Wie Sie sich aufwecken können: Befolgen Sie diese 3 einfachen Schritte.

Wenn es um Schlaf geht, habe ich alles Mögliche ausprobiert, um mehr Zzzs zu bekommen und mich morgens weniger mürrisch zu fühlen. Aber selbst wenn ich acht Stunden Schlaf bekomme, wache ich immer öfter benommen und erschöpft auf, anstatt mich erfrischt zu fühlen. Tatsächlich drücke ich so oft auf die Schlummertaste, dass es manchmal unmöglich scheint, überhaupt aus dem Bett zu kommen.

Um die Situation zu verbessern, sprach ich mit zwei Schlafexperten - Erin Marra, MD, medizinische Leiterin bei Intrivo, und Chester Wu, MD, ein doppelt in Psychiatrie und Schlafmedizin zertifizierter Arzt. Hier ist, was sie dazu zu sagen haben, wie viel Schlaf Sie benötigen und wie Sie morgens leichter aufwachen können.

Obwohl acht Stunden Schlaf in der Regel als universelle Norm akzeptiert werden, sind die individuellen Schlafbedürfnisse jedes Menschen unterschiedlich, erklärt Dr. Wu. "Der Schlafbedarf ist einzigartig [genetisch bedingt] und existiert auf einem Spektrum. Als wir kürzlich Schlafbedarfsdaten von 1,95 Millionen RISE-App-Benutzern im Alter von 24 Jahren und älter betrachteten, stellten wir fest, dass er von fünf Stunden bis elf Stunden und 30 Minuten reichte. Ganze 48% der Benutzer benötigen acht Stunden oder mehr Schlaf pro Nacht."

Aber die Anzahl der Stunden Schlaf ist nicht der einzige Faktor, der berücksichtigt werden sollte. Auch die Qualität des Schlafs ist wichtig. Tatsächlich sagt Dr. Marra, dass es selbst dann, wenn man acht Stunden Schlaf bekommt, wichtig ist, dass alle acht Stunden aus qualitativ gutem Schlaf bestehen. Wenn das nicht der Fall ist, könnten Sie feststellen, dass Sie benommen und mürrisch aufwachen.

"Sie können sich trotz sieben Stunden oder mehr Schlaf nicht ausgeruht fühlen, wenn die Qualität Ihres Schlafs schlecht ist", sagt sie. "Die Schlafqualität kann durch Alkohol, bestimmte Medikamente, Schlafapnoe, Stress und schlechte Schlafhygiene beeinträchtigt werden." (Als Erinnerung: Unter Schlafhygiene versteht man die Umgebung und das Verhalten während des Schlafs.)

Wenn Sie wie ich Schwierigkeiten haben, morgens aufzuwachen oder wenn Sie sich immer noch müde fühlen, wenn der Wecker klingelt, ist es wichtig, diese Situation zu verbessern. Hier sind drei Schritte, die Sie unternehmen können, um sicherzustellen, dass Sie erholt und bereit für den Tag aufwachen.

Die richtige Einhaltung Ihres zirkadianen Rhythmus ist das Wichtigste, was Sie für die Qualität Ihres Schlafs tun können. Außerdem hilft es Ihnen mit der Zeit leichter aufzuwachen.

Um anzufangen, stellen Sie sicher, dass Sie eine feste Schlafenszeit-Routine haben, bei der Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufwachen, schlägt Dr. Marra vor. "Machen Sie etwas Entspannendes vor dem Schlafengehen, wie zum Beispiel ein Buch lesen oder meditieren, halten Sie nachts das Licht gedimmt und vermeiden Sie blaues Licht von Computern, Fernsehern und Handys vor dem Schlafengehen. All diese Tipps helfen Ihrem Körper, seinen natürlichen zirkadianen Rhythmus beizubehalten."

Eine Schlafroutine kann auch die Anpassung von Dingen in Ihrem Raum umfassen, die Ihnen helfen, besser durch die Nacht zu ruhen. Achten Sie zum Beispiel auf die Temperatur des Raums, in dem Sie schlafen.

Experten sagen, dass Ihr Schlafzimmer für eine gute Schlafqualität auf eine Temperatur von 60 bis 68 Grad eingestellt sein sollte, da Ihre Körpertemperatur natürlich ansteigt, wenn Sie einschlafen. Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, weil Ihnen zu heiß ist, kann dies die Qualität Ihres Schlafs beeinträchtigen, selbst wenn Sie sich nicht daran erinnern, aufgewacht zu sein.

Wachen Sie auf, schalten Sie das Lied von Lana Del Rey ein und "lassen Sie das Licht herein", im wahrsten Sinne des Wortes. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, mit hochgezogenem Rollo zu schlafen, damit die Sonne das erste ist, was Ihnen signalisiert, dass es Zeit ist, morgens aufzuwachen und nicht Ihr Wecker.

"Natürliches Licht signalisiert Ihrem Gehirn, dass es Tag ist", sagt Dr. Marra.

Wenn Sie keine ausreichenden Fenster oder Beleuchtung in Ihrem Schlafzimmer haben, gehen Sie sofort nach dem Aufwachen nach draußen für einen kurzen Spaziergang oder um einen Morgenkaffee zu holen, und es wird den gleichen Effekt haben. Dadurch erkennt Ihr zirkadianer Rhythmus, dass es Zeit ist, Ihren Tag zu beginnen, und es wird sich später auswirken, wenn Sie versuchen, einzuschlafen.

Laut Dr. Wu sollte der ideale Alarm Sie nicht abrupt aus dem Schlaf reißen. Vielmehr weckt er Sie sanft und allmählich und ahmt das natürliche Licht nach, das Ihr Gehirn und Körper benötigen, um den Tag zu beginnen. (Wir mögen das Hatch Restore 2).

Wenn Sie lieber bei einer traditionellen Uhr oder einem Handywecker bleiben möchten, sollten Sie in Betracht ziehen, diese außer Reichweite vom Bett aufzustellen, schlägt Dr. Marra vor. "Sobald Sie anfangen, sich zu bewegen, um etwas zu tun, werden Sie natürlich wacher", sagt sie.

Wenn Sie völlig ratlos sind, wie Sie Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus verbessern können, versuchen Sie, mit der Anzahl der Stunden zu experimentieren, die Sie schlafen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, was Ihr Körper braucht. Sie könnten feststellen, dass Ihr Körper weniger als acht Stunden benötigt. Tatsächlich finden manche Menschen, dass es ihnen leichter fällt, aufzuwachen, wenn sie ihren Wecker eine Stunde früher stellen als gewöhnlich.

Wie bei allem in Ihrem Leben geht es bei der Festlegung einer Schlafroutine darum, es auszuprobieren und zu sehen, was funktioniert. Probieren Sie verschiedene Dinge aus, wenn es darum geht, eine abendliche Routine festzulegen, experimentieren Sie mit der Schlafdauer und verwenden Sie verschiedene Taktiken zum Aufwachen. Wenn Sie diesen drei Schritten folgen, werden Sie mit der Zeit immer leichter aufwachen.