Posizioni di yoga mattutine che ti aiuteranno ad iniziare la giornata.

Per iniziare la giornata con una dolce energia, prova queste posizioni di yoga mattutine.

Non sei una persona mattiniera? Metti giù quella seconda (o terza) tazza di caffè e prendi invece il tappetino da yoga.

'Lo yoga è una chiamata naturale alla sveglia,' dice Paige Willis, istruttrice di yoga e fondatrice di Undone. 'Aumenta la circolazione, il flusso sanguigno e l'eliminazione del tuo corpo. E porta un flusso di ossigeno fresco al tuo cervello, per la chiarezza mentale, e al tuo corpo, per il rilascio della tensione.' Le posizioni di yoga mattutine possono anche allentare i muscoli e alleviare qualsiasi rigidità sviluppata durante la notte, aggiunge.

Prova a concentrarti sulle posizioni di yoga che coinvolgono le flessioni all'indietro e le torsioni se vuoi entrare delicatamente nella tua giornata, suggerisce Willis. 'Entrambi aumentano il flusso sanguigno e liberano energia stagnante nel tuo corpo,' spiega. 'Le flessioni all'indietro aiutano ad aprire la parte anteriore del tuo corpo e portano equilibrio alla tua colonna vertebrale, mentre le torsioni svolgono un ruolo di supporto per il tuo sistema digerente.'

E buone notizie: non è necessario passare ore su queste distensioni yoga mattutine. 'Non devi praticare per un'ora intera per godere dei benefici dello yoga al mattino,' dice Willis. 'Una rapida sessione di yoga di 10-15 minuti ogni giorno - o anche 30 minuti qui e là durante la settimana - è altrettanto utile. Ma la costanza è la chiave.'

Come fare queste posizioni di yoga mattutine: dopo esserti riscaldato con la respirazione per attivare i muscoli del tuo profondo core, dedica circa 15 minuti a scorrere tramite queste distensioni yoga mattutine (create e dimostrate da Kimberly Fowler e Heidi Kristoffer). Ricorda che il tuo corpo si sta ancora svegliando, quindi fai pause e modifica se necessario, suggerisce Willis.

Vuoi continuare a costruire una pratica di yoga costante? Prova ad aggiungere questo flusso di yoga di 15 minuti per un sonno migliore alla tua routine serale.

'Le posizioni di yoga che incorporano le torsioni sono super benefiche al mattino perché sostengono la tua digestione,' dice Willis. La semplice torsione seduta, nota come Bharadvajasana, favorisce la digestione e altro ancora: allunga e apre la tua colonna vertebrale, schiena, fianchi, spalle e petto, rendendola un antidoto al mal di schiena.

A. Inizia in posizione seduta con le braccia rilassate sui lati del corpo.

B. Porta la mano sinistra a terra e posizionala dietro il sacro. Riposa la mano destra sul ginocchio sinistro.

C. Inspira e allunga la colonna vertebrale. All'espirazione, usa le mani per torcere il busto verso sinistra.

Mantieni la posizione per 5-10 respiri profondi. Cambia lato; ripeti.

La posizione del cammello apre il cuore: apre fisicamente il tuo petto, aumenta la capacità polmonare e ti consente di respirare un po' più profondamente.

A. Inizia in una posizione inginocchiata elevata con i fianchi sopra le ginocchia in modo che il peso sia supportato dalle tibie e dalle punte dei piedi.

B. Infila le dita del piede e posa le palme sul sacro (le dita possono guardare verso l'alto o verso il basso, a seconda di ciò che ti fa sentire meglio). Porta i gomiti l'uno verso l'altro per evitare che spuntino.

C. Mantieni i muscoli delle cosce ruotati verso l'interno e tira le scapole l'una verso l'altra. Guarda verso il soffitto mentre il petto si solleva verso l'alto.

D. Rilascia le mani sui talloni e arcuati. Inclina la testa all'indietro per mantenere l'intera colonna vertebrale in estensione (salta questo passaggio se hai dolore al collo).

Mantieni la posizione per 5-10 respiri profondi.

'[Gatto-vaca] è presente in quasi tutte le lezioni che insegno,' dice Willis. 'È un classico, specialmente al mattino, e può essere eseguito da una posizione seduta, il che lo rende più facile da fare a letto,' se sei portato. Gatto-vaca distende la schiena, il torso e il collo. Pensaci come una dolce massaggio per la tua colonna vertebrale.

A. Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.

B. Inspira e guarda verso l'alto con la colonna vertebrale arcuata, facendo rotolare le spalle lontano dalle orecchie per la vaca.

C. Con un espirazione, spingi via il pavimento con le mani e le ginocchia, e arrotola la colonna vertebrale come un gatto arrabbiato.

Ripeti per 5 cicli respiratori completi (inspira ed espira).

Parliamo di un ottimo modo di aprirsi al mattino: la posizione del ballerino è una delle migliori distensioni mattutine da aggiungere alla tua routine se vuoi sentirti più leggero, felice e aperto.

A. Da in piedi, sposta il peso sulla gamba destra. Piega il ginocchio sinistro e afferra l'interno della caviglia sinistra con la mano sinistra.

B. Solleva delicatamente la gamba sinistra e spingi la caviglia nella mano per aprire la schiena. Estendi il braccio destro verso l'alto.

Mantieni la posizione per 5-10 respiri profondi. Cambia lato; ripeti.

La posizione della sedia in torsione aiuta ad aumentare la circolazione non solo usando ogni muscolo del tuo corpo, ma anche girando, che sveglia i tuoi organi interni e aiuta la digestione.

A. Stai in piedi con i piedi e le gambe unite. Inizia a piegare le ginocchia e a scendere con i fianchi indietro come se ti sedessi su una sedia.

B. Porta le palme insieme davanti al petto. Ruota la colonna vertebrale per portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Cerca di mantenere il petto sollevato tutto il tempo.

Mantieni la posizione per 30-45 secondi. Cambia lato; ripeti.

La posizione del locuste rafforza i muscoli delle gambe e della parte bassa della schiena mentre apre il petto ed allunga la colonna vertebrale. Oltre a tutto questo, lavora sul tuo core. Come tutte le flessioni all'indietro, la locusta aumenta l'energia e ti stimola, qualcosa di cui la maggior parte di noi ha bisogno nelle nostre distensioni yoga mattutine.

A. Sdraiati a pancia in giù con le braccia a fianco del corpo, i palmi delle mani rivolti verso l'alto.

B. Sollevare la testa, la parte superiore del corpo, le braccia e le gambe dal pavimento. Mantenere le braccia e le gambe attive e guardare avanti o leggermente verso l'alto a seconda della flessibilità.

Mantenere la posizione per 45 secondi. Rilassare la testa su un lato. Ripetere due volte.

Come la locusta, la posizione dell'arco è una grande posizione di yoga mattutina perché è una posizione all'indietro che aiuta a aumentare l'energia e mantenere il metabolismo attivo. L'arco inoltre apre e allunga la parte anteriore del tuo corpo mentre rafforza i muscoli della schiena.

A. Distesi a faccia in giù sul pavimento e portare le mani a fianco del corpo, i palmi delle mani rivolti verso l'alto.

B. Flettere le ginocchia e raggiungere con le mani le caviglie (non i piedi).

C. Mantenendo le gambe larghe come i fianchi, alzare i talloni e allontanarli dal corpo, facendo al contempo sollevare il petto dal pavimento. Mantenere le scapole inferiori e lontane dalle orecchie.

Mantenere la posizione per 30-45 secondi. Rilassare la testa su un lato. Ripetere due volte.

In aggiunta a sviluppare muscoli delle gambe forti, l'aquila è una posa che energizza le mattine risvegliando l'intero corpo e aiuta con la digestione.

A. Iniziare in posizione eretta e piegare leggermente le ginocchia.

B. Sollevare la gamba destra intorno alla gamba d'appoggio e agganciare il piede e la caviglia dietro il polpaccio sinistro.

C. Abbassare i fianchi indietro come se si stesse sedendo su una sedia. Incrociare le braccia ai gomiti e ai polsi davanti al petto.

Mantenere la posizione per 30-45 secondi. Sbloccare le braccia e cambiare lato; ripetere.

La posizione della mezzaluna fa accelerare il battito cardiaco, il che può essere importante per avviare il tuo metabolismo al mattino. Inoltre rafforza le gambe e allunga le anche.

A. Iniziare in posizione del cane a testa in giù. Far scivolare il piede destro tra le mani.

B. Abbassare i fianchi in posizione di affondo e spostare il peso sulla punta del piede sinistro, portando le mani sui fianchi.

C. Rimane sulla punta del piede sinistro e alzare la parte superiore del corpo per stare diritti, mantenendo i fianchi paralleli.

D. Alzare le braccia e raggiungere verso il soffitto, con i palmi rivolti verso l'altro.

Mantenere la posizione per 30 secondi a 1 minuto. Cambiare lato; ripetere.

La posizione del ponte è una gentile inversione che è una perfetta posa di yoga mattutina. Lavora con la gravità per aprire tutta la zona della tua cassa toracica e delle spalle. Poiché il torace è sollevato verso il mento, la ghiandola tiroidea viene massaggiata. ICYDK, la tiroide produce gli ormoni che regolano il tuo metabolismo.

A. Posizionarsi sulla schiena con le ginocchia flesse, i piedi larghi come i fianchi e appoggiati al pavimento. Allungare le dita verso il tallone per sentire se riesci a toccare i talloni. In caso contrario, portare i talloni un po' più vicino al corpo.

B. Premere il peso sui piedi per sollevare i fianchi verso il soffitto, mantenendo le cosce parallele.

C. Portare le braccia sotto le spalle e cercare di unire le mani insieme. Arrotolare le scapole l'una verso l'altra e mantenere la posizione per 45 secondi a 1 minuto.

D. Rilasciare e arrotolare lentamente indietro sul pavimento, una vertebra alla volta.

Ripetere due volte.

La posizione dell'aratro è un'inversione, perciò aumenta la circolazione nella tua tiroide, nelle ghiandole surrenali e nell'ipofisi. Questo particolare stretch di yoga mattutino aiuta a diffondere endorfine e ormoni nel tuo corpo, bilanciando il tuo sistema metabolico - un risveglio molto gradito in quelle mattine in cui non riesci ad alzarti dal letto.

A. Sdraiarsi sulla schiena e sollevare le gambe dritte in aria verso il soffitto.

B. Portare le braccia a fianco del corpo con i palmi rivolti verso il basso.

C. Premere le mani e sollevare le gambe sopra la testa. Se le gambe non toccano il suolo dietro di te, portare le mani alla schiena per avere un appoggio. Se i tuoi piedi toccano il suolo, allora unisci le mani insieme, cercando di arrotolare le scapole l'una verso l'altra.

Mantenere la posizione per 30 secondi a 1 minuto.

La posizione dello spallamento è un'altra posizione di yoga mattutina ed è un'inversione, il che significa che ha benefici circolatori. Inoltre, è uno stretch fantastico per il tuo collo e la parte alta della schiena.

A. Sdraiarsi sul pavimento supini con le braccia a fianco del corpo, i palmi rivolti verso il basso.

B. Premere le mani per sollevare le gambe sopra la testa.

C. Portare le mani sulla parte bassa della schiena per avere un appoggio, allargando le dita. Cerca di allungare le gambe il più possibile facendo camminare le mani vicino alle spalle.

Mantenere la posizione per 1 a 3 minuti.

La posizione del pesce contrasta la posizione dello spallamento allungando la parte anteriore del collo. I suoi effetti calmanti e ground sono perfetti per la posizione di yoga del mattino.

A. Sdraiarsi sulla schiena. Portare le mani, con i palmi rivolti verso l'alto, sotto i glutei.

B. Piegare i gomiti e premere sul pavimento, contemporaneamente inclinandosi all'indietro.

C. Sollevare il petto verso il soffitto in modo da arrotondare la schiena. Portare i gomiti l'uno verso l'altro sotto la schiena.

D. Lasciare cadere la testa verso il pavimento.

Mantenere la posizione per 30 secondi a 1 minuto.

La facile torsione spinale dovrebbe essere una delle tue scelte predefinite per gli stretch di yoga mattutini quando vuoi stimolare il tuo sistema digerente, il che può aiutarti ad alzarti alla mattina.

A. Sdraiarsi sulla schiena e portare entrambe le ginocchia verso il petto.

B. Tenendo la sinistra ginocchia verso il petto, lascia la gamba destra allungata sul pavimento.

C. Bring bent left knee across body, keeping both shoulder blades on the floor. Right arm reaches out toward right side of the room, in line with right shoulder.

D. Turn head to look over right shoulder to complete twist.

Hold for 45 seconds to 1 minute. Bring both knees into chest. Switch sides; repeat.