Posiciones de Yoga matutinas que te llevarán suavemente al día.

Para comenzar tu día suavemente y con energía, prueba estas poses de yoga matutinas.

¿No eres una persona matutina? Deja esa segunda (o tercera) taza de café y toma tu esterilla de yoga en su lugar.

'El yoga es una llamada de atención completamente natural', dice Paige Willis, instructora de yoga y fundadora de Undone. 'Aumenta la circulación, el flujo sanguíneo y la eliminación de toxinas en tu cuerpo. Y trae un flujo de oxígeno fresco a tu cerebro, para la claridad mental, y a tu cuerpo, para liberar la tensión.' Las poses de yoga matutinas también pueden aflojar los músculos y aliviar cualquier rigidez que se haya desarrollado durante la noche, agrega.

Si deseas comenzar tu día suavemente, intenta enfocarte en poses de yoga que involucren arqueos y torsiones, sugiere Willis. 'Ambas aumentan el flujo sanguíneo y liberan la energía estancada en tu cuerpo', explica. 'Los arqueos abren la parte frontal de tu cuerpo y equilibran tu columna vertebral, mientras que las torsiones desempeñan un papel de apoyo para tu sistema digestivo'.

¡Y buenas noticias! No necesitas pasar horas con estas posturas de yoga matutinas. 'No necesitas prácticar durante una hora completa para obtener los beneficios del yoga en la mañana', dice Willis. 'Una rápida sesión de yoga de 10 a 15 minutos cada día, o incluso 30 minutos aquí y allá durante la semana, es igualmente útil. Pero la consistencia es clave'.

Cómo practicar estas poses de yoga matutinas: Después de calentar con ejercicios de respiración para activar tus músculos principales, dedica alrededor de 15 minutos a estas posturas de yoga matutinas (creadas y demostradas por Kimberly Fowler y Heidi Kristoffer). Recuerda, tu cuerpo todavía está despertando, así que toma descansos y modifica según sea necesario, sugiere Willis.

¿Quieres continuar construyendo una práctica consistente de yoga? Prueba agregar este flujo de yoga de 15 minutos para dormir mejor a tu rutina nocturna.

'Las poses de yoga que incorporan torsiones son súper beneficiosas en la mañana porque apoyan tu digestión', dice Willis. La postura de torsión fácil sentada, también conocida como Bharadvajasana, promueve la digestión y más: alarga y abre tu columna vertebral, espalda, cadera, hombros y pecho, convirtiéndose en un antídoto contra el dolor de espalda también.

A. Comienza en una posición sentada con los brazos relajados a cada lado.

B. Coloca la mano izquierda en el suelo detrás del sacro. Descansa la mano derecha en la rodilla izquierda.

C. Inhala y alarga la columna vertebral. En la exhalación, utiliza las manos para torcer el torso a la izquierda.

Mantén durante 5 a 10 respiraciones profundas. Cambia de lado; repite.

La postura del camello es un abridor del corazón: abre físicamente tu pecho, aumenta la capacidad pulmonar y te permite respirar un poco más profundo.

A. Comienza en la posición de rodillas con las caderas sobre las rodillas para que el peso sea soportado por las espinillas y la parte superior de los pies.

B. Mete los dedos de los pies y coloca las palmas sobre el sacro (los dedos apuntan hacia arriba o hacia abajo, lo que se sienta mejor). Acercar los codos el uno al otro para evitar que se estiren.

C. Mantén los muslos girando hacia adentro y jala las paletillas una hacia la otra. Mira hacia el techo a medida que el pecho se eleva hacia arriba.

D. Suelta las manos hacia los talones y arquea la columna vertebral. Inclina la cabeza hacia atrás para mantener toda la columna vertebral en extensión (salta este paso si tienes dolor de cuello).

Mantén durante 5 a 10 respiraciones profundas.

'[Gato-vaca] se incluye en casi todas las clases que enseño', dice Willis. 'Es un recurso fácil, especialmente por la mañana, y se puede hacer desde una posición sentada, lo que hace que sea más fácil hacerlo desde la cama', si tienes ganas. El gato-vaca estira la espalda, el torso y el cuello. Piensa en esta poses de yoga matutinas como un suave masaje para tu columna vertebral.

A. Comienza en cuclillas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

B. Inhalando, mira hacia arriba con la columna vertebral arqueada, desplazando los hombros lejos de las orejas para el arqueo de la vaca.

C. En la exhalación, presiona el piso alejándolo con las manos y las rodillas, y redondea la columna vertebral como un gato enojado.

Repite durante 5 ciclos completos de respiración (inhala y exhala).

Hablando de una buena manera de abrirte por la mañana: la postura del bailarín es una de las mejores posturas matutinas para agregar a tu rutina si quieres sentirte más ligero, feliz y abierto.

A. Desde parado, desplaza el peso hacia la pierna derecha. Dobla la rodilla izquierda y agarra el interior del tobillo izquierdo con la mano izquierda.

B. Levanta suavemente la pierna izquierda y presiona el tobillo en la mano para abrir la parte de atrás. Lleva el brazo derecho hacia arriba.

Mantén durante 5 a 10 respiraciones profundas. Cambia de lado; repite.

La postura del guerrero retorcido ayuda a aumentar la circulación al no solo utilizar todos los músculos de tu cuerpo, sino también al girar, lo que despierta tus órganos internos y ayuda a la digestión.

A. Párate con los pies y las piernas juntas. Comienza a doblar las rodillas y a bajar las caderas hacia atrás como si te sentaras en una silla.

B. Junta las palmas de las manos delante del pecho. Gira la columna vertebral para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda. Trata de mantener el pecho levantado todo el tiempo.

Mantén durante 30 a 45 segundos. Cambia de lado; repite.

La postura de la langosta fortalece los músculos de tus piernas y espalda baja, mientras abre tu pecho y alarga tu columna vertebral. Además de todo esto, trabaja tu core. Como todos los arqueos, la langosta impulsa la energía y te acelera, algo que la mayoría de nosotros necesitamos en nuestras posturas de yoga matutinas.

A. Acuéstate boca abajo con los brazos a lo largo del cuerpo, las palmas hacia arriba.

B. Levanta la cabeza, el torso, los brazos y las piernas del suelo. Mantén los brazos y las piernas activos y mira hacia adelante o un poco hacia arriba dependiendo de tu flexibilidad.

Mantén durante 45 segundos. Vuelve al suelo con la cabeza hacia un lado. Repite dos veces.

Al igual que la langosta, el arco es una gran postura de yoga matutina porque es una curva hacia atrás que ayuda a aumentar la energía y a mantener tu metabolismo enérgico. El arco también abre y estira la parte delantera de tu cuerpo al mismo tiempo que fortalece los músculos de la espalda.

A. Acuéstate boca abajo en el suelo y coloca las manos a lo largo del cuerpo, las palmas hacia arriba.

B. Dobla las rodillas y alcanza hacia atrás con las manos para agarrar los tobillos (no los pies).

C. Manteniendo las piernas separadas al ancho de las caderas, levanta los talones y aleja el cuerpo del suelo, tirando del pecho hacia arriba. Mantén los omóplatos bajos y lejos de las orejas.

Mantén durante 30 a 45 segundos. Vuelve al suelo con la cabeza hacia un lado. Repite dos veces.

Además de construir músculos fuertes en las piernas, el águila es una postura que energizará tus mañanas, despertando todo el cuerpo y ayudando con la digestión.

A. Comienza en posición de pie y dobla las rodillas ligeramente.

B. Levanta la pierna derecha alrededor de la pierna de apoyo y engancha el pie y el tobillo detrás de la pantorrilla izquierda.

C. Hundiendo las caderas hacia abajo y hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla. Cruza los brazos en los codos y las muñecas frente al pecho.

Mantén durante 30 a 45 segundos. Desenrosca brazos y piernas para ponerte de pie. Cambia de lado; repite.

La postura de la luna creciente aumenta tu ritmo cardíaco, lo que puede ser importante para estimular tu metabolismo por la mañana. También fortalece las piernas y estira tus caderas.

A. Comienza en la posición de perro hacia abajo. Coloca el pie derecho entre las manos.

B. Baja las caderas en una posición de estocada y desplaza el peso hacia la bola del pie izquierdo, trayendo las manos a las caderas.

C. Manteniéndote de pie en la bola del pie izquierdo, levanta el torso hacia arriba, manteniendo las caderas cuadradas.

D. Levanta los brazos y alcanza hacia el techo, con las palmas enfrentadas entre sí.

Mantén durante 30 segundos a 1 minuto. Cambia de lado; repite.

La postura del puente es una inversión suave que es perfecta para las posturas de yoga matinales. Funciona con la gravedad para abrir toda tu área del pecho y los hombros. Debido a que el pecho se levanta hacia la barbilla, la glándula tiroides es masajeada. FYI, tu tiroides produce las hormonas que regulan tu metabolismo.

A. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies separados al ancho de las caderas y apoyados en el suelo. Alcanza tus talones con las puntas de los dedos para ver si los sientes. Si no, acerca los talones un poco más al cuerpo.

B. Pesa en los pies para levantar las caderas hacia el techo, manteniendo los muslos paralelos.

C. Coloca los brazos debajo de los hombros e intenta unir las manos. Rueda las omóplatos hacia atrás y mantén la postura durante 45 segundos a 1 minuto.

D. Suelta y rueda lentamente hacia atrás en el suelo, una vértebra a la vez.

Repite dos veces.

La postura del arado es una inversión que aumenta la circulación en las glándulas tiroides, suprarrenales y pituitarias. Este estiramiento en particular de yoga matutino ayuda a enviar endorfinas y hormonas "sentirse bien" por todo el cuerpo, equilibrando tu sistema metabólico, lo que es muy bienvenido en esas mañanas en las que no puedes levantarte de la cama.

A. Acuéstate boca arriba y lleva las piernas rectas hacia el techo.

B. Coloca los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo.

C. Pesa en las manos y levanta las piernas sobre la cabeza. Si las piernas no tocan el suelo detrás de ti, lleva las manos hacia atrás para apoyarte. Si tus pies tocan el suelo, entonces junta las manos, tratando de rodar los omóplatos uno hacia el otro.

Mantén durante 30 segundos a 1 minuto.

La postura de la vela es otra postura de yoga matutina que es una inversión, lo que significa que tiene beneficios de circulación. Además, es un gran estiramiento para tu cuello y espalda superior.

A. Acuéstate en el suelo boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo, las palmas hacia abajo.

B. Pesa en las manos para levantar las piernas sobre la cabeza.

D. Coloca las manos en la parte baja de la espalda para apoyarte, separando los dedos. Intenta conseguir que las piernas estén lo más rectas posible caminando las manos cerca de los hombros.

Mantén durante 1 a 3 minutos.

La postura del pez es una contraposición a la postura de la vela al estirar la parte delantera de tu cuello. Sus efectos calmantes y equilibrantes la hacen la postura de yoga matutina perfecta.

A. Acuéstate boca arriba. Coloca las manos, las palmas hacia arriba, debajo de los glúteos.

B. Dobla los codos y presiona en el suelo, inclinándote hacia atrás al mismo tiempo.

C. Levanta el pecho hacia el techo para arquear la espalda. Junta los codos debajo de la espalda.

D. Deja caer la cabeza hacia atrás hacia el suelo.

Mantén durante 30 segundos a 1 minuto.

La torsión espinal fácil debería ser uno de tus estiramientos de yoga matutinos principales cuando quieras estimular tu sistema digestivo, lo que puede ayudarte a, bueno, comenzar por la mañana.

A. Acuéstate boca arriba y lleva ambas rodillas hacia el pecho.

B. Sosteniendo la rodilla izquierda en el pecho, deja la pierna derecha estirada en el suelo.

C. Bring bent left knee across body, keeping both shoulder blades on the floor. Right arm reaches out toward right side of the room, in line with right shoulder.

D. Turn head to look over right shoulder to complete twist.

Hold for 45 seconds to 1 minute. Bring both knees into chest. Switch sides; repeat.