Padroneggia i 9 migliori esercizi per i quadricipiti per tutti i livelli di fitness

Le gambe forti e muscolose sono motivo di orgoglio, ma rendono anche più facili le attività quotidiane e proteggono le ginocchia, i fianchi e la schiena da tensioni e infortuni. Ogni piano di allenamento dovrebbe includere esercizi che mirano a tutte e quattro le parti dei quadricipiti, che aiutano a estendere le ginocchia e flettere i fianchi. Se sei un runner, ciclista o giochi a uno sport come il calcio, allenare i quadricipiti ti aiuterà anche a migliorare le tue prestazioni.

I quadricipiti forti hanno numerosi benefici, ma Nobbe ritiene che il vantaggio principale sia che i quadricipiti forti rendono più facili i movimenti quotidiani, tra cui camminare, fare gli squat, salire le scale e inginocchiarsi. "Per gli atleti, i quadricipiti forti sono indispensabili per i movimenti esplosivi come la corsa o la velocità", aggiunge Nobbe.

Poiché i quadricipiti facilitano l'estensione del ginocchio, rinforzarli migliora la stabilità e l'equilibrio del ginocchio e riduce il rischio di lesioni. La ricerca mostra anche che quadricipiti più forti aiutano a proteggere l'articolazione del ginocchio da danni e osteoartrite. Gli esercizi seguenti lavoreranno sui tuoi quadricipiti per migliorare forza e funzionalità e proteggerti da infortuni.

Nobbe osserva che i seguenti movimenti di base sono essenziali per sviluppare forza, stabilità ed equilibrio alle gambe. "I principianti dovrebbero iniziare affinando la tecnica senza alcun peso, ma aggiungere peso a questi movimenti sotto forma di manubri o kettlebell è un modo semplice per renderli più impegnativi", consiglia.

Se hai padroneggiato le basi, i seguenti movimenti classici possono aiutarti a metterti alla prova ma non sono troppo complicati.

Questi esercizi più avanzati lavorano sui quadricipiti attraverso movimenti che possono essere un po' meno semplici dal punto di vista tecnico, quindi Nobbe consiglia di assicurarsi di padroneggiare la tecnica senza peso prima.

Se si utilizza un bilanciere, posizionarsi con il bilanciere appena dietro alle caviglie, scendere in uno squat a posizione stretta per afferrarlo con le palme delle mani rivolte verso dietro. Mantenendo il busto eretto e la colonna vertebrale neutra, alzarsi finché le gambe sono estese, mantenendo il bilanciere vicino al corpo.

Una routine ben equilibrata che comprende il lavoro su tutti i muscoli della parte inferiore del corpo (non solo i quadricipiti) è anche fondamentale per evitare infortuni e costruire una forza complessiva. Anche il core e la parte superiore del corpo svolgono un ruolo importante nel mantenere una buona tecnica durante gli esercizi della parte inferiore del corpo e le attività quotidiane, quindi è saggio allenare l'intero corpo.