Les poses de yoga matinales qui vous permettront de commencer votre journée en douceur.

Pour commencer votre journée en douceur et avec de l'énergie, essayez ces poses de yoga matinal.

Vous n'êtes pas du matin? Posez votre deuxième (ou troisième) tasse de café et prenez plutôt votre tapis de yoga, conseille Paige Willis, professeur de yoga et fondatrice de Undone. «Le yoga est un stimulant entièrement naturel», explique-t-elle. «Il augmente la circulation, le flux sanguin et l'élimination dans votre corps. Et il apporte un flux d'oxygène frais à votre cerveau, pour une clarté mentale, et à votre corps, pour libérer la tension.» Les poses de yoga matinal peuvent également détendre les muscles et soulager toute raideur qui s'est développée pendant la nuit, ajoute-t-elle.

Si vous voulez commencer doucement la journée, essayez de vous concentrer sur les poses de yoga qui impliquent des flexions arrière et des torsions, suggère Willis. «Elles augmentent toutes deux le flux sanguin et libèrent l'énergie stagnante dans votre corps», explique-t-elle. «Les flexions arrière aident à ouvrir l'avant de votre corps et à équilibrer votre colonne vertébrale, tandis que les torsions jouent un rôle de soutien pour votre système digestif.»

Bonne nouvelle : vous n'avez pas besoin de passer des heures sur ces étirements de yoga matinal. «Vous n'avez pas besoin de pratiquer pendant une heure complète pour bénéficier des avantages du yoga le matin», déclare Willis. «Une session de yoga rapide de 10 à 15 minutes chaque jour, ou même de 30 minutes ici et là tout au long de la semaine, est [tout aussi] utile. Mais la constance est la clé.»

Comment faire ces poses de yoga matinal : Après vous être échauffé avec des exercices de respiration pour activer vos muscles profonds du tronc, passez environ 15 minutes à enchaîner ces étirements de yoga matinal (créés et démontrés par Kimberly Fowler et Heidi Kristoffer). Rappelez-vous que votre corps se réveille encore, alors prenez des pauses et modifiez si besoin, conseille Willis.

Vous voulez continuer à pratiquer le yoga régulièrement ? Essayez d'ajouter cette séance de yoga de 15 minutes pour un meilleur sommeil à votre routine du soir.

«Les poses de yoga qui intègrent des torsions sont super bénéfiques le matin car elles soutiennent votre digestion», explique Willis. La torsion facile assise, également appelée Bharadvajasana, favorise la digestion et plus encore : elle allonge et ouvre votre colonne vertébrale, votre dos, vos hanches, vos épaules et votre poitrine, en faisant également un antidote à la douleur dorsale.

A. Commencez en position assise avec les bras détendus de chaque côté de vous.

B. Posez votre main gauche sur le sol derrière votre sacrum. Posez votre main droite sur votre genou gauche.

C. Inspirez et allongez votre colonne vertébrale. À l'expire, utilisez vos mains pour tourner votre torse vers la gauche.

Maintenez la pose pendant 5 à 10 respirations profondes. Changez de côté ; répétez.

La pose du chameau est une ouverture du cœur qui ouvre physiquement votre poitrine, augmente la capacité pulmonaire et vous permet de respirer un peu plus profondément.

A. Commencez en position à genoux avec les hanches au-dessus des genoux, de sorte que le poids soit soutenu par les tibias et le dessus des pieds.

B. Renversez les orteils et placez les paumes sur le sacrum (les doigts vers le haut ou vers le bas, selon ce qui est le mieux pour vous). Ramenez les coudes l'un vers l'autre pour éviter de les écarter.

C. Gardez les cuisses tournées vers l'intérieur et rapprochez les omoplates l'une vers l'autre. Regardez le plafond pendant que votre poitrine s'élève vers le haut.

D. Relâchez les mains sur les talons et cambrer votre dos. Basculez votre tête en arrière pour garder toute la colonne vertébrale en extension (sautez cette étape si vous avez des douleurs cervicales).

Maintenez la pose pendant 5 à 10 respirations profondes.

«[Le chat-vache] est presque toujours présent dans tous les cours que j'enseigne», explique Willis. «C'est un incontournable, surtout le matin, et il peut être fait depuis une position assise, ce qui le rend plus facile à faire depuis le lit,» si vous le souhaitez. Le chat-vache étire votre dos, votre torse et votre cou. Pensez à cette pose de yoga matinale comme à un massage doux pour votre colonne vertébrale.

A. Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.

B. Inspirez et regardez vers le haut avec un dos cambré, en roulant les épaules loin des oreilles pour la vache.

C. À l'expiration, appuyez sur le sol avec vos mains et vos genoux et arrondissez votre colonne vertébrale comme un chat en colère.

Répétez pour 5 cycles de respiration complets (inspirez et expirez).

Parlez d'un bon moyen de s'ouvrir le matin : La pose du danseur est l'un des meilleurs étirements matinaux à ajouter à votre routine si vous voulez vous sentir plus léger, plus heureux et plus ouvert.

A. En position debout, déplacez votre poids sur votre jambe droite. Pliez votre genou gauche et prenez l'intérieur de votre cheville gauche avec votre main gauche.

B. Soulevez doucement votre jambe gauche et appuyez votre cheville dans votre main pour vous ouvrir vers l'arrière. Étendez votre bras droit vers le haut.

Maintenez la pose pendant 5 à 10 respirations profondes. Changez de côté ; répétez.

La pose de la chaise tordue aide à augmenter la circulation en utilisant non seulement tous les muscles de votre corps, mais aussi en faisant des torsions, ce qui réveille vos organes internes et facilite la digestion.

A. Debout avec les pieds et les jambes ensemble. Commencez à plier les genoux et à abaisser vos hanches vers l'arrière comme si vous étiez assis sur une chaise.

B. Joignez vos paumes en face de votre poitrine. Tournez votre colonne vertébrale pour amener votre coude droit jusqu'à votre genou gauche. Essayez de garder votre poitrine levée tout le temps.

Maintenez la pose pendant 30 à 45 secondes. Changez de côté ; répétez.

La pose de la sauterelle renforce les muscles de vos jambes et de votre bas du dos tout en ouvrant votre poitrine et en allongeant votre colonne vertébrale. En plus de tout cela, elle travaille votre tronc. Comme tous les étirements en flexion arrière, la sauterelle stimule l'énergie et vous stimule, ce dont la plupart d'entre nous ont besoin dans nos étirements de yoga matinaux.

A. Allongez-vous sur le ventre avec les bras le long du corps, les paumes vers le haut.

B. Soulevez la tête, le haut du corps, les bras et les jambes du sol. Gardez les bras et les jambes actifs et regardez vers l'avant ou légèrement vers le haut selon votre flexibilité.

Maintenez pendant 45 secondes. Relâchez la tête sur le côté. Répétez deux fois.

Comme le locuste, l'arc est une excellente posture de yoga matinale car c'est un étirement du dos qui aide à booster l'énergie et à maintenir votre métabolisme en forme. L'arc ouvre également et étire l'avant de votre corps tout en renforçant vos muscles du dos.

A. Allongez-vous face contre terre et placez les mains le long du corps, les paumes vers le haut.

B. Pliez les genoux et tendez les mains pour attraper les chevilles (pas les pieds).

C. En gardant les jambes écartées de la largeur des hanches, soulevez les talons vers le haut et loin du corps tout en tirant la poitrine du sol. Gardez les omoplates éloignées des oreilles.

Maintenez pendant 30 à 45 secondes. Relâchez la tête sur le côté. Répétez deux fois.

En plus de renforcer les muscles des jambes, l'aigle est une posture qui dynamise vos matinées en réveillant tout le corps et en aidant la digestion.

A. Commencez en position debout et pliez légèrement les genoux.

B. Soulevez la jambe droite et passez-la autour de la jambe debout, en crochetant le pied et la cheville derrière le mollet gauche.

C. Abaissez les hanches en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. Croisez les bras aux coudes et aux poignets devant la poitrine.

Maintenez pendant 30 à 45 secondes. Décroisez les bras et les jambes pour vous remettre debout. Changez de côté; répétez.

La posture de la fente croissante fait monter votre rythme cardiaque, ce qui peut être important pour stimuler votre métabolisme le matin. Elle renforce également vos jambes et étire vos hanches.

A. Commencez en posture du chien tête en bas. Avancez le pied droit entre les mains.

B. Abaissez les hanches en position de fente et transférez le poids sur la plante du pied gauche, en amenant les mains sur les hanches.

C. Restez debout sur la plante du pied gauche et redressez le corps vers le haut, en gardant les hanches carrées.

D. Levez les bras et atteignez le plafond, les paumes tournées l'une vers l'autre.

Maintenez pendant 30 secondes à 1 minute. Changez de côté; répétez.

La posture du pont est une inversion douce qui constitue une posture de yoga matinale parfaite. Elle travaille avec la gravité pour ouvrir toute votre poitrine et votre zone d'épaules. Étant donné que la poitrine est soulevée vers le menton, la glande thyroïde est massée. Au cas où vous ne seriez pas au courant, votre thyroïde produit les hormones qui régulent votre métabolisme.

A. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds écartés de la largeur des hanches et à plat sur le sol. Tendez les doigts vers les talons pour voir si vous pouvez les toucher. Si ce n'est pas le cas, rapprochez-les un peu plus de votre corps.

B. Appuyez sur les pieds pour soulever les hanches vers le plafond, en gardant les cuisses parallèles.

C. Placez les bras sous les épaules et essayez de les saisir ensemble. Roulez les omoplates l'une vers l'autre et maintenez la position pendant 45 secondes à 1 minute.

D. Relâchez et roulez lentement vers le sol, une vertèbre à la fois.

Répétez deux fois.

La posture de la charrue est une inversion. Elle augmente donc la circulation dans votre thyroïde, vos glandes surrénales et pituitaires. Cet étirement de yoga matinal particulier contribue à l'envoi d'endorphines et d'hormones positives dans tout votre corps, équilibrant votre système métabolique - un réveil très apprécié lors des matins difficiles.

A. Allongez-vous sur le dos et levez les jambes droit vers le plafond.

B. Placez les bras le long du corps avec les paumes vers le bas.

C. Appuyez sur les mains et levez les jambes au-dessus de la tête. Si les jambes ne touchent pas le sol derrière vous, posez les mains sur le dos pour vous soutenir. Si vos pieds touchent le sol, alors serrez les mains ensemble, en essayant de rouler les omoplates l'une vers l'autre.

Maintenez pendant 30 secondes à 1 minute.

La posture de la chandelle est une autre posture de yoga matinale qui est une inversion, ce qui signifie qu'elle a des avantages pour la circulation. De plus, c'est un excellent étirement pour votre cou et votre partie supérieure du dos.

A. Allongez-vous sur le sol sur le dos avec les bras le long du corps, les paumes vers le bas.

B. Appuyez sur les mains pour lever les jambes au-dessus de la tête.

D. Placez les mains sur le bas du dos pour vous soutenir, en écartant les doigts. Essayez d'obtenir les jambes aussi droites que possible en marchant les mains près des épaules.

Maintenez pendant 1 à 3 minutes.

La posture du poisson contrebalance la posture de la chandelle en étirant l'avant de votre cou. Ses effets apaisants et enracinants en font la posture de yoga matinale parfaite.

A. Allongez-vous sur le dos. Placez les mains, paumes vers le haut, sous les fessiers.

B. Pliez les coudes et appuyez sur le sol, en vous penchant en arrière.

C. Soulevez la poitrine vers le plafond pour que le dos soit arqué. Rapprochez les coudes l'un de l'autre sous le dos.

D. Abaissez la tête vers le sol.

Maintenez pendant 30 secondes à 1 minute.

La torsion douce de la colonne vertébrale doit être l'un de vos étirements de yoga matinaux incontournables lorsque vous voulez stimuler votre système digestif, ce qui peut vous aider à, eh bien, commencer votre journée très tôt le matin.

A. Allongez-vous sur le dos et ramenez les deux genoux vers la poitrine.

B. En maintenant le genou gauche contre la poitrine, tendez la jambe droite sur le sol.

C. Bring bent left knee across body, keeping both shoulder blades on the floor. Right arm reaches out toward right side of the room, in line with right shoulder.

D. Turn head to look over right shoulder to complete twist.

Hold for 45 seconds to 1 minute. Bring both knees into chest. Switch sides; repeat.