Benefici dell'escursionismo: Benefici cardio, di fitness e mentali.

Se hai mai detto a qualcuno di andare a fare una passeggiata, potresti voler seguire il tuo stesso consiglio e andare in escursione. L'esercizio all'aria aperta è incredibile per la salute mentale e fisica - e non è necessario essere degli esperti di escursionismo per ottenere i numerosi benefici dell'escursionismo. "Pensa all'escursionismo come a una lunga passeggiata nella natura; puoi camminare a qualsiasi ritmo, a qualsiasi altitudine e per qualsiasi numero di miglia, ore o persino giorni", dice Alyson Chun, direttrice assistente di sport all'aperto all'Università di Stanford e istruttrice per REI.

Indipendentemente dal percorso più difficile o più facile, ogni escursione ha i suoi vantaggi. In primo luogo, anche un'escursione moderata di un'ora è un ottimo modo per fare cardio, tutto mentre rafforzi i tuoi muscoli centrali e quelli inferiori. E all'aumentare dell'altitudine, aumentano anche i benefici dell'escursionismo. "Più impegnativa è l'escursione, più calorie - e stress - scioglierai", nota Chun.

Punto bonus: non serve molto per cominciare. Se inizi la tua avventura di escursionismo con un percorso di un miglio nel parco del quartiere, non avrai bisogno di portare alcuna attrezzatura speciale (oltre a una bottiglia d'acqua riutilizzabile, che dovresti sempre portare con te!). Una volta che inizi ad esplorare percorsi più lunghi e impegnativi, ci sono alcune cose che dovresti sicuramente portare con te.

A differenza di altri sport all'aperto che richiedono molta attrezzatura e spesso necessitano di viaggi e lezioni, la barriera all'ingresso dell'escursionismo è minima. Oltre a molta acqua, "hai davvero bisogno solo di due elementi chiave: calzature adeguate e zaino da giorno", dice Chun.

Se già fai delle passeggiate rapide sui sentieri del quartiere, forse è ora di provare il livello successivo di questa sensazione di benessere naturale con un trekking di un'intera giornata. "Le escursioni a lunga distanza aprono un mondo totalmente nuovo di terreni e aumentano la tua sensazione di realizzazione", spiega Chun. Prepara una bottiglia d'acqua, qualche snack sano e le cose essenziali e parti per sfruttare i potenti benefici dell'escursionismo.

Se sei un principiante, inizia con un'escursione facile. Trova un sentiero vicino a te usando l'app AllTrails o su Hiking Project, che presenta dati GPS ed elevazione e consigli generati dagli utenti per quasi 80.000 percorsi per principianti e avanzati. (Ricorda solo di scaricare il tuo percorso dall'app per averlo a portata di mano quando perdi la ricezione del cellulare, come spesso accade nella natura.)

La maggior parte delle escursioni prevede la salita di una grande collina o persino di una montagna, poi il ritorno, una combinazione che rappresenta un ottimo allenamento per le gambe e uno dei maggiori benefici dell'escursionismo. "Arrampicarsi su una montagna è molto simile a salire le scale step o fare i lunghi passi, che rafforzano i tuoi glutei, quadricipiti, ischiofemorali e polpacci", afferma Joel Martin, Ph.D., professore assistente di esercizio fisico, fitness e promozione della salute presso l'Università di George Mason.

Ma il viaggio in discesa è ciò che davvero stressa e rafforza le gambe. "Per scendere, i tuoi glutei e quadricipiti devono fare molto lavoro lento e controllato per stabilizzare le ginocchia e le anche in modo che non cadi", spiega Martin. "Questi tipi di contrazioni (chiamate contrazioni eccentriche; le stesse che i tuoi muscoli sperimentano quando abbassi lentamente un peso in palestra) danneggiano maggiormente le fibre muscolari perché stai resistendo alla forza di gravità contro il peso, che in questo caso è il peso del tuo corpo," spiega. Questo significa che, mentre probabilmente non ti mancherà il respiro in discesa, i tuoi muscoli non avranno un attimo di riposo.

Navigare in terreni difficili richiede anche che i tuoi addominali, obliqui e la parte bassa della schiena lavorino per mantenere il tuo corpo stabile e in posizione eretta - ancora di più se stai portando uno zaino. "Uno zaino più pesante - di circa otto o dieci libbre - ti rende più instabile, quindi i muscoli del tuo nucleo devono lavorare di più", osserva Martin. Pensaci così: stai portando un peso sulla schiena, con l'effetto di combinare cardio e allenamento della forza in uno solo. (Otterrai benefici simili aggiungendo un gilet con pesi al tuo allenamento, tra l'altro.)

Sia che ti stai preparando per una gara o semplicemente vuoi completare la tua routine di ciclismo, programmare alcune escursioni può migliorare il tuo livello di fitness in modi che migliorano la tua corsa e il tuo gioco di biciclette. "I ciclisti tendono ad avere quadricipiti forti ma ischiofemorali sottosviluppati, mentre i runner tendono ad avere ischiofemorali e glutei deboli", nota Martin. "L'escursionismo aiuta a rafforzare questi muscoli per eliminare questi tipi di squilibri," aggiunge.

Inoltre, se esci regolarmente in alta quota (ovvero sopra i 1.200 m), ti abituerai ad esercitarti in un ambiente a bassa ossigenazione segnala Martin. A causa di questo, il tuo corpo si adatterà all'utilizzo di meno ossigeno, il che potrebbe portare a un miglioramento delle prestazioni VO2Max la prossima volta che parteciperai a una gara.

La prova sta nella scienza: il journal Sports Medicine nota che l'allenamento in altitudine è stato utilizzato dagli atleti per migliorare velocità e prestazioni, mentre uno studio dall'International Journal of Exercise Science ha concluso che ci sono stati miglioramenti significativi nelle prestazioni di resistenza quando i runners hanno completato un campo di allenamento in altitudine di 10 giorni. Una sola escursione non avrà molti effetti; la costanza è la chiave, dice Martin. Inizia un'abitudine e potresti cogliere questo beneficio dell'escursionismo.

Molto esercizio standard - corsa, camminata, affondo, squat - ti muove avanti e indietro o su e giù. L'escursionismo, d'altra parte, ti obbliga a muoverti in ogni direzione, mentre sali su alberi caduti e scavalchi rocce scivolose. "Fare cose che richiedono di muoversi in direzioni multiple, rende più forti i muscoli stabilizzatori che si attivano per prevenire gli infortuni comuni", dice Martin.

Pensa a questo: la maggior parte degli infortuni quotidiani avviene quando le persone si spostano rapidamente da un piano di movimento all'altro, ad esempio quando si distendono per sollevare un oggetto pesante e si tirano un muscolo della schiena. Se non sei abituato a muoverti in questo modo, altri muscoli cercheranno di compensare per i stabilizzatori deboli, provocando una cattiva postura e potenzialmente una distorsione, una lesione o una frattura.

Sapete quella sensazione di "mmm...ah!" che si ha quando si vede una bellissima cascata o si ammira la vista dalla cima di una montagna? Le ricerche dimostrano che tali esperienze beneficiano il tuo stato mentale: le persone che hanno trascorso 50 minuti a camminare in mezzo alla natura hanno riportato meno ansia e hanno sperimentato più felicità benefica per la salute rispetto a coloro che hanno camminato in zone vicine al traffico, secondo uno studio pubblicato sull'International Journal of Exercise Science. "Sappiamo che guardare solo le foto della natura riduce lo stress", dice la dottoressa Susan Krauss Whitbourne, docente di Psicologia presso l'Università del Massachusetts Amherst. (Vedi ogni sfondo predefinito del desktop mai realizzato.)

Anche solo cinque minuti nella natura possono migliorare il tuo umore e l'autostima, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Journal of Positive Psychology. E poiché l'esercizio fisico produce endorfine (note come "ormoni della felicità"), muoversi nella natura porta i benefici del buonumore a un nuovo livello. "L'escursionismo crea una meravigliosa combinazione di meno stress e più felicità", osserva Whitbourne.

Lavorare per un obiettivo unificato - come fare un'escursione nei boschi con gli altri - rafforza i rapporti e crea legami. "Escursionismo di solito implica risolvere piccoli problemi insieme (Tipo, "Eh, ci siamo persi?"), il che ti fa sentire più realizzato come gruppo", dice Dustin Portzline, una guida rocciosa certificata dall'American Mountain Guide Association. "Ricordo sempre le persone con cui ho fatto escursioni più di tutto il resto", condivide.

Nessun compagno di escursione? Nessun problema. Controlla se c'è un gruppo di escursionismo nella tua zona su Meetup o iscriviti a una classe o a un viaggio con REI per godere di questo beneficio dell'escursionismo con un professionista.

Uno studio pubblicato sulla rivista Proceedings of the National Academy of Sciences ha scoperto che gli adulti che hanno fatto una passeggiata di 90 minuti nella natura hanno riportato di ruminare (ovvero di pensare troppo a situazioni passate) meno rispetto a quelli che si erano passeggiati in città. Inoltre, hanno mostrato meno flusso di sangue alla regione del cervello associata alla ruminazione, mentre il gruppo di città è rimasto invariato. Gli studiosi hanno ipotizzato che la natura fornisca una visione alternativa da pensieri negativi referenziali.

Mentre gli osservatori cercano di individuare gli attributi specifici della natura che la rendono tale "distrarre positivamente," la buona notizia è che, per provare questo piacevole immergersi nel verde (e godere di questi benefici dell'escursionismo), basta recarsi al parco più vicino.

Come già saprete, fare un'escursione fornirà tonnellate di benefici fisici e ti renderà più forte - ma questi benefici dell'escursionismo non sembreranno strappanti. "Allenarsi all'aperto risulta essere più facile in quanto si prova meno affaticamento o dolore e si può andare più veloci e più a lungo rispetto a quando si è al chiuso", dice Eva Selhub, MD, co-autrice di Your Brain On Nature.

Nel frattempo, le sfide di equilibrio incorporato e la resistenza aggiunta ad ogni salita stanno rendendo il tuo corpo più forte per altre attività. "L'escursionismo è un ottimo modo per aumentare la tua resistenza senza mettere un carico pesante sul tuo corpo", dice Jax Mariash, una ultra runner professionista che fa escursioni come parte del suo cross-training. "I chilometri lenti aiutano anche a costruire la tua resistenza, in modo che quando fai corse lunghe e piatte, le tue gambe si adattino a essa con maggiore velocità", nota.

Hai bisogno di sgranchirti le gambe? L'escursionismo è la soluzione definitiva. La ricerca dimostra che l'esercizio da solo fa meraviglie per il tuo equilibrio emotivo, migliorando la salute mentale e riducendo lo stress. "Ottieni il doppio beneficio quando ti eserciti nella natura", dice il Dott. Selhub. "Camminare nella natura è stato descritto come mettere una goccia di morfina nel tuo cervello, in cui la risposta allo stress viene ridotta insieme agli ormoni dello stress, e aumentano i produttori di buonumore come la dopamina e le endorfine", spiega.

This benefit of hiking can be attributed at least in part to the awe that most people have in nature. A lower stress response also means less inflammation in the body, and 'we know that inflammation is highly connected to a downward mood,' notes Dr. Selhub. In short, get a green routine as a check on stress.

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