Avantages de la randonnée pédestre: Cardio, Forme physique et Avantages mentaux.

Si vous avez déjà dit à quelqu'un de "se faire une randonnée", vous voudrez peut-être suivre vos propres conseils et partir sur les sentiers. L'exercice en plein air est incroyable pour votre santé mentale et physique - et vous n'avez pas besoin d'être un randonneur hardcore pour profiter des nombreux avantages de la randonnée. "Pensez à la randonnée comme simplement prendre une marche plus longue dans la nature ; vous pouvez randonner à n'importe quel rythme, à n'importe quelle altitude et pour un nombre de miles, d'heures ou même de jours", explique Alyson Chun, directrice adjointe des sports d'aventure à l'Université de Stanford et instructrice chez REI.

Peu importe la difficulté (ou la facilité) de votre sentier, chaque randonnée a ses avantages. Tout d'abord, même une randonnée modérée d'une heure est un excellent moyen d'obtenir une dose de cardio et de renforcer vos muscles abdominaux et vos jambes. Et plus l'altitude augmente, plus les avantages de la randonnée sont élevés. "Plus la randonnée est difficile, plus vous brûlez de calories - et de stress", note Chun.

Gros avantage : il ne faut pas grand-chose pour commencer. Si vous commencez votre aventure de randonnée avec une randonnée d'un mile autour du parc du quartier, vous n'aurez pas besoin de transporter un équipement spécial (sauf une bouteille d'eau rechargeable, que vous devriez toujours emporter avec vous !) Une fois que vous commencez à explorer des sentiers plus longs et plus difficiles, il y a certaines choses que vous devriez absolument emporter lors d'une randonnée.

Contrairement à d'autres sports de plein air qui nécessitent beaucoup d'équipement et souvent des déplacements et des leçons, la barrière à l'entrée de la randonnée est minimale. En plus d'avoir beaucoup d'eau, "vous n'avez vraiment besoin que de deux articles clés : une paire de chaussures appropriées et un sac pour la journée", explique Chun.

Si vous faites déjà des promenades rapides sur les sentiers de votre quartier, il est peut-être temps d'expérimenter le niveau suivant de cette sensation naturelle grâce à une randonnée d'une journée entière. "Les randonnées de longue distance ouvrent un tout nouveau monde de terrain et renforcent votre sentiment d'accomplissement", explique Chun. Prenez une bouteille d'eau, des collations saines et vos articles essentiels, et partez à la découverte de ces puissants avantages de la randonnée.

Si vous êtes débutant, commencez par une randonnée pour débutants. Trouvez un sentier près de chez vous en utilisant l'application AllTrails ou le site Hiking Project, qui propose des données GPS et d'altitude ainsi que des astuces générées par les utilisateurs pour près de 80 000 sentiers de débutant à avancé. (N'oubliez pas de télécharger votre itinéraire à partir de l'application pour l'avoir à portée de main lorsque vous perdez la réception cellulaire, comme cela arrive souvent dans la nature.)

La plupart des randonnées impliquent de gravir une grande colline ou même une montagne, puis de redescendre, une combinaison qui constitue un excellent entraînement pour vos jambes et l'un des plus grands avantages de la randonnée. "Marcher sur une montagne, c'est un peu comme monter des escaliers ou faire des fentes encore et encore, ce qui renforce vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets", explique Joel Martin, Ph.D., professeur adjoint d'exercice, de fitness et de promotion de la santé à l'Université George Mason.

Mais c'est lors de la descente que vos jambes deviennent vraiment endolories et fortes. "Pour descendre, vos fessiers et vos quadriceps ont besoin de faire beaucoup de travail lent et contrôlé pour stabiliser vos genoux et vos hanches afin que vous ne tombiez pas", explique Martin. "Ces types de contractions [appelées contractions excentriques ; les mêmes que celles que vos muscles subissent lorsque vous abaissez lentement un poids à la salle de sport] endommagent le plus les fibres musculaires parce que vous résistez à la force de la gravité contre le poids, qui est dans ce cas le poids de votre corps", explique-t-il. Cela signifie que même si vous ne soufflez probablement pas en redescendant, vos muscles n'ont pas de seconde pour se relâcher.

Naviguer dans un terrain difficile nécessite également que vos abdominaux, obliques et bas du dos travaillent pour maintenir votre corps stabilisé et droit - encore plus si vous portez un sac à dos. "Un sac plus lourd - environ huit à dix livres - vous rend plus instable, donc vos muscles abdominaux doivent travailler plus dur", note Martin. Pensez-y comme cela : vous portez essentiellement un poids sur votre dos, ce qui combine efficacement le cardio et la musculation en un seul. (Vous obtenez des avantages similaires en ajoutant un gilet lesté à vos entraînements, soit dit en passant.)

Que vous vous prépariez pour une course ou que vous souhaitiez simplement compléter votre routine de cyclisme, planifier des randonnées peut améliorer votre niveau de forme physique de manière à améliorer votre jeu en course et en cyclisme. "Les cyclistes ont tendance à avoir des quadriceps forts mais des ischio-jambiers sous-développés, et les coureurs ont tendance à avoir des ischio-jambiers et des fessiers faibles", note Martin. "La randonnée aide à renforcer ces muscles pour éliminer ces types de déséquilibres", ajoute-t-il.

De plus, si vous randonnez régulièrement à haute altitude (soit à partir de 4 000 pieds), vous vous habituerez à faire de l'exercice dans un environnement à faible teneur en oxygène, souligne Martin. En raison de cela, votre corps s'adaptera à utiliser moins d'oxygène, ce qui pourrait conduire à une amélioration des performances de votre VO2 max la prochaine fois que vous ferez une course.

La preuve est dans la science: la revue Sports Medicine note que la pratique de l'entraînement en altitude a été utilisée par les athlètes pour améliorer la vitesse et les performances, tandis qu'une étude de l'International Journal of Exercise Science a conclu à des améliorations significatives de la performance d'endurance lorsque les coureurs ont complété un camp d'entraînement en altitude de 10 jours. Un seul inconvénient: 'Une seule randonnée n'aura pas beaucoup d'effet; la cohérence est la clé', explique Martin. Alors commencez une habitude et vous pourriez profiter de cet avantage de la randonnée.

Beaucoup d'exercices standards - course à pied, marche, fentes, squats - vous font avancer et reculer ou monter et descendre. La randonnée, quant à elle, vous oblige à bouger dans toutes les directions, en passant par-dessus des arbres tombés et en évitant des rochers glissants. 'En faisant des choses qui vous obligent à bouger dans plusieurs directions, vous renforcez les muscles stabilisateurs qui se contractent pour prévenir les blessures courantes', explique Martin.

Pensez-y: la plupart des blessures quotidiennes surviennent lorsque les personnes passent rapidement d'un plan de mouvement à un autre, comme lorsqu'elles atteignent pour ramasser un objet lourd et tirent un muscle du dos. Si vous n'êtes pas habitué à bouger de cette façon, d'autres muscles vont tenter de compenser les stabilisateurs faibles, entraînant une mauvaise forme et potentiellement une déchirure, une rupture, etc.

Vous connaissez ce sentiment de «mmm...ah!» que vous avez lorsque vous voyez une belle cascade ou que vous regardez depuis le sommet d'une montagne? Les recherches montrent que de telles expériences bénéficient à votre état d'esprit: les personnes qui ont passé 50 minutes à marcher dans la nature ont signalé moins d'anxiété et ont ressenti plus de bonheur stimulant la santé par rapport à celles qui marchaient près de la circulation, selon une étude publiée dans le Journal de l'aménagement du paysage et de l'urbanisme. 'Nous savons que regarder simplement des photos de nature réduit le stress', explique Susan Krauss Whitbourne, Ph.D., professeur de psychologie à l'Université du Massachusetts à Amherst. (Voyez chaque fond d'écran par défaut jamais.)

Même cinq minutes dans la nature peuvent stimuler votre humeur et votre estime de soi, selon une étude publiée dans le Journal de la psychologie positive. Et comme l'exercice produit des endorphines (connues sous le nom d'hormone du bonheur), le fait de bouger réellement à travers la nature apporte les avantages de randonnée à un nouveau niveau. 'La randonnée crée une merveilleuse combinaison de moins de stress et plus de bonheur', note Whitbourne.

Travailler vers un objectif unifié - comme faire votre chemin à travers les bois avec d'autres - renforce les relations et crée des liens. 'La randonnée implique généralement de résoudre ensemble de petits problèmes ['Uh, avons-nous pris une mauvaise décision?'], ce qui vous fait sentir plus accompli en groupe', explique Dustin Portzline, un guide de montagne certifié par l'Association américaine des guides de montagne. 'Je me souviens toujours des gens avec qui j'ai fait de la randonnée plus que tout autre chose', partage-t-il.

Pas de partenaire de randonnée? Pas de problème. Recherchez un groupe de randonnée dans votre région sur Meetup ou inscrivez-vous à une classe ou à un voyage avec REI pour profiter de cet avantage de randonnée avec un professionnel.

Une étude publiée dans la revue Proceedings of the National Academy of Sciences a révélé que les adultes qui ont fait une promenade de 90 minutes dans la nature ont signalé moins de rumination (aka brood) que ceux qui ont déambulé dans la ville. De plus, ils ont montré moins de flux sanguin vers la région du cerveau associée à la rumination, tandis que le groupe de la ville est resté inchangé. Les chercheurs ont hypothétiquement que la nature fournissait un focus loin des pensées négatives et auto-référentielles.

Alors que les observateurs cherchent à identifier les attributs spécifiques de la nature qui en font une «distraction positive», la bonne nouvelle est que donner une chance à cette immersion verte (et bénéficier des avantages de randonnée) est aussi simple que de prendre un chemin de parc local.

Comme vous le savez sans doute à ce stade, faire une randonnée fournira des tonnes d'avantages physiques et vous rendra plus fort - mais ces avantages de randonnée ne sembleront pas si transpirants. 'Faire de l'exercice à l'extérieur a été trouvé pour être plus facile en ce sens que vous ressentez moins de fatigue ou de douleur et pouvez aller plus vite et plus longtemps que si vous étiez à l'intérieur', explique Eva Selhub, M.D., co-auteur de Your Brain On Nature.

Pendant ce temps, les défis d'équilibre intégrés et la résistance ajoutée de prendre des inclinaisons rendent votre corps plus fort pour d'autres activités. 'La randonnée est un excellent moyen de développer votre endurance sans mettre une charge importante sur votre corps', explique Jax Mariash, une coureuse ultra-professionnelle qui fait de la randonnée dans le cadre de son entraînement croisé. 'Les milles lents aident également à construire votre endurance, donc lorsque vous courez longtemps et à plat, vos jambes s'adaptent naturellement avec une vitesse ajoutée', note-t-elle.

Besoin de vous vider la tête? La randonnée est la solution ultime. Les recherches montrent que l'exercice à lui seul fait des merveilles pour votre équilibre émotionnel, améliorant la santé mentale et réduisant le stress. 'Vous obtenez un double bénéfice en faisant de l'exercice dans la nature', explique Dr Selhub. 'Marcher dans la nature a été décrit comme étant comme mettre une goutte de morphine dans votre cerveau, où la réponse au stress est réduite ainsi que les hormones de stress, tandis que les produits chimiques de bien-être tels que la dopamine et les endorphines augmentent,' explique-t-elle.

This benefit of hiking can be attributed at least in part to the awe that most people have in nature. A lower stress response also means less inflammation in the body, and 'we know that inflammation is highly connected to a downward mood,' notes Dr. Selhub. In short, get a green routine as a check on stress.

Once you’ve gained confidence hiking your local trails, you may want to explore some of the most beautiful hiking trails in the U.S. There’s no better place to start than the national parks. Many of the parks have hiking trails for all levels from easy through strenuous (or very difficult), so you can find a hike that’s right for you. If you’re looking for a true wilderness adventure, Alaska offers unparalleled natural beauty and a vast network of trails. Keep in mind that you don't have to travel far to enjoy a hike — every state in the U.S. has trails.