Domina las 9 Mejores Ejercicios de Cuádriceps para Todos los Niveles de Acondicionamiento Físico

Las piernas fuertes y musculosas son motivo de orgullo, pero también facilitan las tareas diarias y protegen las rodillas, caderas y espalda de tensiones y lesiones. Todo plan de entrenamiento debe incluir ejercicios que trabajen las cuatro partes de los cuádriceps, los cuales ayudan a enderezar las rodillas y flexionar las caderas. Si eres corredor, ciclista o juegas un deporte como el fútbol, entrenar los cuádriceps también te ayudará a mejorar tu rendimiento.

Los cuádriceps fuertes tienen numerosos beneficios, pero Nobbe cree que la principal ventaja es que hacen que los movimientos cotidianos, como caminar, hacer sentadillas, subir escaleras y arrodillarse, sean más fáciles. "Para los atletas, los cuádriceps fuertes son indispensables para movimientos explosivos como correr o sprintar", agrega Nobbe.

Debido a que los cuádriceps facilitan la extensión de la rodilla, fortalecerlos mejora la estabilidad y el equilibrio de la rodilla y reduce el riesgo de lesiones. La investigación también muestra que los cuádriceps más fuertes ayudan a proteger la articulación de la rodilla contra daños y osteoartritis. Los siguientes ejercicios trabajarán tus cuádriceps para mejorar su fuerza y función y protegerte de lesiones.

Nobbe señala que los siguientes movimientos básicos son fundamentales para desarrollar fuerza, estabilidad y equilibrio en las piernas. "Los principiantes deben empezar ajustando la técnica sin peso, pero agregar peso a estos movimientos en forma de mancuernas o pesas rusas es una forma sencilla de hacerlos más desafiantes", aconseja.

Si ya dominas los conceptos básicos, los siguientes movimientos son clásicos que pueden ayudarte a desafiarte a ti mismo pero no son excesivamente complicados.

Estos ejercicios más avanzados trabajan los cuádriceps a través de movimientos que son un poco menos directos desde un punto de vista de la técnica, por lo que Nobbe recomienda asegurarse de dominar la técnica sin peso primero.

Si usas una barra, párate con la barra justo detrás de tus tobillos, baja en una sentadilla de postura estrecha para agarrarla con las palmas de las manos mirando hacia atrás. Manteniendo tu torso erguido y tu columna neutral, levántate hasta que tus piernas estén completamente extendidas, manteniendo la barra cerca de tu cuerpo.

Una rutina completa que incluye trabajo en todos los músculos de la parte inferior del cuerpo (no solo los cuádriceps) también es clave para evitar lesiones y desarrollar fuerza general. El núcleo y la parte superior del cuerpo también desempeñan un papel importante en mantener una buena postura durante los ejercicios de la parte inferior del cuerpo y las actividades diarias, por lo que es prudente entrenar todo el cuerpo.