Beneficios de senderismo: Cardio, Fitness y Beneficios Mentales.

Si alguna vez le dijiste a alguien que "se fuera de paseo", quizás quieras seguir tu propio consejo y salir a caminar por los senderos. El ejercicio al aire libre es increíble para tu salud mental y física, y no necesitas ser un experto para obtener los muchos beneficios del senderismo. "Piensa en el senderismo como simplemente dar un paseo más largo en la naturaleza; puedes hacerlo a cualquier ritmo, en cualquier altitud y por cualquier cantidad de millas, horas o incluso días", dice Alyson Chun, directora asistente de deportes de aventura en la Universidad de Stanford e instructora en REI.

No importa lo difícil (o fácil) que sea tu sendero, cada caminata tiene sus beneficios. En primer lugar, incluso una caminata moderada de una hora es una excelente manera de obtener una dosis de ejercicio cardiovascular, fortalecer el núcleo y las piernas. Y a medida que la elevación aumenta, también lo hacen los beneficios del senderismo. "Cuanto más desafiante sea la caminata, más calorías y estrés eliminarás”, comenta Chun.

Un gran bono es que no necesitas mucho para empezar. Si estás comenzando tu aventura de senderismo con una caminata de una milla alrededor del parque del vecindario, no necesitarás llevar ningún equipo especial (¡además de una botella de agua recargable, que siempre debes llevar contigo!). Una vez que empieces a explorar senderos más largos y desafiantes, hay algunos elementos que definitivamente deberías llevar contigo.

A diferencia de otros deportes al aire libre que requieren mucho equipo y a menudo necesitan viajes y lecciones, la barrera de entrada al senderismo es mínima. Además de mucha agua, "solo necesitas dos elementos clave: un calzado adecuado y una mochila de día", afirma Chun.

Si ya das pequeñas caminatas en los senderos de tu vecindario, quizás sea hora de experimentar el siguiente nivel de esta sensación natural en una caminata diurna. "Las caminatas de larga distancia abren un mundo completamente nuevo de terreno y aumentan tu sensación de logro", explica Chun. Empaca una botella de agua, algunos bocadillos saludables, tus elementos esenciales y sal a aprovechar estos poderosos beneficios del senderismo.

Si eres principiante, comienza con una caminata para principiantes. Encuentra un sendero cerca de ti utilizando la aplicación AllTrails o en Hiking Project, que presenta datos de GPS y elevación, y consejos generados por los usuarios para casi 80.000 senderos desde principiantes hasta avanzados. (Solo recuerda descargar tu ruta de la aplicación para tenerla a mano cuando pierdas la señal del celular, como suele suceder en la naturaleza.)

La mayoría de las caminatas implican subir una gran colina o incluso una montaña, y luego bajar, una combinación que es un gran entrenamiento para tus piernas y uno de los mayores beneficios del senderismo. "Subir una montaña es como subir escaleras o hacer zancadas una y otra vez, lo que fortalece los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas", dice Joel Martin, Ph.D., profesor asistente de ejercicio, estado físico y promoción de la salud en la Universidad George Mason.

Pero bajar la montaña es lo que realmente deja tus piernas doloridas y fuertes. "Para bajar, tus glúteos y cuádriceps necesitan hacer mucho trabajo lento y controlado para estabilizar tus rodillas y caderas para que no te caigas", explica Martin. “Estos tipos de contracciones (llamadas contracciones excéntricas; el mismo tipo que experimentan tus músculos cuando bajas lentamente un peso en el gimnasio) dañan más las fibras musculares porque estás resistiendo la fuerza de gravedad contra el peso, que en este caso es el peso de tu cuerpo", explica. Esto significa que, aunque probablemente no te quedará sin aliento en el descenso, tus músculos no tendrán un segundo de descanso.

Navegar por terrenos difíciles también requiere que tus abdominales, oblicuos y espalda baja trabajen para mantener tu cuerpo estabilizado y erguido, especialmente si llevas una mochila. "Una bolsa más pesada, alrededor de ocho a diez libras, te hace más inestable, por lo que tus músculos centrales necesitan trabajar más", señala Martin. Piénsalo de esta manera: básicamente estás llevando un peso en tu espalda, combinando efectivamente el entrenamiento cardiovascular y de fuerza en uno solo. (También obtienes beneficios similares al agregar un chaleco con peso a tus entrenamientos, por cierto.)

Ya sea que te estés preparando para una carrera o simplemente quieras completar tu rutina de ciclismo, programar algunas caminatas puede mejorar tu nivel de fitness de formas que mejoran tu juego con la carrera y el ciclismo. "Los ciclistas tienden a tener cuádriceps fuertes pero isquiotibiales subdesarrollados, y los corredores tienden a tener isquiotibiales y glúteos débiles", señala Martin. "El senderismo ayuda a fortalecer estos músculos para eliminar esos tipos de desequilibrios", agrega.

Además, si haces senderismo regularmente a altitudes elevadas (es decir, de 4,000 pies o más), te acostumbrarás a ejercitarte en un ambiente de baja oxigenación, señala Martin. Debido a esto, tu cuerpo se adaptará a usar menos oxígeno, lo que podría llevar a un mejor desempeño máximo de VO2 la próxima vez que hagas una carrera.

La ciencia lo demuestra: según la revista Sports Medicine, el entrenamiento de altura ha sido utilizado por los atletas para mejorar la velocidad y el rendimiento, mientras que un estudio del International Journal of Exercise Science concluyó que había mejoras significativas en el rendimiento de resistencia cuando los corredores completaron un campamento de entrenamiento de altura de 10 días. Un detalle: "Una sola caminata no tendrá mucho efecto; la consistencia es la clave", dice Martin. Así que empieza un hábito y podrás aprovechar este beneficio de hacer senderismo.

Muchos ejercicios estándar - correr, caminar, lunges, sentadillas - te mueven hacia adelante y hacia atrás o hacia arriba y hacia abajo. El senderismo, por otro lado, te obliga a moverte de todas las formas posibles, ya que subes y bajas árboles caídos y te desplazas por rocas resbaladizas. "Al hacer cosas que te obligan a moverte en varias direcciones, fortaleces los músculos estabilizadores que se activan para prevenir lesiones comunes", dice Martin.

Piénsalo: la mayoría de las lesiones cotidianas ocurren cuando las personas cambian rápidamente de un plano de movimiento a otro, como cuando se estiran para levantar un objeto pesado y se lastiman la espalda. Si no estás acostumbrado a moverte de esta manera, otros músculos tratarán de compensar los estabilizadores débiles, lo que resulta en mala postura y potencialmente en una lesión.

¿Recuerdas la sensación de "mmm... ah!" que sientes cuando ves una hermosa cascada o miras desde la cima de una montaña? La investigación muestra que tales experiencias benefician tu estado de ánimo: las personas que pasaron 50 minutos caminando por la naturaleza informaron menos ansiedad y experimentaron más felicidad beneficiosa para la salud en comparación con aquellos que caminaron cerca del tráfico, según un estudio en la revista Landscape and Urban Planning. "Sabemos que solo mirar fotos de la naturaleza reduce el estrés", dice Susan Krauss Whitbourne, Ph.D., profesora de psicología en la Universidad de Massachusetts Amherst. (Ver todos los fondos de pantalla predeterminados).

Incluso cinco minutos en la naturaleza pueden aumentar tu estado de ánimo y autoestima, según un estudio en el Journal of Positive Psychology. Y debido a que el ejercicio produce endorfinas (conocidas como la hormona de la felicidad), moverse por la naturaleza lleva los beneficios al siguiente nivel. "Senderismo crea una maravillosa combinación de menos estrés y más felicidad", señala Whitbourne.

Trabajar hacia un objetivo unificado, como hacer tu camino a través de los bosques con otros, fortalece las relaciones y construye vínculos. "Senderismo generalmente implica resolver pequeños problemas juntos ['Uh, ¿hicimos un giro equivocado?'], lo que te hace sentir más logrado como grupo", dice Dustin Portzline, guía de roca certificado por la Asociación Americana de Guías de Montaña. "Siempre recuerdo a las personas con las que hice caminatas más que cualquier otra cosa", comparte.

¿No tienes compañero de senderismo? No hay problema. Busca un grupo de senderismo en tu área en Meetup o inscríbete en una clase o viaje con REI para ir con un profesional y obtener este beneficio de hacer senderismo.

Un estudio en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences encontró que los adultos que dieron un paseo de 90 minutos en la naturaleza informaron menos rumiación (también conocida como preocupación) que aquellos que habían paseado por la ciudad. Además, mostraron menos flujo sanguíneo en la región del cerebro asociada con la rumiación, mientras que el grupo de la ciudad no cambió. Los investigadores hipotetizaron que la naturaleza proporcionaba un enfoque lejos de los pensamientos negativos auto-referenciales.

A medida que los observadores buscan señalar los atributos específicos de la naturaleza que hacen que sea una "distorsión positiva", la buena noticia es que darle una oportunidad a esta inmersión verde (y obtener estos beneficios de hacer senderismo) está tan cerca como el sendero de tu parque local.

Como sin duda sabes en este punto, hacer senderismo proporcionará toneladas de beneficios físicos y te hará más fuerte, pero estos beneficios del senderismo no parecerán sudorosos. "Se ha descubierto que hacer ejercicio al aire libre es más fácil, ya que sientes menos fatiga o dolor y puedes ir más rápido y más lejos que si estuvieras en interiores", afirma Eva Selhub, M.D., coautora de Tu cerebro en la naturaleza.

Mientras tanto, los desafíos de equilibrio incorporados y la resistencia agregada de subir pendientes hacen que tu cuerpo sea más fuerte para otras actividades. "Hacer senderismo es una excelente manera de aumentar tu resistencia sin poner tanta carga en tu cuerpo", dice Jax Mariash, corredora ultra profesional que hace senderismo como parte de su entrenamiento cruzado. "Las millas lentas también ayudan a construir su resistencia, por lo que cuando haces carreras largas y planas, tus piernas se adaptan debajo de ti con velocidad añadida", explica.

¿Necesitas despejar la mente? El senderismo es la solución definitiva. La investigación muestra que el ejercicio por sí solo hace maravillas para tu equilibrio emocional, mejorando la salud mental y reduciendo el estrés. "Obtienes el doble de beneficio cuando haces ejercicio en la naturaleza", dice la Dra. Selhub. "Caminar en la naturaleza ha sido descrito como poner una gota de morfina en tu cerebro, en el que la respuesta al estrés se disminuye junto con las hormonas del estrés y las sustancias químicas que hacen sentir bien como la dopamina y las endorfinas aumentan", explica.

This benefit of hiking can be attributed at least in part to the awe that most people have in nature. A lower stress response also means less inflammation in the body, and 'we know that inflammation is highly connected to a downward mood,' notes Dr. Selhub. In short, get a green routine as a check on stress.

Once you’ve gained confidence hiking your local trails, you may want to explore some of the most beautiful hiking trails in the U.S. There’s no better place to start than the national parks. Many of the parks have hiking trails for all levels from easy through strenuous (or very difficult), so you can find a hike that’s right for you. If you’re looking for a true wilderness adventure, Alaska offers unparalleled natural beauty and a vast network of trails. Keep in mind that you don't have to travel far to enjoy a hike — every state in the U.S. has trails.