Varianti di sollevamento delle spalle che funzionano per ogni livello di fitness e necessità di allenamento

I sollevamenti laterali delle spalle sono un esercizio che sviluppa forza e muscoli nel deltoide medio o laterale. È importante eseguire esercizi per il deltoide laterale se si desidera sviluppare deltoidi rotondi e ben definiti, poiché questi muscoli non vengono stimolati facilmente con movimenti composti delle spalle come le spinte delle spalle. Inoltre, i deltoidi laterali non vengono coinvolti negli esercizi di spinta o trazione come i deltoidi anteriori e posteriori.

Ad esempio, quando si eseguono movimenti di spinta, come le panche, vengono lavorati i deltoidi anteriori, e quando si eseguono movimenti di trazione, come le file, vengono lavorati i deltoidi posteriori. I sollevamenti laterali aiutano a sviluppare dei deltoidi più rotondi e pieni.

Scegli un peso che ti consenta di completare almeno 10 ripetizioni senza avvicinarti al fallimento. I deltoidi laterali sono muscoli più piccoli che lavorano meglio quando vengono utilizzati pesi leggeri per più ripetizioni, specialmente durante il sollevamento laterale delle spalle poiché il peso viene tenuto nel punto distale più lontano dal muscolo, il che può stressare l'articolazione del gomito se vengono utilizzati pesi pesanti per poche ripetizioni. Puoi mantenere il gomito dritto o mantenerlo leggermente flesso, a seconda di ciò che è meglio per le tue articolazioni.

I sollevamenti laterali possono essere impegnativi per i principianti poiché sollevare entrambe le braccia ai lati può mettere alla prova la tua stabilità e la forza del tronco. Se trovi difficile sollevare entrambe le braccia contemporaneamente e mantenere una schiena e un bacino dritti e stabili, puoi semplificarlo eseguendo sollevamenti laterali a braccio singolo. Puoi farli in piedi o da una posizione seduta.

Per rendere più difficile un sollevamento laterale delle spalle, puoi sfruttare un movimento concentrico (sollevamento) ed eccentrico (abbassamento) più lenti durante l'esecuzione. Rallentare il movimento aggiunge più tempo sotto tensione e gli eccentrici più lenti forniscono uno stimolo di crescita muscolare aggiuntivo per i deltoidi laterali.

Se hai spalle o gomiti rigidi o doloranti, puoi regolare il modo in cui esegui un sollevamento laterale per alleviare la pressione sulle articolazioni e facilitare la tensione sul gomito, la cuffia dei rotatori e i tendini. Invece di iniziare e finire con i pesi direttamente ai lati del corpo, tienili leggermente davanti al corpo e fai piccoli aggiustamenti nell'angolo del polso e nell'ampiezza del movimento per consentire una maggiore libertà di movimento all'articolazione della spalla e alleviare la pressione sui gomiti.

Il sollevamento laterale a pieno ROM (ampiezza di movimento) è una variante che fornisce uno stimolo aggiuntivo e coinvolge più fibre muscolari. Per questa variante, probabilmente dovrai ridurre un po' il tuo peso normale. Continuerai a sollevare i pesi oltre il parallelo a 90 gradi con le spalle, continuando fino a 45 gradi sopra il parallelo o completamente sopra la testa. Questa variante sfrutta la forza di gravità, mantenendo la tensione sui deltoidi laterali per una gamma di movimento più ampia e per una durata maggiore. Con questa variante lavorerai anche i muscoli del trapezio.

Il sollevamento laterale inclinato è una variante che può aiutare alcune persone a sentire di più i deltoidi laterali e ti aiuta a mantenere la tensione sul deltoide laterale più a lungo grazie all'azione della gravità che fornisce una maggiore resistenza durante l'inclinazione. Per questa variante, avrai bisogno di un punto di ancoraggio a cui aggrapparti e inclinarti, come un bastone o la parte superiore di una panca per l'esercizio.