Wanderungsvorteile: Herz-Kreislauf-Training, Fitness und mentale Vorteile

Wenn Sie jemandem schon einmal gesagt haben, er solle "einen Spaziergang machen", möchten Sie vielleicht Ihrem eigenen Rat folgen und selber auf den Trails wandern gehen. Der Outdoor-Sport ist unglaublich gut für Ihre geistige und körperliche Gesundheit - und Sie müssen nicht extrem hart an die Sache herangehen, um die vielen Vorteile des Wanderns zu nutzen. "Stellen Sie sich das Wandern einfach als einen längeren Spaziergang in der Natur vor; Sie können in jedem Tempo, in jeder Höhenlage und über jede Anzahl von Meilen, Stunden oder sogar Tagen wandern", sagt Alyson Chun, stellvertretende Direktorin für Abenteuersportarten an der Stanford University und Dozentin bei REI.

Unabhängig davon, wie schwierig (oder einfach) Ihr Pfad ist, hat jedes Wandern seine Vorteile. Zunächst ist selbst eine moderate einstündige Wanderung eine großartige Möglichkeit, eine Dosis Kardio zu bekommen, während Sie gleichzeitig Ihren Kern und Ihre untere Körperhälfte stärken. Und je höher die Höhe, desto größer sind die Vorteile des Wanderns. "Je anspruchsvoller die Wanderung, desto mehr Kalorien - und Stress - werden Sie los", betont Chun.

Großer Bonus: Es braucht nicht viel, um anzufangen. Wenn Sie Ihr Wanderventure mit einer ein-Meilen-Wanderung im Nachbarschaftspark beginnen, benötigen Sie kein besonderes Zubehör (außer einer befüllbaren Wasserflasche, die Sie immer mitbringen sollten!). Wenn Sie längere und anspruchsvollere Trails erkunden möchten, gibt es einige Gegenstände, die Sie auf einer Wanderung unbedingt mitbringen sollten.

Im Gegensatz zu anderen Outdoor-Sportarten, die zubehörbeladen sind und oft Reisen und Unterricht erfordern, ist die Einstiegshürde beim Wandern minimal. Neben viel Wasser "benötigen Sie wirklich nur zwei Schlüsselartikel: geeignetes Schuhwerk und eine Tagesrucksack", sagt Chun.

Wenn Sie bereits schnelle Ausflüge auf Ihren Nachbarschaftspfaden machen, wird es vielleicht Zeit, dass Sie das nächste Level dieses natürlichen Highs auf einer Tageswanderung erlebt haben. "Langstreckenwanderungen eröffnen Ihnen eine ganz neue Welt von Landschaften und steigern Ihr Erfolgserlebnis", erklärt Chun. Packen Sie eine Wasserflasche, gesunde Snacks und das Notwendigste und machen Sie sich auf, um diese leistungsstarken Wandervorteile zu nutzen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einer einfachen Wanderung. Finden Sie einen Pfad in Ihrer Nähe mit der AllTrails-App oder auf Hiking Project, die GPS- und Höhendaten sowie benutzererstellte Tipps für fast 80.000 einfach bis fortgeschrittene Wanderwege bietet. (Vergessen Sie nicht, Ihre Route aus der App herunterzuladen, um sie griffbereit zu haben, wenn Sie in der Wildnis keinen Handyempfang haben - was häufig vorkommt.)

Die meisten Wanderungen beinhalten das Hinaufsteigen eines großen Hügels oder sogar eines Berges und dann das Herunterkommen, eine Kombination, die ein großartiges Training für Ihre Beine ist und einer der größten Vorteile des Wanderns ist. "Das Gehen bergauf ist sehr ähnlich wie das Treppensteigen oder Lunges immer wieder zu machen, was Ihre Pomuskulatur, Oberschenkel, Beinbizeps und Waden stärkt", sagt Joel Martin, PhD, Assistenzprofessor für Bewegung, Fitness und Gesundheitsförderung an der George Mason University.

Aber das Bergabgehen ist es, was Ihre Beine wirklich anstrengt und stärkt. "Um Bergab zu gehen, müssen Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel viel langsame, kontrollierte Arbeit leisten, um Ihre Knie und Hüften zu stabilisieren, damit Sie nicht fallen", erklärt Martin. "Diese Arten von Kontraktionen [genannt exzentrische Kontraktionen; die gleiche Art von Kontraktionen Ihre Muskeln erleben, wenn Sie im Fitnessstudio langsam ein Gewicht senken] schädigen Muskelfasern am meisten, weil Sie der Schwerkraft gegenüber einem Gewicht widerstehen, das in diesem Fall das Gewicht Ihres Körpers ist", erklärt er. Das bedeutet, dass Sie auf dem Abstieg wahrscheinlich nicht schnaufen und schnaufen, aber Ihre Muskeln bekommen keine Pause.

Schwieriges Gelände zu navigieren, erfordert auch von Ihren Bauchmuskeln, Seitlichen Bauchmuskeln und unteren Rückenmuskeln Stabilisation und eine aufrechte Haltung - umso mehr, wenn Sie einen Rucksack tragen. "Ein schwererer Rucksack - etwa acht bis zehn Pfund - macht Sie instabiler, also müssen Ihre Kernmuskeln härter arbeiten", beachtet Martin. Stellen Sie es sich so vor: Sie tragen im Grunde ein Gewicht auf Ihrem Rücken und kombinieren effektiv Kardio- und Krafttraining in einem. (Übrigens erhalten Sie ähnliche Vorteile, indem Sie eine gewichtete Weste zu Ihren Workouts hinzufügen.)

Ob Sie sich auf ein Rennen vorbereiten oder einfach nur Ihr Radfahrtraining ergänzen möchten, indem Sie einige Wanderungen planen, kann dies Ihr Fitnesslevel in einer Weise verbessern, die Ihr Lauf- und Radfahrspiel verbessert. "Radfahrer neigen dazu, starke Oberschenkel, aber unterentwickelte Beinbizeps zu haben, und Läufer haben tendenziell schwache Beinbizeps und Gesäßmuskeln", bemerkt Martin. "Wandern hilft, diese Muskeln zu stärken, um solche Ungleichgewichte zu beseitigen", fügt er hinzu.

Außerdem, wenn Sie regelmäßig in großer Höhe wandern (was bedeutet, ab 4.000 Fuß), werden Sie sich daran gewöhnen, in einer sauerstoffarmen Umgebung zu trainieren, weist Martin hin. Aufgrund dessen wird sich Ihr Körper an das Verwenden von weniger Sauerstoff anpassen, was beim nächsten Rennen zu einer verbesserten Leistung führen könnte.

Der Beweis liegt in der Wissenschaft: Das Journal Sports Medicine stellt fest, dass Höhentraining von Athleten verwendet wurde, um Geschwindigkeit und Leistung zu verbessern. Eine Studie des International Journal of Exercise Science ergab, dass es signifikante Verbesserungen bei Ausdauerleistungen gab, als Läufer ein 10-tägiges Höhentrainingslager absolvierten. Ein Haken: "Eine einzelne Wanderung wird nicht viel bewirken, Kontinuität ist der Schlüssel", sagt Martin. Beginnen Sie also eine Routine und Sie könnten von diesem Nutzen des Wanderns profitieren.

Viele Standardübungen - Laufen, Gehen, Ausfallschritte, Kniebeugen - bewegen Sie vorwärts und rückwärts oder auf und ab. Wandern hingegen zwingt Sie, in alle Richtungen zu gehen, während Sie über umgefallene Bäume klettern und auf rutschigen Steinen seitwärts treten. "Indem Sie Dinge tun, die Sie zwingen, sich in mehrere Richtungen zu bewegen, stärken Sie die stabilisierenden Muskeln, die feuern, um Verletzungen zu vermeiden", sagt Martin.

Denken Sie darüber nach: Die meisten alltäglichen Verletzungen treten auf, wenn Menschen schnell von einer Bewegungsebene zur anderen wechseln, z. B. wenn sie sich über eine schwere Last beugen und sich einen Rückenmuskel ziehen. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, sich auf diese Weise zu bewegen, werden andere Muskeln versuchen, schwache Stabilisatoren auszugleichen, was zu schlechter Form und möglicherweise zu einer Zerrung, einem Pop, einem Riss oder einem Bruch führen kann.

Wissen Sie das Gefühl, das Sie haben, wenn Sie einen schönen Wasserfall sehen oder von einem Berggipfel ausblicken? Forschungen zeigen, dass solche Erfahrungen Ihrem Gemütszustand zugutekommen: Menschen, die 50 Minuten durch die Natur spazieren gingen, berichteten von weniger Angst und erlebten mehr gesundheitsfördernde Glückseligkeit im Vergleich zu denen, die in der Nähe von Verkehr spazieren gingen, gemäß einer Studie im Journal Landscape and Urban Planning. "Wir wissen, dass allein das Betrachten von Naturfotos den Stress reduziert", sagt Susan Krauss Whitbourne, Ph.D., Professorin für Psychologie an der Universität von Massachusetts Amherst. (Siehe alle Standard-Desktophintergründe, die je existiert haben.)

Sogar fünf Minuten in der Natur können Ihre Stimmung und Ihr Selbstwertgefühl verbessern, gemäß einer Studie im Journal of Positive Psychology. Und da Bewegung Endorphine produziert (auch bekannt als das Glückshormon), führt tatsächliches Durchwandern der Natur zu einem neuen Level an Wohlbefinden. "Wandern schafft eine wunderbare Kombination aus weniger Stress und mehr Glück", bemerkt Whitbourne.

Die Arbeit an einem gemeinsamen Ziel - wie dem Durchqueren des Waldes mit anderen - stärkt Beziehungen und baut Bindungen auf. "Wandern beinhaltet in der Regel das Lösen kleiner Probleme zusammen ['Äh, haben wir eine falsche Abzweigung genommen?'], was Sie als Gruppe vollbrachter erscheinen lässt", sagt Dustin Portzline, ein American Mountain Guide Association-zertifizierter Felsführer. "Ich erinnere mich immer an die Menschen, mit denen ich gewandert bin, mehr als an alles andere", teilt er mit.

Kein Wanderbegleiter? Kein Problem. Suchen Sie nach einer Wandergruppe in Ihrer Umgebung auf Meetup oder melden Sie sich für einen Kurs oder eine Reise bei REI an, um mit einem Profi zu gehen und diesen Nutzen des Wanderns zu erhalten.

Eine Studie im Journal Proceedings of the National Academy of Sciences ergab, dass Erwachsene, die einen 90-minütigen Spaziergang in der Natur unternahmen, weniger ruminieren (auch bekannt als grübeln) berichteten als diejenigen, die durch die Stadt spazierten. Darüber hinaus zeigten sie einen geringeren Blutfluss in der Region des Gehirns, die mit Grübelei verbunden ist, während die Stadtgruppe unverändert blieb. Die Forscher vermuteten, dass die Natur einen Fokus weg von negativen, selbstbezogenen Gedanken bot.

Da Beobachter versuchen, die spezifischen Eigenschaften der Natur zu lokalisieren, die sie zu einer solchen "positiven Ablenkung" machen, ist die gute Nachricht, dass Sie diese grüne Eintauchung ausprobieren können (und diesen Nutzen des Wanderns erhalten können), indem Sie den örtlichen Parkweg entlanggehen.

Wie Sie zu diesem Zeitpunkt zweifellos wissen, bietet eine Wanderung eine Vielzahl von körperlichen Vorteilen und macht Sie stärker, aber diese Vorteile des Wanderns werden nicht so schweißtreibend erscheinen. "Sport im Freien wird als einfacher empfunden, da Sie sich weniger müde oder schmerzempfindlich fühlen und schneller und länger gehen können als drinnen", sagt Eva Selhub, M.D., Mitautorin von Your Brain On Nature.

Zugleich machen die eingebauten Balance-Herausforderungen und der zusätzliche Widerstand beim Bezwingen von Steigungen Ihren Körper für andere Aktivitäten stärker. "Wandern ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ausdauer aufzubauen, ohne Ihrem Körper eine zu harte Belastung zuzufügen", sagt Jax Mariash, eine professionelle Ultraläuferin, die als Teil ihres Cross-Trainings wandert. "Die langsamen Meilen tragen auch dazu bei, Ihre Ausdauer aufzubauen, sodass sich Ihre Beine bei langen, flachen Läufen mit zusätzlicher Geschwindigkeit anpassen", bemerkt sie.

Müssen Sie Ihren Kopf freibekommen? Wandern ist die ultimative Lösung. Forschungen zeigen, dass Bewegung allein Wunder für Ihre emotionale Balance bewirkt, die geistige Gesundheit verbessert und den Stress reduziert. "Sie erhalten den doppelten Nutzen, wenn Sie in der Natur trainieren", sagt Dr. Selhub. "Das Gehen in der Wildnis wird beschrieben, als würde man ein paar Tropfen Morphin in das Gehirn geben, bei dem die Stressreaktion zusammen mit Stresshormonen gedämpft wird und sich Wohlfühlchemikalien wie Dopamin und Endorphine erhöhen", erklärt sie.

This benefit of hiking can be attributed at least in part to the awe that most people have in nature. A lower stress response also means less inflammation in the body, and 'we know that inflammation is highly connected to a downward mood,' notes Dr. Selhub. In short, get a green routine as a check on stress.

Once you’ve gained confidence hiking your local trails, you may want to explore some of the most beautiful hiking trails in the U.S. There’s no better place to start than the national parks. Many of the parks have hiking trails for all levels from easy through strenuous (or very difficult), so you can find a hike that’s right for you. If you’re looking for a true wilderness adventure, Alaska offers unparalleled natural beauty and a vast network of trails. Keep in mind that you don't have to travel far to enjoy a hike — every state in the U.S. has trails.