Schulterhebungsvariationen, die für jedes Fitnessniveau und jeden Trainingsbedarf geeignet sind.

Lateralhebungen der Schultern sind eine Übung, die Kraft und Muskulatur im seitlichen Deltamuskel aufbaut. Wenn du runde und formschöne Schultern aufbauen möchtest, ist es wichtig, seitliche Deltamuskelübungen durchzuführen, da diese Muskeln nicht so leicht durch compound Schulterbewegungen wie Schulterpressen beansprucht werden. Außerdem werden die seitlichen Deltamuskeln während Druck- oder Zugübungen wie bei den vorderen und hinteren Deltamuskeln nicht genutzt.

Beispielsweise werden bei Druckbewegungen wie Bankdrücken die vorderen Deltamuskeln beansprucht, und bei Zugbewegungen wie Rudern werden die hinteren Deltamuskeln aktiviert. Seitliche Hebungen helfen dabei, einen runden, vollen Schultermuskel aufzubauen.

Wähle ein Gewicht, das es dir ermöglicht, mindestens 10 Wiederholungen ohne Annäherung an die Erschöpfung durchzuführen. Die seitlichen Deltamuskeln sind kleinere Muskeln, die am besten mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen trainiert werden, insbesondere bei seitlichen Schulterhebungen, da das Gewicht am weitest entfernten Punkt vom Muskel gehalten wird. Dadurch kann das Ellenbogengelenk belastet werden, wenn schwere Gewichte für weniger Wiederholungen verwendet werden. Du kannst deinen Ellenbogen gerade halten oder eine leichte Beugung beibehalten, je nachdem, was sich für deine Gelenke am besten anfühlt.

Seitliche Hebungen können für Anfänger herausfordernd sein, da das gleichzeitige Anheben beider Arme zur Seite deine Stabilität und Rumpfstärke herausfordern kann. Wenn es schwierig ist, beide Arme gleichzeitig anzuheben und dabei einen geraden und stabilen Rücken und Becken zu halten, kannst du es einfacher machen, indem du stattdessen einarmige seitliche Hebungen durchführst. Du kannst diese im Stehen oder in sitzender Position ausführen.

Um eine seitliche Schulterhebung schwieriger zu machen, kannst du von der langsameren konzentrischen (Anheben) und exzentrischen (Absenken) Bewegung während der Ausführung profitieren. Das Verlangsamen der Bewegung erhöht die Zeit unter Spannung und langsamere exzentrische Bewegungen bieten zusätzliche Muskelaufbau-Reize für deine seitlichen Deltamuskeln.

Wenn du verspannte oder schmerzende Schultern oder Ellenbogen hast, kannst du anpassen, wie du eine seitliche Hebungen ausführst, um den Druck von den Gelenken zu nehmen und es für den Ellenbogen, die Rotatorenmanschette und die Sehnen einfacher zu machen. Anstatt mit den Gewichten direkt seitlich am Körper zu beginnen und zu enden, halte sie leicht vor deinem Körper und mache kleine Anpassungen im Handgelenkswinkel und im Bewegungsumfang, um mehr Bewegungsfreiheit für das Schultergelenk zu ermöglichen und den Druck von den Ellenbogen zu nehmen.

Die seitlichen Hebungen im vollen Bewegungsumfang (range of motion, ROM) sind eine Variante, die zusätzliche Reize bietet und mehr Muskelfasern anspricht. Bei dieser Variante musst du wahrscheinlich etwas Gewicht reduzieren. Du wirst die Gewichte über das 90-Grad-Parallel zu deinen Schultern hinaus weiter anheben, bis etwa 45 Grad über dem Parallel oder komplett über deinem Kopf. Diese Variante nutzt die Schwerkraft, um die seitlichen Deltamuskeln über einen größeren Bewegungsumfang und längere Zeit unter Spannung zu halten. Bei dieser Variante trainierst du auch deine Trapezmuskeln.

Die geneigte seitliche Hebungen ist eine Variante, bei der einige Personen ihre seitlichen Deltamuskeln besser spüren können und bei der aufgrund der Schwerkraft, die für zusätzlichen Widerstand sorgt, die Spannung im seitlichen Deltamuskel länger gehalten wird. Für diese Variante benötigst du einen Ankerpunkt, den du festhalten und von dem du dich abstützen kannst, z.B. ein Gestell oder die Oberseite einer Trainingsbank.