Comment vous réveiller: Suivez ces 3 étapes simples

Quand il s'agit de sommeil, j'ai tout essayé sous le soleil pour avoir plus de Zzzs et me sentir moins grincheux le matin. Mais même si je dors huit heures, je me réveille encore souvent groggy et épuisé, plus souvent que je me réveille rafraîchi. En fait, je rêve tant de fois qu'il semble impossible de me lever certains jours.

Pour remédier à la situation, j'ai parlé à deux experts du sommeil - Erin Marra, MD, directrice médicale d'Intrivo, et Chester Wu, MD, médecin certifié en psychiatrie et en médecine du sommeil. Voici ce qu'ils ont à dire sur la quantité de sommeil dont vous avez besoin et sur la façon de vous réveiller plus facilement le matin.

Bien que huit heures de sommeil soient généralement acceptées comme la norme universelle, les besoins de sommeil de chaque personne sont différents, explique le Dr Wu. "Le besoin de sommeil est unique [génétiquement déterminé] et se situe sur un continuum. Lorsque nous avons récemment examiné des données sur les besoins de sommeil de 1,95 million d'utilisateurs de l'application RISE âgés de 24 ans et plus, nous avons constaté que cela variait de cinq heures à onze heures et 30 minutes. 48% des utilisateurs ont besoin de huit heures ou plus de sommeil par nuit."

Mais le nombre d'heures de sommeil que vous obtenez n'est pas le seul facteur à prendre en compte. La qualité de votre sommeil est également importante. En fait, le Dr Marra explique que même si vous dormez huit heures, il est important que ces huit heures soient de qualité. Si ce n'est pas le cas, vous pourriez constater que vous vous réveillez groggy et grincheux.

"Vous pouvez ne pas vous sentir reposé malgré sept heures de sommeil ou plus si la qualité de votre sommeil est médiocre", dit-elle. "La qualité du sommeil peut être affectée par l'alcool, certains médicaments, l'apnée du sommeil, le stress et une mauvaise hygiène du sommeil." (Pour rappel, l'hygiène du sommeil fait référence à votre environnement de sommeil et à vos comportements.)

Si, comme moi, vous avez du mal à vous réveiller le matin ou si vous vous sentez encore fatigué lorsque le réveil sonne, il est important de remédier à cette situation. Voici trois mesures que vous pouvez prendre pour vous assurer de vous réveiller rafraîchi et prêt pour la journée.

Obtenir votre rythme circadien correct est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour la qualité de votre sommeil. De plus, cela vous aidera à vous réveiller plus facilement avec le temps.

Pour commencer, assurez-vous d'avoir une routine de coucher régulière, où vous vous couchez et vous réveillez à la même heure chaque jour, suggère le Dr Marra. "Faites quelque chose de relaxant avant de vous coucher, comme lire un livre ou méditer, gardez les lumières basses la nuit et évitez les lumières bleues des écrans d'ordinateur, de télévision et de téléphones portables avant le coucher. Tous ces conseils aideront votre corps à maintenir son rythme circadien naturel."

La création d'une routine de sommeil peut également inclure des ajustements dans votre espace qui vous aideront à vous reposer mieux pendant la nuit. Par exemple, faites attention à la température de la pièce dans laquelle vous dormez.

Les experts disent que votre chambre doit être réglée entre 60 et 68 degrés pour un sommeil de meilleure qualité, car votre température corporelle augmente naturellement lorsque vous vous endormez. Se réveiller en plein milieu de la nuit parce que vous avez trop chaud peut perturber la qualité de votre sommeil, même si vous ne vous souvenez pas de vous être réveillé.

Réveillez-vous, mettez la chanson de Lana Del Rey et "laissez entrer la lumière", littéralement. Une façon d'y parvenir est de dormir avec vos stores ouverts pour que le soleil soit la première chose qui vous signale qu'il est temps de se réveiller le matin, et non votre réveil.

"La lumière naturelle indique à votre cerveau qu'il fait jour", explique le Dr Marra.

Si vous n'avez pas de fenêtres adéquates ou d'éclairage dans votre chambre, sortez dès que vous vous réveillez pour faire une courte promenade ou prendre un café du matin, et cela aura le même effet. Cela déclenche votre rythme circadien pour reconnaître qu'il est temps de commencer votre journée et aura un impact plus tard lorsque vous essayerez de vous endormir.

Selon le Dr Wu, le réveil idéal ne vous réveille pas brusquement. Au contraire, il vous réveille en douceur et progressivement et imite la lumière naturelle dont votre cerveau et votre corps ont besoin pour commencer la journée. (Nous aimons le Hatch Restore 2).

Si vous préférez continuer avec une horloge traditionnelle ou une alarme sur votre téléphone, envisagez de les mettre hors de portée, loin du lit, suggère le Dr Marra. "Dès que vous devez commencer à bouger votre corps pour faire quelque chose, vous commencerez naturellement à vous réveiller", dit-elle.

Si vous vous sentez totalement perdu sur la façon d'améliorer votre cycle sommeil-éveil, essayez d'expérimenter avec le nombre d'heures que vous dormez pour avoir une idée de ce dont votre corps a besoin. Vous pourriez constater que votre corps a besoin de moins de huit heures. En fait, certaines personnes constatent qu'elles ont plus de facilité à se réveiller si elles règlent leur réveil une heure plus tôt que d'habitude.

Comme pour tout dans votre vie, établir une routine de sommeil est une question d'essais et d'erreurs. Essayez différentes choses en ce qui concerne l'établissement d'une routine du soir, expérimentez la quantité de sommeil que vous obtenez et utilisez différentes tactiques pour vous réveiller. Si vous suivez ces trois étapes, vous commencerez à vous réveiller de plus en plus facilement au fil du temps.