Beherrsche die 9 besten Quad-Übungen für alle Fitnesslevels.

Starke, muskulöse Beine sind ein Zeichen des Stolzes, aber sie erleichtern auch die täglichen Aufgaben und schützen deine Knie, Hüften und deinen Rücken vor Belastung und Verletzungen. Jeder Trainingsplan sollte Übungen beinhalten, die alle vier Teile der Oberschenkelmuskulatur ansprechen, die dir helfen, deine Knie zu strecken und deine Hüften zu beugen. Wenn du ein Läufer, Radfahrer oder in einer Sportart wie Fußball aktiv bist, wird das Training deiner Oberschenkelmuskulatur auch dazu beitragen, deine Leistung zu verbessern.

Starke Oberschenkelmuskeln haben zahlreiche Vorteile, aber Nobbe glaubt, dass der Hauptvorteil darin besteht, dass starke Oberschenkelmuskeln alltägliche Bewegungen wie Gehen, Hocken, Treppensteigen und Knien erleichtern. "Für Sportler sind starke Oberschenkelmuskeln ein Muss für explosive Bewegungen wie Laufen oder Sprinten", fügt Nobbe hinzu.

Da die Oberschenkelmuskeln die Kniestreckung ermöglichen, verbessert ihre Stärkung die Kniestabilität und das Gleichgewicht und verringert das Verletzungsrisiko. Forschungen zeigen auch, dass stärkere Quadrizepsmuskeln das Kniegelenk vor Schäden und Arthrose schützen können. Die folgenden Übungen werden deine Oberschenkelmuskulatur stärken, ihre Funktion verbessern und dich vor Verletzungen schützen.

Nobbe stellt fest, dass die folgenden grundlegenden Bewegungen ideal sind, um die Beinmuskulatur, Stabilität und Balance aufzubauen. "Anfänger sollten damit beginnen, die Technik ohne Gewicht zu perfektionieren, aber das Hinzufügen von Gewicht in Form von Hanteln oder Kettlebells ist eine einfache Möglichkeit, die Übungen herausfordernder zu gestalten", rät er.

Wenn du die Grundlagen beherrschst, sind die folgenden Bewegungen Klassiker, mit denen du dich herausfordern kannst, die aber nicht übermäßig kompliziert sind.

Bei diesen fortgeschritteneren Übungen werden die Oberschenkelmuskeln durch Bewegungen trainiert, die aus formaler Sicht etwas weniger geradlinig sind. Deshalb empfiehlt Nobbe, zunächst die Technik ohne Gewicht zu beherrschen.

Wenn du eine Langhantel verwendest, stelle dich mit der Hantel hinter deinen Knöcheln auf und gehe in eine enge Kniebeuge, um die Hantel mit den Handflächen nach hinten zu greifen. Halte deinen Oberkörper aufrecht und deine Wirbelsäule neutral und stehe auf, bis deine Beine gestreckt sind, und halte die Hantel währenddessen nahe am Körper.

Ein abgerundetes Training, das alle Muskeln im unteren Körperbereich (nicht nur die Oberschenkelmuskeln) anspricht, ist auch der Schlüssel, um Verletzungen vorzubeugen und insgesamt an Stärke zu gewinnen. Auch der Rumpf und der Obere Körper spielen eine wichtige Rolle beim Erhalt einer guten Haltung während der Übungen für den unteren Körper und bei alltäglichen Aktivitäten, daher ist es ratsam, den gesamten Körper zu trainieren.