Maîtrisez les 9 meilleures exercices de quadriceps pour tous les niveaux de forme physique.

Des jambes fortes et musclées sont un motif de fierté, mais elles facilitent également les tâches quotidiennes et protègent vos genoux, vos hanches et votre dos des tensions et des blessures. Tout plan d'entraînement devrait inclure des exercices ciblant les quatre parties des quadriceps, qui aident à redresser les genoux et à fléchir les hanches. Si vous êtes un coureur, un cycliste ou si vous pratiquez un sport comme le football, entraîner vos quadriceps vous aidera également à améliorer vos performances.

Les quadriceps forts ont de nombreux avantages, mais Nobbe estime que l'avantage principal est que des quadriceps forts rendent les mouvements quotidiens, tels que la marche, l'accroupissement, la montée des escaliers et l'agenouillement, plus faciles. "Pour les athlètes, des quadriceps forts sont indispensables pour les mouvements explosifs tels que la course ou le sprint", ajoute Nobbe.

Parce que les quadriceps facilitent l'extension du genou, les renforcer améliore la stabilité et l'équilibre du genou et réduit le risque de blessures. La recherche montre également que des quadriceps plus forts aident à protéger l'articulation du genou contre les lésions et l'ostéoarthrite. Les exercices suivants vous permettront de renforcer vos quadriceps, d'améliorer votre force et votre fonctionnalité et de vous protéger des blessures.

Nobbe note que les mouvements de base suivants constituent une référence pour renforcer la force, la stabilité et l'équilibre des jambes. "Les débutants doivent commencer par peaufiner leur technique sans poids, mais ajouter du poids à ces mouvements sous forme d'haltères ou de kettlebells est un moyen simple de les rendre plus difficiles", conseille-t-il.

Si vous maîtrisez les bases, les mouvements suivants sont des classiques qui peuvent vous aider à vous challenger sans être trop compliqués.

Ces exercices plus avancés sollicitent les quadriceps à travers des mouvements qui sont un peu moins directs d'un point de vue de la technique, donc Nobbe recommande de vous assurer de maîtriser la technique sans poids au préalable.

Si vous utilisez une barre, tenez-vous debout avec la barre juste derrière vos chevilles, en vous abaissant dans une position de squats à pas serrés pour la saisir avec les paumes de vos mains tournées vers l'arrière. En gardant le torse droit et la colonne vertébrale neutre, redressez-vous jusqu'à ce que vos jambes soient tendues, en gardant la barre proche de votre corps.

Un programme complet qui travaille tous les muscles du bas du corps (pas seulement les quadriceps) est également essentiel pour éviter les blessures et développer une force globale. Les muscles du tronc et du haut du corps jouent également un rôle important dans le maintien d'une bonne posture lors des exercices du bas du corps et des activités quotidiennes, il est donc sage de travailler le corps entier.