Morgen-Yoga-Posen, die Sie sanft in Ihren Tag einführen werden.

Für einen sanften, energiegeladenen Start in den Tag probieren Sie diese Yoga-Übungen am Morgen.

Kein Frühaufsteher? Legen Sie die zweite (oder dritte) Tasse Kaffee zur Seite und greifen Sie stattdessen zu Ihrer Yogamatte.

'Yoga ist ein ganz natürlicher Weckruf', erklärt Paige Willis, Yoga-Lehrerin und Gründerin von Undone. 'Es erhöht die Durchblutung, den Blutfluss und die Ausscheidung im Körper. Und es bringt einen Fluss von frischem Sauerstoff in Ihr Gehirn für geistige Klarheit und in Ihren Körper für Spannungsbefreiung.' Morgen-Yoga-Übungen können auch Muskeln lockern und jegliche Steifheit, die sich über Nacht entwickelt hat, lindern, fügt sie hinzu.

Probieren Sie es mit Yoga-Übungen aus, die Rückbeugen und Verdrehungen beinhalten, wenn Sie sanft in den Tag starten möchten, empfiehlt Willis. 'Beide erhöhen den Blutfluss und lösen gestaute Energie in Ihrem Körper', erklärt sie. 'Rückbeugen helfen dabei, die Vorderseite Ihres Körpers zu öffnen und Gleichgewicht für Ihre Wirbelsäule zu schaffen, während Verdrehungen für Ihr Verdauungssystem unterstützend sind.'

Und gute Nachrichten: Sie müssen keine Stunden mit diesen morgendlichen Yoga-Dehnungen verbringen. 'Sie müssen nicht eine volle Stunde am Morgen Yoga praktizieren, um die Vorteile zu nutzen', sagt Willis. 'Eine schnelle 10- bis 15-minütige Yoga-Sitzung jeden Tag - oder sogar 30 Minuten hier und da im Laufe der Woche - ist genauso hilfreich. Aber Kontinuität ist der Schlüssel.'

Wie man diese Yoga-Übungen am Morgen durchführt: Nachdem Sie sich mit Atemarbeit aufgewärmt haben, um Ihre tiefen Kernmuskeln zu aktivieren, verbringen Sie ungefähr 15 Minuten damit, durch diese Yoga-Streckungen am Morgen zu fließen (erstellt und demonstriert von Kimberly Fowler und Heidi Kristoffer). Denken Sie daran, Ihr Körper wacht immer noch auf, machen Sie also Pausen und passen Sie die Übungen entsprechend an, schlägt Willis vor.

Möchten Sie Ihre Yoga-Praxis weiter ausbauen? Probieren Sie, dieser 15-minütigen Yoga-Flow für besseren Schlaf zu Ihrer Abendroutine hinzuzufügen.

'Yoga-Übungen, die Verdrehungen beinhalten, sind super vorteilhaft am Morgen, weil sie Ihre Verdauung unterstützen', sagt Willis. Einfache sitzende Verdrehung (Bharadvajasana) fördert die Verdauung und mehr: Es verlängert und öffnet Ihre Wirbelsäule, Ihren Rücken, Ihre Hüften, Schultern und Brust, was es auch zu einem Gegengift gegen Rückenschmerzen macht.

A. Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit entspannten Armen an Ihrer Seite.

B. Legen Sie die linke Hand auf den Boden und legen Sie diese hinter das Kreuzbein. Legen Sie die rechte Hand auf das linke Knie.

C. Atmen Sie ein und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Atmen Sie aus und benutzen Sie Ihre Hände, um Ihren Körper nach links zu verdrehen.

Halten Sie 5 bis 10 tiefe Atemzüge lang. Wechseln Sie die Seite; wiederholen Sie die Übung.

Kamel-Pose ist ein Herzöffner - sie öffnet physisch Ihre Brust, erhöht die Lungengröße und ermöglicht Ihnen, etwas tiefer zu atmen.

A. Beginnen Sie in einer hohen knienden Position mit Hüften über den Knien, so dass das Gewicht von den Schienbeinen und den Oberseiten der Füße getragen wird.

B. Ziehen Sie die Zehen nach unten und legen Sie die Hände auf das Kreuzbein (Finger zeigen nach oben oder unten, je nachdem, was sich besser anfühlt). Ziehen Sie die Ellenbogen aufeinander zu, um das Flügeln zu vermeiden.

C. Halten Sie die Oberschenkel nach innen gedreht und ziehen Sie die Schulterblätter aufeinander zu. Schauen Sie zur Decke, während Ihre Brust nach oben geht.

D. Lassen Sie die Hände zu den Fersen und wölben Sie die Wirbelsäule. Neigen Sie Ihren Kopf zurück, um die gesamte Wirbelsäule in Erweiterung zu halten (überspringen Sie diesen Schritt, wenn Sie Nackenschmerzen haben).

Halten Sie 5 bis 10 tiefe Atemzüge lang.

'[Katzenkuh] findet sich in fast jedem Kurs, den ich unterrichte', sagt Willis. 'Es ist eine Standard-Übung, besonders am Morgen, und es kann aus einer sitzenden Position durchgeführt werden, was es einfacher macht, es direkt vom Bett aus zu machen', wenn Sie möchten. Katzenkuh dehnt Ihren Rücken, Ihren Oberkörper und Ihren Nacken. Denken Sie bei dieser morgendlichen Yoga-Pose an eine sanfte Massage für Ihre Wirbelsäule.

A. Starten Sie auf allen Vieren mit Händen unter Schultern und Knien unter Hüften.

B. Atmen Sie ein und schauen Sie mit einem gewölbten Rücken nach oben, indem Sie Schultern von den Ohren wegrollen, um die Kuh-Pose einzunehmen.

C. Atmen Sie aus, drücken Sie den Boden mit Händen und Knien weg und rund den Rücken wie eine wütende Katze.

Wiederholen Sie dies für 5 vollständige Atemzyklen (Einatmen und Ausatmen).

Sprechen Sie über einen guten Weg, um am Morgen zu öffnen: Die Tänzer-Pose ist eine der besten Morgen-Dehnungen, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können, wenn Sie sich leichter, glücklicher und offener fühlen möchten.

A. Verlagern Sie das Gewicht vom Stehen auf das rechte Bein. Beugen Sie das linke Knie und greifen Sie mit der linken Hand nach innen zum linken Knöchel.

B. Heben Sie das linke Bein vorsichtig an und drücken Sie den Knöchel in die Hand, um den Rücken zu öffnen. Heben Sie den rechten Arm gerade nach oben.

Halten Sie 5 bis 10 tiefe Atemzüge lang. Wechseln Sie die Seite; wiederholen Sie die Übung.

Verdrehte Stuhl-Pose erhöht die Durchblutung, indem sie nicht nur jeden Muskel in Ihrem Körper benutzt, sondern auch verdreht, was Ihre inneren Organe aufweckt und bei der Verdauung hilft.

A. Stehen Sie mit den Füßen und Beinen zusammen. Beginnen Sie, die Knie zu beugen und die Hüften abzusenken, als ob Sie in einem Stuhl sitzen würden.

B. Bringen Sie die Handflächen vor der Brust zusammen. Drehen Sie die Wirbelsäule, um den rechten Ellenbogen zum linken Knie zu bringen. Versuchen Sie, die Brust die ganze Zeit angehoben zu halten.

Halten Sie 30 bis 45 Sekunden lang. Wechseln Sie die Seite; wiederholen Sie die Übung.

Heuschrecken-Pose stärkt die Muskeln in Ihren Beinen und Ihrem unteren Rücken, öffnet Ihre Brust und verlängert Ihre Wirbelsäule. Darüber hinaus trainiert sie Ihr Kernstück. Wie alle Rückbeugen steigert die Heuschrecken-Pose die Energie und bringt Sie in Schwung - etwas, das die meisten von uns in unseren morgendlichen Yoga-Dehnungen brauchen.

A. Liege auf dem Bauch mit den Armen neben dem Körper, den Handflächen nach oben.

B. Hebe Kopf, Oberkörper, Arme und Beine vom Boden ab. Halte Arme und Beine aktiv und schaue je nach Flexibilität nach vorne oder leicht nach oben.

Halte es 45 Sekunden lang. Lass den Kopf zur Seite fallen. Wiederhole dies zweimal.

Wie Heuschrecke ist Bogen eine großartige Yoga-Pose am Morgen, weil es ein Rückbeuger ist, der dazu beiträgt, Energie zu steigern und deinen Stoffwechsel stark brennen zu lassen. Bogen streckt auch die Vorderseite des Körpers und stärkt dabei die Rückenmuskulatur.

A. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und bringe die Hände neben den Körper, die Handflächen nach oben.

B. Beuge die Knie und greife mit den Händen nach den Knöcheln (nicht nach den Füßen).

C. Halte die Beine hüftbreit auseinander und hebe die Fersen vom Körper weg, während du gleichzeitig die Brust vom Boden wegziehst. Halte die Schulterblätter unten und weg von den Ohren.

Halte es 30 bis 45 Sekunden lang. Lass den Kopf zur Seite fallen. Wiederhole dies zweimal.

Neben dem Aufbau starker Beinmuskeln ist der Adler eine Haltung, die deinen Körper am Morgenaktiviert, indem er den gesamten Körper aufweckt und bei der Verdauung hilft.

A. Beginne in einer aufrechten Position und beuge die Knie leicht.

B. Hebe das rechte Bein hoch und umwickle das stehende Bein, hake den Fuß und den Knöchel hinter der linken Wade ein.

C. Senke die Hüften ab und zurück, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Kreuze die Arme an Ellbogen und Handgelenken vor der Brust.

Halte es 30 bis 45 Sekunden lang. Entkreuze Arme und Beine, um zu stehen. Wechsle die Seiten; wiederhole es.

Die Halshaltung bringt dein Herz in Schwung, was wichtig sein kann, um deinen Stoffwechsel am Morgen anzuregen. Es stärkt auch deine Beine und dehnt deine Hüften.

A. Beginne in der nach unten gerichteten Hundepose. Setze den rechten Fuß zwischen die Hände.

B. Senke die Hüften in die nach unten gerichtete Position und verlagere das Gewicht auf den Ballen des linken Fußes, bringe die Hände an die Hüften.

C. Bleibe auf dem Ballen des linken Fußes und hebe den Oberkörper auf, um aufrecht zu stehen, wobei die Hüften ausgerichtet bleiben.

D. Hebe die Arme und strecke sie zur Decke, die Handflächen zeigen sich

gegenseitig.

Halte es 30 Sekunden bis 1 Minute lang. Wechsle die Seiten; wiederhole es.

Die Brückenhaltung ist eine sanfte Umkehr, die eine perfekte Yoga-Pose am Morgen ist. Es funktioniert mit der Schwerkraft, um deine gesamte Brust- und Schulterregion zu öffnen. Da die Brust nach oben zum Kinn angehoben wird, wird die Schilddrüse massiert. ICYDK macht deine Schilddrüse die Hormone, die deinen Stoffwechsel regulieren.

A. Lieg auf dem Rücken mit gebeugten Knien, den Füßen hüftbreit auseinander und flach auf dem Boden. Greife mit den Fingerspitzen nach unten, um zu sehen, ob du die Fersen spüren kannst. Wenn nicht, gehe mit den Fersen ein wenig näher an den Körper.

B. Drücke das Gewicht auf die Füße, um die Hüften in Richtung Decke zu heben, wobei die Oberschenkel parallel bleiben.

C. Bringe die Arme unter den Schultern und versuche, die Hände zusammenzulegen. Rolle die Schulterblätter aufeinander zu und halte es 45 Sekunden bis 1 Minute lang.

D. Löse dich und rolle langsam zurück auf den Boden, Wirbel für Wirbel.

Wiederhole dies zweimal.

Pflug Pose ist eine Umkehrung. Es erhöht die Durchblutung deiner Schilddrüsen-, Nebennieren- und Hypophysen. Diese bestimmte Yoga-Dehnung am Morgen hilft dabei, Endorphine und Hormone im ganzen Körper zu verteilen, um dein Stoffwechselsystem auszugleichen - ein viel willkommener Weckruf an diesen Tagen, an denen du nicht aus dem Bett kommst.

A. Leg dich auf den Rücken und bringe die Beine gerade nach oben zum Decke.

B. Bringe die Arme mit den Handflächen nach unten neben dem Körper.

C. Drücke in die Hände und hebe die Beine über den Kopf. Wenn die Beine den Boden nicht hinter dir berühren, bringe die Hände zur Unterstützung nach hinten. Wenn deine Füße den Boden berühren, dann klammere die Hände zusammen und versuche, die Schulterblätter aufeinander zu rollen.

Halte es 30 Sekunden bis 1 Minute lang.

Die Schulterstand ist eine weitere Yoga-Pose am Morgen, die eine Umkehrung ist und somit kreislaufwirksame Vorteile hat. Außerdem ist es eine großartige Dehnung für deinen Nacken und oberen Rücken.

A. Lege dich auf den Rücken auf den Boden und die Arme neben dem Körper, Handflächen nach unten.

B. Drücke in die Hände, um die Beine über den Kopf zu heben.

D. Lege die Hände auf den unteren Rücken zur Unterstützung, verteile die Finger weit auseinander. Versuche, die Beine so gerade wie möglich zu bekommen, indem du die Hände nahe an die Schultern legst.

Halte es 1 bis 3 Minuten lang.

Fisch Pose gleicht die Schulterstandhaltung aus, indem sie die Front deines Halses dehnt. Seine beruhigende, erdende Wirkung macht es zur perfekten Yoga-Pose am Morgen.

A. Leg dich auf den Rücken und bringe die Hände, Handflächen nach oben, unter die Gesäßbacken.

B. Beuge die Ellbogen und drücke gleichzeitig in den Boden, indem du dich nach hinten lehnst.

C. Hebe die Brust zur Decke, damit der Rücken gewölbt ist. Bringe die Ellbogen unter dem Rücken zusammen.

D. Wirf den Kopf zurück auf den Boden.

Halte es 30 Sekunden bis 1 Minute lang.

Eine einfache Drehung der Wirbelsäule sollte eine deiner bevorzugten Yoga-Dehnungen am Morgen sein, wenn du dein Verdauungssystem anregen möchtest, was dir helfen kann, nun ja, am Morgen in Gang zu kommen.

A. Leg dich auf den Rücken und bringe beide Knie zur Brust.

B. Halte das linke Knie in die Brust und lasse das rechte Bein auf dem Boden ausstrecken.

C. Bring bent left knee across body, keeping both shoulder blades on the floor. Right arm reaches out toward right side of the room, in line with right shoulder.

D. Turn head to look over right shoulder to complete twist.

Hold for 45 seconds to 1 minute. Bring both knees into chest. Switch sides; repeat.