterales si desea desarrollar deltoides redondos y bien formados, ya que estos músculos no se trabajan tan fácilmente con movimientos compuestos de hombros, como prensas de hombros. Además, los deltoides laterales no se utilizan durante los ejercicios de empuje o tracción como lo son los deltoides delanteros y traseros.
Por ejemplo, cada vez que realiza movimientos de empuje, como press de banca, se trabajan los deltoides anteriores (frontales), y cada vez que realiza movimientos de tracción, como los remos, se trabajan los deltoides posteriores. Los levantamientos laterales ayudan a desarrollar un músculo de hombro más redondeado y lleno.
Elija un peso que le permita completar al menos 10 repeticiones sin acercarse al fallo. Los deltoides laterales son músculos más pequeños que funcionan mejor cuando se usan pesos más ligeros para más repeticiones, especialmente durante la elevación lateral del hombro, ya que el peso se sostiene en el punto distal más alejado del músculo, lo que puede estresar la articulación del codo si se usan pesos pesados para menos repeticiones Puede mantener el codo recto o ligeramente doblado, según lo que le resulte más cómodo a sus articulaciones.
Las elevaciones laterales pueden ser un desafío para los principiantes, ya que levantar ambos brazos hacia los lados puede desafiar su estabilidad y fuerza central. Si le resulta complicado levantar ambos brazos a la vez y mantener la espalda y la pelvis rectas y estables, hágalo más fácil realizando elevaciones laterales con un solo brazo. Puedes hacerlo de pie o sentado.
Para hacer que una elevación lateral del hombro sea más difícil, puede aprovechar el movimiento concéntrico (elevación) y excéntrico (descenso) más lento durante el levantamiento. Disminuir la velocidad del movimiento agrega más tiempo bajo tensión, y los excéntricos más lentos proporcionan un estímulo de crecimiento muscular adicional para los deltoides laterales.
Si tiene hombros o codos tensos o doloridos, puede ajustar la forma en que realiza una elevación lateral para aliviar la presión de las articulaciones y es más fácil para el codo, el manguito de los rotadores y los tendones. En lugar de comenzar y terminar con las pesas directamente a los costados, manténgalas ligeramente por delante de su cuerpo y haga pequeños ajustes en el ángulo de la muñeca y el rango de movimiento para permitir más libertad de movimiento para la articulación del hombro y aliviar la presión de los codos.
La elevación lateral completa de ROM (rango de movimiento) es una variación que proporciona un estímulo adicional y golpea más fibras musculares. Para esta variación, es probable que deba reducir un poco su peso normal. Continuarás elevando las pesas más allá del paralelo de 90 grados con respecto a tus hombros, continuando hasta 45 grados por encima del paralelo o completamente por encima de tu cabeza. Esta variación aprovecha la gravedad, manteniendo la tensión en los deltoides laterales para un mayor rango de movimiento y una mayor duración. También trabajarás tus músculos trapecios con esta variación.
La elevación lateral inclinada es una variación que puede ayudar a algunas personas a sentir más los deltoides laterales y te ayuda a mantener la tensión en el deltoides lateral por más tiempo debido a la acción de la gravedad que proporciona más resistencia mientras te inclinas. Para esta variación, necesitará un punto de anclaje al que pueda agarrarse y apoyarse, como un estante o la parte superior de un banco de ejercicios.
