Cómo despertarte: Sigue estos 3 sencillos pasos.
Cuando se trata de dormir, he probado de todo para poder dormir más y sentirme menos malhumorado por la mañana. Pero incluso si duermo ocho horas, todavía me levanto sintiéndome adormilado y agotado con más frecuencia de lo que me despierto sintiéndome renovado. De hecho, presiono la alarma tantas veces que a veces parece imposible levantarme de la cama.
Para solucionar la situación, hablé con dos expertos en sueño: Erin Marra, MD, directora médica de Intrivo, y Chester Wu, MD, médico con doble certificación en psiquiatría y medicina del sueño. Esto es lo que tienen que decir sobre la cantidad de sueño que necesitas y cómo despertarte más fácilmente por las mañanas.
Aunque se aceptan habitualmente ocho horas de sueño como la norma universal, explica el Dr. Wu, las necesidades de sueño de cada persona son diferentes. "La necesidad de sueño es única [determinada genéticamente] y varía en un espectro. Cuando analizamos recientemente los datos de necesidad de sueño de 1.95 millones de usuarios de la aplicación RISE de 24 años en adelante, encontramos que variaba entre cinco horas y once horas [y] treinta minutos. El 48% de los usuarios necesitan ocho horas o más de sueño por noche".
Pero el número de horas de sueño que duermas no es el único factor a considerar. La calidad de tu sueño también es importante. De hecho, el Dr. Marra dice que incluso si duermes ocho horas, es importante que las ocho horas estén compuestas por un sueño de calidad. Si no lo están, puedes descubrir que te levantas adormilado y malhumorado.
"Es posible que no te sientas descansado a pesar de dormir siete horas o más si la calidad de tu sueño es deficiente", dice. "La calidad del sueño puede verse afectada por el alcohol, ciertos medicamentos, la apnea del sueño, el estrés y una higiene del sueño deficiente". (Como recordatorio, la higiene del sueño se refiere a tu entorno y comportamiento durante el sueño).
Si, como yo, te cuesta despertarte por la mañana o si aún te sientes cansado cuando suena la alarma, es importante solucionar esa situación. Aquí tienes tres pasos que puedes seguir para asegurarte de despertarte renovado y listo para el día.
Asegurarte de tener un ritmo circadiano adecuado es lo más importante que puedes hacer por la calidad de tu sueño. Además, te ayudará a despertarte más fácilmente con el tiempo.
Para empezar, asegúrate de tener una rutina de hora de dormir establecida, donde te acuestas y te despiertas a la misma hora todos los días, sugiere el Dr. Marra. "Haz algo relajante antes de dormir, como leer un libro o meditar, mantén las luces bajas por la noche y evita las luces azules de las pantallas de ordenador, televisores y teléfonos móviles antes de acostarte. Todos estos consejos ayudarán a que tu cuerpo mantenga su ritmo circadiano natural".
Establecer una rutina de sueño también puede incluir ajustar cosas en tu espacio que te ayuden a descansar mejor durante la noche. Por ejemplo, presta atención a la temperatura de la habitación en la que duermes.
Los expertos dicen que tu habitación debería tener una temperatura de 60 a 68 grados para obtener un sueño de calidad, ya que tu temperatura corporal aumenta de forma natural cuando te duermes. Despertarte en medio de la noche porque hace demasiado calor puede interrumpir la calidad de tu sueño, incluso si no recuerdas haber despertado.
Despiértate, pon la canción de Lana Del Rey y "deja entrar la luz", literalmente. Una forma de lograrlo es dormir con las persianas levantadas para que el sol sea lo primero que te alerte de que es hora de despertarte por la mañana y no tu alarma.
"La luz natural activa tu cerebro para que reconozca que es de día", dice el Dr. Marra.
Si no tienes ventanas adecuadas o iluminación en tu habitación, sal al exterior tan pronto como te despiertes para dar un paseo rápido o tomar un café por la mañana, y tendrá el mismo efecto. Esto activará tu ritmo circadiano para que reconozca que es hora de empezar el día y tendrá un impacto más adelante cuando intentes conciliar el sueño.
Según el Dr. Wu, la alarma ideal no te despierta bruscamente. Más bien, te despierta suave y gradualmente y imita la luz natural que tu cerebro y tu cuerpo necesitan para comenzar el día. (Nos gusta el Hatch Restore 2).
Si prefieres seguir usando un reloj tradicional o la alarma del teléfono, considera ponerlos fuera de tu alcance y lejos de la cama, sugiere el Dr. Marra. "Tan pronto como tengas que empezar a mover tu cuerpo para hacer algo, comenzarás a despertarte de forma natural", dice.
Si te sientes completamente perdido sobre cómo mejorar tu ciclo de sueño-despertar, prueba a experimentar con la cantidad de horas que duermes para hacerte una idea de lo que tu cuerpo necesita. Puede que descubras que tu cuerpo requiere menos de ocho horas. De hecho, algunas personas encuentran que les resulta más fácil despertarse si ponen la alarma una hora antes de lo habitual.
Como con cualquier cosa en tu vida, establecer una rutina de sueño implica un proceso de prueba y error. Prueba diferentes cosas cuando se trata de establecer una rutina nocturna, experimenta con la cantidad de sueño que obtienes y utiliza diferentes tácticas para despertarte. Si sigues estos tres pasos, comenzarás con buen pie para despertarte más fácilmente con el tiempo.
