Come svegliarsi: Seguire questi 3 semplici passaggi

Quando si tratta di dormire, ho provato di tutto per ottenere più sonno e sentirmi meno irritabile al mattino. Ma anche se dormo otto ore, mi sveglio ancora più spesso sentendomi stordito e esausto piuttosto che riposato. In effetti, premo il pulsante snooze così tante volte che a volte sembra impossibile uscire dal letto.

Per rimediare alla situazione, ho parlato con due esperti del sonno - Erin Marra, MD, direttore medico di Intrivo, e Chester Wu, MD, un medico doppio specializzato in psichiatria e medicina del sonno. Ecco cosa hanno da dire su quante ore di sonno hai bisogno e su come svegliarti più facilmente al mattino.

Anche se otto ore di sonno sono generalmente accettate come norma universale, spiega il dottor Wu, le esigenze di sonno di ogni persona sono diverse. "Il bisogno di sonno è unico [determinato geneticamente] e varia su uno spettro. Quando abbiamo analizzato di recente i dati sul bisogno di sonno di 1,95 milioni di utenti dell'app RISE di età superiore a 24 anni, abbiamo scoperto che andava da cinque a undici ore e 30 minuti. Il 48% degli utenti ha bisogno di otto ore o più di sonno a notte."

Ma il numero di ore di sonno che ricevi non è l'unico fattore da considerare. Anche la qualità del sonno è importante. Infatti, il dottor Marra dice che anche se dormi otto ore, è importante che tutte e otto le ore siano di sonno di qualità. Se così non fosse, potresti scoprire di svegliarti stordito e irritabile.

"Potresti non sentirti riposato nonostante dorma sette ore o più se la qualità del tuo sonno è scarsa", afferma. "La qualità del sonno può essere influenzata dall'alcol, da alcuni farmaci, da apnea notturna, da stress e da una scarsa igiene del sonno". (Come promemoria, l'igiene del sonno si riferisce al tuo ambiente di sonno e al tuo comportamento.)

Se, come me, hai difficoltà a svegliarti al mattino o ti senti ancora stanco quando suona la sveglia, è importante rimediare a questa situazione. Ecco tre passaggi che puoi prendere per assicurarti di svegliarti riposato e pronto per la giornata.

Far funzionare correttamente il tuo ritmo circadiano è la cosa più importante che puoi fare per la qualità del sonno. Inoltre, ti aiuterà a svegliarti più facilmente nel tempo.

Per iniziare, assicurati di avere una routine serale stabilita, in cui vai a dormire e ti svegli alla stessa ora ogni giorno, suggerisce il dottor Marra. "Fai qualcosa di rilassante prima di andare a letto, come leggere un libro o meditare, mantieni le luci basse di notte e evita le luci blu degli schermi dei computer, dei televisori e dei telefoni cellulari prima di andare a dormire. Tutti questi consigli aiuteranno il tuo corpo a mantenere il suo ritmo circadiano naturale".

Creare una routine del sonno può includere anche regolare le cose nel tuo spazio che ti aiuteranno a riposare meglio durante la notte. Ad esempio, fai attenzione alla temperatura della stanza in cui dormi.

Gli esperti dicono che la temperatura della tua camera da letto dovrebbe essere impostata tra i 16 e i 20 gradi per un sonno di migliore qualità, poiché la temperatura del tuo corpo aumenta naturalmente mentre ti addormenti. Svegliarsi nel cuore della notte perché fa troppo caldo può disturbare la qualità del sonno, anche se non ti ricordi di esserti svegliato.

Svegliati, accendi la canzone di Lana Del Rey e "lascia entrare la luce", letteralmente. Un modo per farlo è dormire con le tapparelle alzate in modo che il sole sia la prima cosa che ti avvisa che è ora di svegliarti al mattino e non la tua sveglia.

"La luce naturale stimola il tuo cervello a riconoscere che è giorno", dice il dott. Marra.

Se non hai finestre adeguate o illuminazione nella tua camera da letto, esci subito dopo esserti svegliato per una breve passeggiata o per prendere un caffè mattutino e avrà lo stesso effetto. Questo fa sì che il tuo ritmo circadiano riconosca che è ora di iniziare la giornata e avrà un impatto successivamente quando cercherai di addormentarti.

Secondo il dottor Wu, la sveglia ideale non ti sveglia bruscamente. Piuttosto, ti sveglia delicatamente e gradualmente e imita la luce naturale di cui il tuo cervello e il tuo corpo hanno bisogno per iniziare la giornata. (Ci piace la Hatch Restore 2).

Se preferisci usare una sveglia tradizionale o quella del telefono, considera di metterle fuori dalla tua portata, lontano dal letto, suggerisce il dottor Marra. "Appena devi iniziare a muovere il tuo corpo per fare qualcosa, inizierai naturalmente a svegliarti", dice.

Se ti senti totalmente perso su come migliorare il tuo ciclo sonno-veglia, prova a sperimentare con quante ore dormi per capire di cosa ha bisogno il tuo corpo. Potresti scoprire che il tuo corpo richiede meno di otto ore. In effetti, alcune persone scoprono che hanno più facilità nel svegliarsi se impostano la sveglia un'ora prima del solito.

Come per qualsiasi cosa nella tua vita, stabilire una routine del sonno è tutto un processo di prova ed errore. Prova cose diverse per quanto riguarda l'instaurare una routine serale, sperimenta con la quantità di sonno che ricevi e utilizza diverse tattiche per svegliarti. Se segui questi tre passaggi, avrai un ottimo inizio per svegliarti più facilmente nel tempo.